正確掌握開髖技巧，一字馬即可隨心所欲

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「一字馬」是漂亮的瑜伽體式之一，深受行內外人士喜歡。很多瑜伽愛好者都想儘快地掌握。但是任何事情都不能急於求成。要想做好一字馬，還得花一定的時間，且必須掌握練習技巧，才能做到事半功倍。

」

一字馬最最基礎、最重要的練習就是開髖，只要髖關節能隨意打開，一字馬便能隨心所欲。本節特別奉獻一組開髖練習詳解，以饗各位伽人。練習步驟如下：

第一步：從蓮花坐姿開始，兩手放在雙膝之上（如圖1）。

（1）

第二步：雙手幫助兩腿大大的分開，分到最大極限；活動一下膝關節，讓膝關節朝向正上方，雙腳尖回勾（如圖2）。

（2）

第三步：1、雙手放於體前，吸氣，延展腰背部，隨著呼吸雙手依次向前趴動，做到自己的極限處（如圖3）。注意身體前傾一定從髖部摺疊，而不是腰部。

（3）

2、如果身體足夠的柔軟，就可曲肘貼於地面（如圖4），保持腰背部的延展，腳趾回勾。

（4）

3、如果還有更加足夠的柔韌性。則可兩手繼續向前爬動，直至胸部貼地（如圖5），依然保持腰背延展，腳尖回勾。

（5）

4、然後微閉雙眼，感受大腿內側的拉伸，保持呼吸（不屏息）；

第四步：

1、再一次吸氣，雙手依次推動身體回正，雙手放於雙膝關節下方。

2、慢慢收回雙腿，雙腳掌踩實地面，雙手放於雙腿兩側臀部後方，隨著吸氣延展腰背部。

3、隨著呼吸左右扭轉（呼氣—右轉，吸氣—左轉）如圖6、7。以此活動一下剛才緊張的大腿肌肉。

（6）

（7）

這一組動作可以更好地拉伸大腿內側肌肉，拉伸韌帶，打開髖關節。增強身體的柔韌性和協調性，讓身體越來越柔軟、靈活。每次練習次數根據自己體能而定。只要你每天堅持練習，之後的一字馬即可隨心所欲了。

我是魚四妹

我們往往在彩虹即將到來之前放棄

其實

在堅持一下一定會好的

給所有的伽人們

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