防癌延壽，吃多少果蔬才夠？

健康 01-20

今天，北京的上空又是灰濛濛的一片。不過這個冬天，很多人都驚喜地發現，霧霾天少了。

和前幾年相比，經過大力度的治理，可吸入顆粒物的總量在緩慢下降，但畢竟

改善空氣質量並非一年之功

，我們還要繼續與它鬥爭一段時間。

霧霾對健康的危害，有多嚴重？

霧霾的危害，一方面是

升高身體炎症反應

，引起呼吸道感染性疾病高發，也引起心腦血管疾病發作增加；另一個潛在危害，是可能會

增加肺癌的風險

。

肺癌這個可怕的疾患，

潛伏期長達十年以上。

即便從此之後空氣質量年年大好，我們也會在10年之內看到肺癌患病率居高不下的狀況。

因為，

現在的肺癌，乃是十年之前甚至更早接觸致癌因素的結果

，而現在的改善，也要到10年以後才能看到成效。

雖說霧霾是個壞東西，但是，在無法改變環境的前提下，我們至少還可能通過

強化自身健康，來盡量減少它的實際危害。

人體有清除癌細胞的能力，也有消除炎症的機制，只要我們給它

提供足夠強大的營養支持，堅持健康生活

，

就能在很大程度上降低自己壽命受損的危險。

保護肺部健康，這些食物要常吃

什麼食物有利於保護肺的健康呢？看看科學研究的證據先。

按目前的流行病學研究證據，

大豆製品

有利於預防

我國不吸煙女性

的肺癌（Yang G, 2012；Yang W, 2011），對預防心腦血管疾病也有利；而

蔬菜和水果

可能是對所有人都特別重要的食物類別。

多項研究發現，

增加

深綠色葉菜

或

十字花科蔬菜

的攝入量能顯著降低肺癌的危險，改善肺癌的預後。

它們同時也能提供

大量抗氧化物質

，減少心腦血管疾病的危險。

深綠色葉菜

所謂深綠色葉菜，就是

菠菜、莧菜、空心菜、木耳菜、萵筍葉、番杏

等

綠葉占的比例特別大

，而且

葉子顏色特別綠

的蔬菜

。

? 十字花科蔬菜

所謂十字花科蔬菜，其中也包括了很多

深綠色的葉菜

，如

芥藍菜、芥菜、油菜、小白菜、雞毛菜、塌棵菜、羽衣甘藍、西洋菜、芝麻菜、羽衣甘藍

等。

不過，它也包括了不少

淺色蔬菜

，比如

大白菜、娃娃菜、各種顏色的蘿蔔、芥菜頭、紫甘藍、蕪菁甘藍

等。

蔬果營養好，吃多少能防癌？

蔬菜和水果的總量也很重要。雖然部分研究沒有發現蔬菜的總量和肺癌風險相關，但很多研究表明，

蔬菜和水果加起來的總量較多，則肺癌風險較低

。

一項2015年發表於《歐洲臨床營養學雜誌》上的匯總研究，對32項食物與肺癌的相關研究結果進行了分析總結，發現

蔬菜攝入最多的組和最低的組相比，肺癌的風險降低了26%；而水果攝入最多的組和最低的組相比，肺癌風險降低了20%（Wang M et al, 2015）。

不過，對於吃多少蔬菜和水果才能得到最好的健康效果，

研究者的意見有所不同

。

一項在《肺癌》雜誌上發表的文章（Wang Y, ），對20項相關研究進行了匯總。結果發現，

雖說和不吃水果蔬菜的人相比，增加果蔬攝入有利於降低肺癌風險，但每天吃超過160克水果，並超過160克蔬菜之後，肺癌的風險並不會繼續下降。

也就是說，

每天吃320克的果蔬就足以達到對肺的保護效果。

不過，我們不能只考慮肺癌，還有很多其它影響健康的疾病。部分研究提示，如果

蔬果總量更多一些，則會有更好的綜合健康作用。

2014年在「流行病學與公共健康雜誌」發表的英國研究表明，

如果不是5份蔬果，而是

7份（560克），可能會更有利於預防多種癌症，降低總死亡風險。

研究者發現，排除了年齡、性別、煙酒、體重、運動、教育水平、經濟收入等其它因素的影響之後，和每天吃不到一份的果蔬的人相比，吃1~3份果蔬的人，全因死亡風險降低14%；每天吃3~5份，則降低36%；

每天吃5~7份，則能降低42%之多。

每份

蔬菜沙拉

降低13%的總死亡風險，而每份

新鮮水果

只能降低4%，

罐頭水果

則根本沒有健康效果（Oyebode O, 2014）。

? 國際上的推薦意見怎麼說？

早在2003年，世界衛生組織就提出，
每日果蔬攝入總量不應低於400克
。

目前，英國、法國和德國等國家推荐居民
「一日五蔬果」，大約是400克的總量（每份80克）
；

澳大利亞則推荐居民吃「5+2」的果蔬，意思是
5份75克的蔬菜，加上2份150克的水果，加起來是675克
。

我國膳食指南則推薦，每天應當吃

300~500克的蔬菜

，加上

200~350克的水果

。那麼，果蔬的總量就是500~850克。

這個數值能夠

使包括心腦血管疾病和癌症風險在內的全因死亡風險降到最低

。但是，有多少人真正吃夠數了呢？

人們在抱怨環境的時候，都覺得自己是個受害者。但管理自己飲食的時候，又變得格外任性。

但是，今天的放任，也許就是明天的疾病纏身。所以，

天天有水果，餐餐有蔬菜

，從今天開始做到吧！