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教你怎麼把肩膀練的更寬

也許你在坐長途大巴或者火車時候會發現這件特別奇特的事情

鄰座坐著的那個人擠著自己了。

這種情況,

要不是因為你長的太帥或者太漂亮被隔壁的他/她故意佔便宜,

就是因為他/她肩膀太寬導致。

決定肩膀寬度主要有兩部分原因

一、鎖骨長度 二、肩部肌肉體積

鎖骨長度取決與遺傳因素較多,本文我們不考慮鎖骨問題,那麼還有一點就是肩部肌肉的體積。說到肩部訓練,通常第一反應就是

今天我們來講的就是肩部肌肉—— 三角肌的訓練

三角肌之前的認識肌肉文章中曾經講過,分為前、中、後三束。

訓練NO.1

動作名稱:啞鈴前平舉

訓練肌肉:三角肌前束

動作姿勢:站姿,身體穩定,挺胸收腹,雙手持啞鈴對抗重力向上運動,可雙手同時亦可單手交替上抬

動作軌跡:由下向上

動作幅度:向上至手臂水平,向下還原起始位置偏上

呼吸配合:向上時用嘴呼氣,向下還原時用鼻子吸氣

訓練NO.2

動作名稱:啞鈴側平舉

訓練肌肉:三角肌中束

動作姿勢:站姿,身體穩定,挺胸收腹,雙手持啞鈴對抗重力在身體兩側向上運動,建議兩側同時訓練

動作軌跡:由下向上

動作幅度:向上至手臂水平面偏下且不聳肩,向下還原起始位置偏上肌肉不泄力

呼吸配合:向上時用嘴呼氣,向下還原時用鼻子吸氣

訓練NO.3

動作名稱:啞鈴反向飛鳥

訓練肌肉:三角肌後束

動作姿勢:俯卧在訓練凳上或屈膝屈髖身體上身與地面接近平行位置。雙手持啞鈴做飛鳥狀。

動作軌跡:由下向上

動作幅度:向上至手臂水平面偏下且不聳肩,向下還原起始位置偏上肌肉不泄力

呼吸配合:向上時用嘴呼氣,向下還原時用鼻子吸氣

安全要點:

1、訓練過程中,保持腰背挺直,忌彎腰弓背。

2、訓練過程中每組中保持肌肉收縮感。

3、訓練前,熱身至少活動肩關節、肘關節、腕關節。

4、因日常生活中手臂及肩部使用量大,訓練後務必做拉伸,盡量避免延遲性酸痛影響日常工作生活。

5、動作過程中嚴禁將肘關節過伸。

6、動作過程中用三角肌帶動手臂上抬,而絕非單獨靠手臂把啞鈴提起來。

7、動作過程中切不可聳肩、送肩。

8、後束訓練時,切記是反向飛鳥。正常的飛鳥則鍛煉到了胸大肌。

訓練動作講完了。

大家可以按照三角肌這三個動作的思路去思考更多的訓練。

例如:

中束的啞鈴側平舉,由於啞鈴的重力是向下延伸,所以肌肉想要完成整改動作,只能去發力對抗啞鈴的重力。

按照這個思路,我們在手頭沒有啞鈴的情況下可以換彈力帶或者健身房的鋼線去訓練。

只要動作的反向與肌肉功能相一致,那麼就不失為好動作。


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