肩部不舒服？這兩個動作幫你預防甚至消除肩膀疼痛

外科醫生約翰·基爾希（John M. Kirsch）說，99％的肩部疼痛可以通過簡單地從杠鈴懸掛來治癒和預防。

通過進行懸掛訓練，完全可以讓你的肩峰（肩胛骨骨關節）和肱骨頭（上臂骨）之間的空間打開，可有效緩解肩袖肌腱的任何撞擊。

1.懸掛訓練

其中的原理在於，在你懸掛時，你身體重力和肩部受傷部位使肩部並行引起劍鋒下垂。因此，通過手臂伸直抓住槓桿的動作，隨著懸掛時間的延長，將你的肱骨壓在劍鋒上的壓力會逐漸加深而重塑肩部肌肉的緊張感。從而來加強肩袖肌群，增加肩關節的活動方位。

要注意在懸掛時，雙臂抓緊即可，身體其他部位，特別是肩部要自然放鬆。

運動建議是：每天懸掛10秒左右，一天3次。同時，你還可以用斯密斯架或深蹲架，將杠鈴放在你雙手夠得著的最高處。然後找到凳子或木箱，雙臂抓住槓桿，就可以開始做懸吊訓練啦。

2.「工人託運訓練」

可能很多人會認為，肩部受傷或疼痛應該注意休息而不是活動，但醫生並不這麼認為。因為肩袖肌群主要是為肩關節提供穩定性的，而不是從外部來扭轉肩膀的。因此，需要肩關節做一定的負重訓練。

在進行這個訓練時，你需要做的是拿兩個負重之和是你自重一般的負荷於身體兩側。雙臂持啞鈴自然垂直置於身體兩側。人往前走10米後停下來，再後退10米回到原來的位置。要注意的是在走動過程中，只有雙腿帶著重心前移和後退，上半身保持身體姿勢不變。

當然，接下來還有一些常規的肩部肌肉訓練動作，一起練起來！

1.拉力器——肩前束

身體直立後背對拉力器的一側，最好是那側做練習哪側就靠近拉力器的一側。如先左側靠近拉力器的一側，雙腿微微屈膝後，右手背在身體後方，左手拉住手環，做向前上方的上舉下拉動作，主要感受肩前束的緊張和肌肉收縮感。

2.拉力器——肩中束訓練

常規的肩中束訓練，身體側面對著拉力器的一側，外側手臂拉住拉力器手環，另一隻手背在身後。拉住拉力器的手臂做肩外展的訓練。雙腿在運動過程中適當彎曲即可。

3.拉力器——肩後束訓練

雙腿打開約一個肩寬的距離，雙腿微屈上本身俯身至接近於地面平行。雙手交叉拉住兩側的拉力器，即右手拉左側，左手拉右側拉力器的手環。

動作類似飛鳥的動作，雙臂打開向身體上方打開，即感受肩後束肌肉力量的收縮和緊繃感。

4.拉力繩肩後束訓練

雙腳打開約一個肩寬，雙手拉住繩子的兩端於與肩同高的位置，身體向後傾斜，雙腿微屈膝。

核心收緊後，拉住彈力繩向見後方振動，即感受肩後束的肌肉力量。

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