既要善待身體也要避免誤區：專家認可的2018年健康食譜

總體而言，最受推薦的是政府倡導的抗高血壓食譜DASH飲食、地中海飲食、彈性素食飲食和專業瘦身機構Weight Watchers的纖體食譜。

新年許願的時候，你有沒有希望瘦一點、身材變好，或者簡單地吃更好一點？

健康專家已經想你所想，評選出2018年最有益健康的食譜，將地中海飲食、DASH飲食、生酮飲食和其他流行食譜一一排名。

以下就是專家們的建議：

01

最佳綜合類食譜

總體而言，最受推薦的是政府倡導的抗高血壓食譜DASH飲食、地中海飲食、彈性素食飲食和專業瘦身機構Weight Watchers的纖體食譜。

那麼，這些食譜中各自包括哪些內容？

DASH飲食其實比較常規，即建議日常飲食中包括大量的水果、蔬菜、全穀物、優質蛋白質和低脂乳製品。注意少鹽、少攝入飽和脂肪酸、添加人工甜味劑以及糖分高的食品和飲品。

地中海飲食模仿地中海地區居民的飲食習慣，大量食用魚類和海產品、綠葉菜、堅果和豆類，少吃紅肉，少攝入糖分等碳水化合物和飽和脂肪酸。

在商業食譜中，Weight Watchers的食譜排名最高，得分超過了Jenny Craig和Flat Belly的食譜。

如果食譜中含有可提高瘦身效果的食物，評分系統會給予相應的分值。（彈性素食飲食是另一種以水果、蔬菜和全穀物為基礎的食譜，攝取蛋白質的來源也不是肉類，而是植物。）

02

最佳瘦身類食譜

不同的食譜有不同的用法。有人可能想瘦身，有人只想吃得健康些，還有人想控制糖尿病之類慢性病，長期保持飲食健康。《美國新聞與世界報道》的分類型食譜排名都可以提供有益的參考。

舉例來說，Weight Watchers的食譜名列瘦身類食譜榜首，緊隨其後的是量化食譜（基於「量」的飲食方式側重熱量較少卻能提供較多能量的所謂「低密度」食物。）

此類食物可能幫助實現明顯減重，每周可下降一兩磅（約0.45到0.9公斤）。

03

有助控制心臟病和糖尿病的食譜

很多瘦身食譜也有助於心血管健康。但如果已經身患糖尿病，或者罹患該疾病的風險比較高怎麼辦？

專家們認為，地中海飲食和DASH飲食都很適合預防或者控制糖尿病發作。彈性素食飲食、美國醫療機構梅奧診所的食譜和純素食譜排名也較高。

總體上看，業內比較推薦地中海飲食，因為可能改善心臟健康，降低患老年痴呆的風險。

04

慎選食譜

你可能注意到，專家推薦食譜沒有包括一些熱門食譜，比如生酮飲食和原始人飲食法。實際上，在滿分5分的評分系統中，生酮飲食只得到1.9分，排在第39位，和另一種食譜並列倒數第一。

這種食譜大量減少碳水化合物，幫助燃燒脂肪，可能對部分人有效，但也有帶來風險，尤其是身患某些疾病的人。2017年4月，《美國新聞與世界報道》曾刊發約什·阿尼克斯博士的一篇文章，後來廣受歡迎。阿尼克斯指出：「生酮飲食不適合所有人。」

《美國新聞與世界報道》的食譜排行榜認為，孕婦和哺乳期產婦、體重過輕的人、曾出現飲食失調的女性都應避免生酮飲食，心臟病患者諮詢醫生前都不應嘗試。生酮飲食對糖尿病患者風險也很高，因為要密切監控血糖和胰島素水平。

原始人飲食法在該榜單中排在第32位，只得到2.3分，不到滿分5分的一半。這種食譜模仿遠古人類進食，即食用動物蛋白和植物，原始社會時人類就靠狩獵和採集此類食物維生。至於有無科學依據目前存在一些爭議。其實原始人飲食法的效果也跟具體吃哪種肉密切相關。畢竟，培根和其他紅肉之類加工過的食物未必適合替代麵包和富含澱粉的食品。

另外，還有兩種流行的食譜不一定可靠。專家認為，杜坎飲食和三十天飲食計劃是否有效還缺乏科學依據，促進健康的效果相當有限。

* 寫在最後：

什麼是所謂的地中海飲食結構？

1、 以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；

2、 對食物的加工盡量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

3、烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

4、脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只佔不到7%~8%；

5、適量吃一些乳酪、酸奶類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的；

6、 每周吃兩次魚或者禽類食品(項研究顯示魚類營養更好)；

7、一周吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多於4個)；

8、 用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

9、每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；

10、適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯；

11、除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

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