最冷寒潮來襲，跑者應珍惜「最佳」訓練期
圖片來源：中國天氣網
「寒氣之逆極，故謂大寒。」今天是二十四節氣中的最後一個節氣，大寒！每年在這個時候寒潮南下頻繁，是中國大部分地區一年中最冷時期。今年也不例外，受冷空氣影響，東北華北將會迎來降溫，降溫幅度在4~10℃，南方將會開始降雨，全國的雨雪將會逐漸增多，最強寒潮終於來襲。
冬季寒冷的天氣，對於一些初跑者來說就是噩夢，因為跑完步之後經常會手腳麻木，可能還會伴隨著傷病的出現等情況，然後就會說著等天氣稍好些再跑，但這一等就浪費了提高水平的絕佳時機。
不過一些資深跑友或專業運動員卻十分珍惜嚴寒天氣，不僅堅持在室外訓練，還會加大了自己的訓練量，而事實證明這樣的堅持大有裨益。
為什麼資深跑者會格外珍惜寒冬？
1.身體更加耐寒，反應不再遲鈍
冬季對於大部分跑者來說，與其冒著嚴寒去跑步還不如在溫暖的室內做些力量訓練，但單調悶熱的室內環境對人體的本體感受也是有一定影響的，他會影響人體大腦的皮質興奮性，使得身體對外界的溫度感應反應遲鈍。
而適當的室外鍛煉就能達到不斷刺激身體和大腦的效果，並且會不斷刺激我們的身體，肌肉、血管不停地收縮，能加速我們的新陳代謝與血液循環，提高身體的耐寒性以及對於寒冷環境的適應能力。
2.燃脂效果更好，更鍛煉心肺
在寒冷的冬季，人體的新陳代謝正在變快，它能讓我們在不運動時消耗更多的熱量。為了讓人體保持正常體溫，在冬天跑步的時候，我們需要產生更多的熱量，對於脂肪的燃燒效果也就更好。
寒冷環境會刺激身體，心臟跳動的頻率也會增加。對於心臟功能健康的人而言，這種程度的增加有助於提高我們的心肺功能。當然，如果你的心臟並不是很好，在寒冷的環境下運動需要做好保暖工作，並注意降低強度。
3、冷空氣來襲，霧霾可能會減輕
我國冬季的氣候特點決定了，偏暖天氣往往伴隨著靜穩的大氣形勢，這是非常不利於污染物擴散的。所以冬天越暖，越容易出現霧霾天。
而冷空氣來襲時，對流強烈，從大氣擴散條件來說，不利於空氣污染物的堆積，霧霾會大幅減少。而且冷鋒過境的降水也洗滌了空氣中的一部分霧霾顆粒。所以，冬天的霧霾很大程度上是靠冷空氣「吹走」的，當冷空氣遲遲不來，就可能出現持續加重的霧霾天。
霧霾是很多跑步愛好者最害怕的「天敵」。而冷鋒過境後比較寒冷的幾天恰恰是空氣質量最好的時候。如果冷天不出門跑步、霧霾天不出門跑步，那麼這個冬天還剩幾天可以跑步呢？
4、冷天，是訓練耐力的好時機
冷環境中訓練，本身是一種特殊條件下的訓練。雖然冷冬在室外跑步會非常痛苦，對運動表現也有一定的抑制作用，但是如果堅持下來，可以收到額外的訓練效果。當進入賽季，天氣轉暖，訓練效果就會體現出來，出現一個很大的飛躍。
寒冷環境下，人體會發生冷應激，其中包括了兒茶酚胺（腎上腺素），使得脂肪分解加快，脂肪供能比例增加，可以提高運動中的脂肪氧化供能能力，這對馬拉松項目意義重大。因為脂肪是人體最大的能源庫，耐力水平高的運動員都具有很高的脂肪代謝能力，在比賽中不僅可以保證更持久的供能，也能節省糖儲備，避免糖儲備過低導致的疲勞。
冬天運動員可以長時間進行有氧耐力訓練，而出汗很少，從而專門對心肺功能、有氧耐力進行刺激，這是其他季節不具備的訓練條件。所以，熱愛跑步的跑友務必珍惜好每一個寒冬。
寒潮中訓練，如何對抗嚴寒？
1、做好充分的準備活動
在寒冷的環境當中，人體很難快速的達到興奮狀態，肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩定性會大幅降低，影響自身的運動表現，這也是冬季高發運動損傷的重要原因之一。
正因為冬季運動時身體暖和的速度較慢，所以在正式訓練之前必須做好準備活動，10分鐘的輕鬆跑及充分的動態拉伸就顯得極為重要。
比如夏天準備活動的慢跑可能1公里就夠了，但冬天身體容易蜷縮、僵硬，可能要跑2公里甚至3公里以上，活動到以身體微微發熱為最佳狀態即可。
2、合適的穿著
寒冷天氣戶外跑步，最好準備一雙手套。手套可以保證你身體的熱量不會有太多的流失。有研究表明，冬季戶外運動時，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當身體核心體溫低於35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，並引導血液流向內部器官。因此，在外出運動時，你需要帶上一副保暖防風手套。
其次是遵循「三層」原則。最內層是排汗，要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物。
第二層保暖：一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來暖身。
最外層保護：防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。隨著跑步中身體逐漸發熱，或運動強度增加，可逐漸脫去外衣。
最後是跑鞋，氣溫的降低導致塑膠跑道變硬，會對那些技術力量較差的跑友造成不小的麻煩，所以在寒冷冬季選擇一雙緩衝性能較好的跑鞋至關重要。
3、以量為主，控制強度
寒冷天氣下，肌肉粘滯性增加，速度、爆發力、柔韌性會有所下降，進行高強度訓練時速度難以提起來、沒有刺激效果。所以在這裡無氧訓練就並不是很適合大家，但可以進行中等強度的訓練來刺激身體機能，比如說混氧訓練。
混氧訓練比間歇跑更為合適，就是在進行有氧訓練的後半段逐漸加快配速，最後達到無氧狀態。
比如16公里的有氧訓練課，前10公里按正常配速進行，後6公里可以逐漸加速，最後到達無氧狀態。前面十多公里的有氧跑也讓身體溫度升高，減少了最後的加速的損傷風險。這樣既控制了強度，也堆積了跑量，到了開春的時候，冬訓的效果就會顯現出來。
「痛楚難以避免，但磨難可以選擇」
寒冷的冬季訓練對於每一位跑者來說都是痛苦的，但當你在開春的第一場馬拉松衝過終點的那一刻，你就明白當初的努力沒有白費，苦逼的堅持終迎來碩果，所有的磨難都是值得的。
本文為98跑原創，部分素材來源：中國天氣網
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