箭步蹲，一個可調整的訓練動作，練臀還是練腿由你說了算

對於臀部訓練和腿部訓練來說，大多數都是複合動作，練臀必然會帶到腿，而練腿也會帶到臀。所以有時會把臀部和腿的訓練統稱為臀腿訓練。

雖然說臀腿訓練算是一國的，但是有一些動作可以通過動作調整把訓練重點放在臀部或者是腿部。這個動作之一就是箭步蹲。

箭步蹲在運動或生活中都是最常見的動作模式，它可以很好的鍛煉我們的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同時挑戰我們的穩定性。它是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

箭步蹲動作：

雙腳與髖同寬站立，慢慢地抬起一隻腳向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立。

慢慢放低身體，直到你的跨出的那條腿的大腿與地面平行，留在原地的腿盡量往下，小腿最好能與地面平行。大小腿之間都是成90度角

起身時，臀部需要主動發力，先利用你臀部的力量帶起你靠後的那條腿，再利用腿部力量站直。

箭步蹲，一個可調整的訓練動作，練臀還是練腿由你說了算

對腿部刺激較多的箭步蹲怎麼做？

從身體與地面的角度來講

在箭步蹲的過程中，上半身地面是有一定角度的，如果身體與地面垂直，那麼箭步蹲刺激股四頭肌會更加的深。這時此動作的側重點是練腿。

從跨度上來講

如果你想加強對股四頭肌的刺激，身體應該挺直，並且稍微減少跨步的距離。

所以想要練腿，需要做的就是身體與地面垂直並跨度不要過大。

箭步蹲，一個可調整的訓練動作，練臀還是練腿由你說了算

對臀部刺激較多的箭步蹲怎麼做？

這一點通過與側重於腿部訓練相比一下就不難看出

從身體與地面的角度來講

身體與地面傾斜的角度是可以調整的。身體越向前傾斜，對臀部肌肉和腘繩肌肌肉的刺激就越深，而對股四頭肌的刺激也會相應的減少。

從從跨度上來講

跨步的距離較大時，那麼箭步蹲會更傾向於刺激臀部肌肉

所以想要練臀，需要做的就是身體前傾與地面角度減小並把跨度放大

箭步蹲，一個可調整的訓練動作，練臀還是練腿由你說了算

以上規則對於箭步蹲的變式，單腿保加利深蹲等動作同樣適用，所以在鍛煉過程中是煉臀還是煉腿就看怎麼做了。

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