吃的不對，休想減肥！
每個冬天是不是都感覺自己胖了幾斤。
馬上春節又快來了，吃吃喝喝的日子體重更是要管不住了，
辛辛苦苦一年的運動瘦身又白練了！
面對「肥肉危機」，如今流行一種高飽腹感的食物來應對，
彷彿只要吃的是飽腹感食物，吃再多都不怕發胖。然而事實真的如此嗎？
【飽腹感受個體差異的影響】
人的饑飽與血糖水平有很大關係。對於一個正常人來說，血糖低的時候，飽腹感就會迅速下降，飢餓感隨之會瘋狂上升，而當血糖水平上升後，人自然而然就感覺到飽了。但是每個人對於飽腹感的界定有所不同。體型偏瘦的人，飽腹感比較敏感。一些胃腸功能不太好的人，哪怕沒吃多少，也經常會感到胃中脹滿；而一些體型偏胖且胃口很好「吃嘛嘛香」的人，對飽腹的感受相對來講就比較遲鈍。
【高纖、高蛋白食物更容易飽】
在控制熱量基礎上，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有比較強的飽腹感，同時相對於我們的健康，它們的營養價值也更高。比如燕麥，熱量並不比大米低，可它消化吸收慢，飽腹感特別好；魚肉中富含大量不飽和脂肪酸，而這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感。歐洲臨床營養學雜誌的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。
【吃太快「飽腹感食物」也難幫你】
高纖維、高蛋白的飽腹感食物雖然比較扛餓，但是要想保持體重仍然需要控制每餐攝入的總熱量，飽腹感食物不是靈丹妙藥，吃得太多也會發胖。用餐時除了可以先吃膳食纖維高的食物，比如雜糧、薯類，各種葉菜、蘆筍、西蘭花、蘑菇菌類等外，在進食時，你的身體需要大約20到30分鐘來告訴你「夠了，我飽了」。因此細嚼慢咽是避免多吃屢試不爽的方法！吃得太快，飽腹感食物也會吃過量。
還有就是，研究發現一個人吃的飯比和別人一起吃的飯要少一些。所以要想少吃，以後還是選擇一個人吃吧。
【一周食譜推薦】
那麼到底吃什麼才又營養又瘦身呢？下面給你們推薦一周營養食譜。
星期一
全日熱量：1190 卡路里
早餐：脫脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片
午餐：小蘋果1個、煙三文魚三文治1份(走牛油及可烘底)
晚餐：糙米飯半碗、蒸肉餅2湯匙(少汁)、灼菜1碗、橙1個
早餐的脫脂奶與一般牛奶相比，脂肪更低營養卻相當，配合通心粉能有很好的飽腹感。而午餐三文治里三文魚營養價值高，去除牛油後就更低卡路里了。而至於晚餐的糙米飯，可謂健康又減肥，葷素搭配營養健康。
星期二
全日熱量：986 卡路里
早餐：脫脂奶1杯、提子乾燕麥片1碗(提子乾1湯匙及燕麥片半杯)
小食：小蘋果1個
午餐：低脂原味乳酪1杯、全麥麵包2片
晚餐：米粉半碗、甜青紅椒炒肉片(甜青紅椒一碗加2片肉片)、西柚1個
午餐前的小食可為免午餐進食時的過分飢餓而吸收更多的熱量，而晚餐的西柚有助消化，補充維生素。
星期三
全日熱量：1005 卡路里
早餐：綠茶1杯、極低脂芝士火腿番茄麥包三文治1份
午餐：水煮雲吞1碗( 6 粒)、灼菜心1碟
小食：車厘子10粒。晚餐：雞絲米粉1碗(雞絲 2 平湯匙)、蒜蓉西蘭花1碗、小蘋果1個
有人認為早餐不宜喝綠茶，其實，只要搭配麵包等食物就能發揮它的作用，而且還不會削胃哦。
星期四
全日熱量：1040 卡路里
早餐：低糖豆漿1杯、果占(1茶匙)多士兩片、奇異果1個
午餐：日本壽司3件、刺身4片
晚餐：白飯半碗、番茄煎蛋2件、青紅蘿蔔瘦肉湯(連渣)1至2碗
豆漿的營養價值高是眾所周知的，而低糖豆漿能讓你吸收更少的卡路里。可以用豆漿機自己磨，自己煮，會更適合你的口味哦。
星期五
全日熱量：1001 卡路里
早餐：罐頭蜜桃(沖水)5片、鮮果乳酪(1杯)麥皮(4湯匙)
午餐：凈水餃1碗(6隻)、灼西生菜1碟
小食：高纖全麥餅2片或梳打餅1包加低脂奶或豆漿
晚餐：清炒白菜仔1碟、魚肉釀豆腐4件、粟米粒4湯匙、走渣老火湯
午餐的分量會略顯小一點，但是下午茶的小吃卻充分補足了這個缺點，而晚餐更是有老火湯，精華都在這裡了，還搭配玉米粗糧，粗幼搭配，營養均衡。
星期六
全日熱量：1340 卡路里
早餐：鮮橙汁1杯、吞拿魚西芹碎麥包三文治1份
午餐：壽司4件、刺身6件、味噌湯1碗
晚餐：白灼蝦(中型)5隻、雜菜湯2碗、橙1個、魚1/3條(約3湯匙肉)
早餐的吞拿魚西芹碎麥包三文治集合了葷素和粗糧，健康又養生。而晚餐的白灼蝦含有高蛋白，一個星期吃適量比吃白煮蛋的營養價值更高。
星期日
全日熱量：1180 卡路里
早餐：脫脂奶1杯、火腿麥包三文治半份
午餐：白魚蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1個
小食：西梅4粒或火龍果1個
晚餐：扒類3安士(走肥)、菜或豆類半碗、豆腐芽菜剝皮魚滾湯(連渣)2碗
小食選擇火龍果是因為火龍果含有植物性白蛋白及花青素，豐富的維生素和水溶性膳食纖維，還能保健排毒美顏，提高人體免疫機能，男女老少都適宜吃。
（文章整理自科技日報，搜狐網）
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