減肥？美食？同在！

減肥與美食同在

葛聲

上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任醫師

對每個決意要減肥的人而言，其實當您開始下定決心的那一刻，就像一場戀愛的開始，期待您投入更多的時間和精力，如果一旦無心經營，那份幸福和激動就會永遠遠離您而去。

因此，有些人往往會在最後懊悔自己當初不夠投入，以致身心疲憊卻還是循環往複。

隨著歲月流逝，匆匆忙忙地吃早飯、加班熬夜吃夜宵、睡眠太少，日積月累，身體逐漸「發福」，精神越發不好。

不過還好，如果能抽出空來拜訪一下營養醫師或營養師，請他們為自己量身定做一套目標是：

吃飽、吃好不長贅肉的「減肥計劃」，再儘快養成如下三大習慣，效果一定會理想的哦。

習慣一：細嚼慢咽

進食速度的快慢是影響進食數量，事關減肥成敗的重要問題。研究發現，很多胖子都有一個共同的特點，就是吃飯狼吞虎咽。經常可以看到，一些小朋友沒等大人伸筷，自己卻早已填滿了肚子，安安靜靜坐到一旁看電視了。

我們的大腦攝食中樞有一個特點，即在吃飯達到一定的時間（一般20分鐘之後），大腦才能得到吃飽的反饋信號。如果吃飯太快，在短時間內即使吃了大量食物，大腦還是沒有得到吃飽的信號，人於是就會不自然地繼續吃，以致總熱量超標。

正確方法——

在吃飯時，盡量將吃飯的時間延長到20分鐘左右，細細地嚼，慢慢地品。建議在烹飪時，最好將肉切成小塊，方便咀嚼。

習慣二少吃多餐

每日進食的餐次也是影響減肥的一個重要因素。很多減肥的人有這樣一個誤區：認為少吃一餐就可以減少能量的攝入，有利於減體重。因此很多人不吃早餐，其實這樣做不但不利於減肥，且有損健康。

因為早餐不吃，到午餐時血糖自然很低，這時人始終處於一種過度飢餓的狀態。因此，這些人在就餐時就會不自覺地加快吃飯的速度，以致吃的過快、過多，造成能量攝入超過了身體的消耗。

正確方法——

避免正餐時過於飢餓而進食過多，把一天內要吃的東西，尤其是主食，分成4次甚至是5次進餐，每餐最多吃1兩到1兩半（50～75克）主食。在兩餐之間吃一點牛奶、水果，或者鹹的小點心補充一點熱能。建議早餐最好吃些蔬菜。

習慣三宴席要自律

在家裡吃飯，控制攝入飲食的種類和數量相對容易。但在節假日期間，探親訪友難免以宴席相待，甚至還要加點酒助興，此時推說自己減肥，不怕被人「取笑」，也得給曾經的兄弟、家中的長輩留點面子吧，多喝多吃，常常無法控制。

因此，不因減肥而降低生活質量，影響正常的人際交往，實在是一門學問。

在參加宴席時，應考慮到營養搭配要合理。

首先不能忽略的是要點主食，最好在宴席剛開始的時候就吃一點點心、或者碳水化合物含量較高的蔬菜（如土豆、山藥、地瓜、藕、毛豆、豌豆等），這樣可以保護胃粘膜，降低酒精對胃粘膜保護屏障的損害，同時也可以有效地降低飢餓感，可以減少攝入葷菜的數量。另外，還要注意多吃蔬菜，盡量少吃葷菜。

正確方法——

宴席的花樣多，每一樣葷菜嘗一嘗總的攝入量超標就不可避免。所以，建議大家節日期間應酬照常參加。但是，吃完飯之後不要馬上躺下來休息，尤其是晚餐，餐後稍事休息之後，要到戶外去散散步，至少30分鐘，最好是快走，讓晚餐進食的多餘熱能消耗掉一部分後再睡覺，避免脂肪堆積。另外，建議在家裡吃飯的時候，蛋白質類食物以豆製品等植物蛋白為主，增加魚蝦的攝入，相應減少肉類的攝入，這樣可以減少脂肪的攝入，從而降低總熱能的攝入。

總之，「冰凍三尺非一日之寒」，同樣減肥也不是三日之功就能完成。

所以，只要我們掌握科學的飲食方法，安排好每日的飲食，同時增加適當的運動，我們就可以想吃什麼就吃什麼，讓減肥與美食同在！

專家介紹：

葛聲上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科行政主任，主任醫師，營養學博士。擅長糖尿病腎病、腎功能不全、痛風、營養不良及圍絕經期骨質疏鬆的飲食治療和調理。

專家門診時間：周一上午，周四下午

特需門診時間：周二上午

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