力量訓練，幫你實現引體向上的從「0」到「1」
你是不是很羨慕那些會做引體向上的人，隨著身體的上升下降，肌肉展現出漂亮的紋路。
你是不是看著別人能連續做幾十個引體向上，自己去試，卻發現自己一個都很難做到。
哈哈哈哈哈，我也是′?︵?`
引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。
常練引體向上，不僅背部能得到有效鍛煉，肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌等幾乎所有的上身肌群都會得到不同程度的加強。
但是，引體向上也是很多健身愛好者的一大弱項，很多人一個引體向上都很難完成。
究其原因，除了肌肉力量不夠，還可能是沒有掌握動作要領。
今天，我們就通過力量訓練，來幫助大家實現引體向上零的突破。
力
訓
量
練
滑輪胸部推舉
1.前後分腿站立，前腿膝關節微微彎曲（三部位屈曲：髖關節、踝關節和膝關節），腳朝向滑輪機反方向，握住滑輪把手，與胸部呈一條直線。
2.雙臂伸直，位於身體前方。
上半身力量是身體素質重要的組成部分之一，對於通過身體傳遞力量很重要。可以一次只練習一側上肢——這樣將挑戰上半身的核心。
滑輪下拉
1.坐在滑輪下拉器械上，雙腳平放地面上，雙膝關節自然彎曲。
2.以寬握距抓緊滑桿（可以採用不同握法，體驗不同的訓練感受），上半身保持正確的姿態，雙肩後縮，挺胸。
3.將滑桿拉至胸部上方。
4.伸直雙臂，滑桿回復到起始位置。
當你無法進行引體向上，或需要在進行正式/ 反式引體向上前，積累垂直提拉力量時，這仍是極佳的垂直提拉練習方法。
引
向
體
上
引體向上（反手）
1.反握住橫杠（掌心朝向身體），雙手握距比肩略窄。
2.確保完全垂直「掛」在杠上。
3.肘部向下向後用力，提拉起身體，直到下巴超過橫杠。
4.在控制下反向做動作，回到起始位置。
可以使用引體向上機或重負荷超級彈力帶讓這個練習變得簡單。不要嘗試僅做一部分，因為完整的關節活動度的運動對發展力量很重要。
引體向上（正手）
1.正握住橫杠（掌心背向身體），雙手握距比肩略寬。
2.確保完全垂直「掛」在杠上。
3.肘部向下向外用力，提拉起身體，直到下巴超過橫杠。
4.在控制下反向做動作，回到起始位置。
可以使用引體向上機或重負荷超級彈力帶讓這個練習變得簡單。不要嘗試僅做一部分，因為完整關節活動度的運動對發展力量很重要。
