練肌肉，輕重量也能轟炸你的手臂！

練肌肉只能用大重量？輕重量也可以讓你找到「快感」！今天將給大家帶來用輕重量快速轟炸手臂肱二頭肌、肱三頭肌的訓練方法，本次訓練由4個超級組組成，你大概需要花30-45分鐘來完成這個高效率的手臂練習，並且它能夠在短時間內讓手臂肌肉達到完美的泵感！

在這次訓練中，我們將從各個角度來刺激二頭肌和三頭肌，讓他們最大限度的發展，這組動作練完，你的手臂可能會整體增粗2-3厘米！

記住！每個超級組分有兩個動作組成，練完一組再休息45-60秒，動作之間不休息。

1.臂托板EZ杠彎舉4組，每組10次

為什麼要穿戴臂托板？很多人練彎舉時，手臂和身體都會不自覺的前後擺動來借力，臂托板能夠限制你的肘部向後移動，它更好的孤立訓練二頭肌，讓手臂快速進入狀態。

2.仰卧臂屈伸4組，每組10次

上個動作練完緊接著練三頭，兩者不衝突。保持肘部夾緊並固定，起落過程中盡量保持慢速度，在落到額頭上方時做一個頂峰收縮（停頓1-2秒）。

1.傾斜啞鈴彎舉4組，左右各10次

有傾斜的角度可以讓二頭肌充分的伸展，訓練過程中注意肩部放鬆，還需要確保二頭肌的長位移。

2.俯身啞鈴臂屈伸4組，左右各10次

這個動作如果用太大的重量反而會借用身體其他部位的力，所以，選擇一個相對較輕的重量能夠讓三頭肌充分參與發力，同樣的做一次頂峰收縮。

1.牧師凳彎舉4組，每組15次

這個動作也能很好的孤立你的二頭肌，讓二頭肌有足夠的位移空間得到充分伸展和收縮，你可以用啞鈴或者杠鈴來完成。

2.頸後杠鈴臂屈伸4組，每組15次

這個動作需要注意一個重點，那就是肘部的固定，盡量去夾緊肘關節，並且兩個手臂的力量保持均衡。

1.繩索錘式彎舉4組，每組15次

你可以站立。也可以躺著做這個動作。錘式彎舉可以很好的鍛煉到肱肌，這是傳統彎舉很難鍛煉到的一塊肌肉，所以，想要手臂得到全面發展，錘式彎舉不能忽略。

2.反握三頭肌伸展4組，每組15次

反握，可以改變對三頭肌的刺激角度，焦點會集中在三頭肌的內側頭，同樣的，這個訓練細節也不能忽略。

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