輾轉難眠太要命？這些小竅門助你睡個好覺！

睡覺對有些人來說是一件十分簡單的事情，但有很多人卻飽受入睡困難、睡眠質量不高的折磨。希望下面這些小竅門可以幫到睡不好的你~

制定睡眠計劃

經過5天的學習、工作後，周末睡個懶覺是非常有誘惑力的一件事情。但是睡懶覺會讓你的生理節奏紊亂，每天在同一時間睡覺和起床有助於調節你的生物鐘，不要在周末和平日改變你的睡眠時間超過1小時。

制定就寢儀式

孩子們在睡前洗澡、聽睡前故事等，可以讓他們睡得更好。我們在睡前也可以制定一些「儀式」，提醒我們是睡覺時間了，如試著在睡覺前洗澡、看書、看電視或做一些放鬆運動。避免任何可能使你的身體產生皮質醇的壓力或刺激活動，皮質醇會使你更加警覺，難以入睡。

創造良好的睡眠環境

確保你的房間涼爽、黑暗、安靜。當你的房間過於溫暖、嘈雜或明亮時，通常很難入睡。睡眠的理想溫度在15到19攝氏度之間。

關掉電子產品

手機、平板電腦或筆記本電腦發出的藍光會影響睡眠，睡前至少提前1小時關掉屏幕。

限制床的用途

不要把床變成你的辦公室或者孩子的遊樂場，而應該僅作為睡眠之用。這樣有助於增強床和睡眠的心理聯繫，有助於睡眠。

不要午睡

晚上睡不好覺的人，通常喜歡在白天小睡一會兒。但如果你放棄午睡，晚上可能會睡得好一點兒。如果你真的需要休息，把午睡時間限制在20分鐘內。一個更好的辦法是把午睡換成在室外輕快地散步。

減少咖啡因的攝入

你可能需要咖啡或蘇打水來保持學習、工作時的清醒，但是咖啡因的作用會持續幾個小時，讓你在晚上該睡覺時也保持清醒。同樣，尼古丁的刺激作用也需要幾個小時才能消除，所以要戒煙。雖然酒精會讓你很早就入睡，但它會在晚上破壞你的睡眠，所以也要戒酒。

評估你的寢具

你的床墊用多久了？你最後一次換枕頭是什麼時候？美國國家睡眠基金會建議，每10年需要更換一次質量較好的床墊。寢具也要做好密封，對床墊和枕頭進行防塵密封可以讓你少接觸一些過敏原，避免打噴嚏、鼻塞、流鼻涕等。

經常鍛煉

鍛煉身體可以幫助你入睡，但盡量不要在太接近就寢時間的時候鍛煉，因為運動會刺激身體產生皮質醇，使你保持清醒，入睡變得更加困難。

控制飲食

不要在入睡前大吃大喝，但也不要在肚子餓得「咕咕」叫的時候就寢。太飽或太餓都不利於睡眠。

考慮寵物的睡眠習慣

如果你有和寵物一起睡覺的習慣，寵物的鼾聲或是其他習慣可能會影響到你的睡眠質量。和寵物一起入睡有助於睡眠，但在同一張床上可能不是個好主意，而應該把寵物放在它自己的床上或者寵物箱里。

不要看鐘表

當你失眠的時候，可能會忍不住看看幾點了，但這隻會增加你的壓力。把時鐘（或手機）放在遠離你的地方，如果你發現自己輾轉反側了很長一段時間，就起床做一些安靜的事情，比如讀書或者聽音樂。當你開始感到疲勞的時候，把燈光調暗，然後回到床上繼續睡覺。

寫下待完成的事情

我們睡不著常常是因為我們腦子裡充滿了我們第二天要完成的事情。一項小型研究發現，睡前5分鐘寫下待辦事項的人比那些沒有寫下的人入睡更快。所以你可以試試這個方法。

原文：MARY JO DILONARDO

編譯：阿米

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