增肌和減脂的那些坑，你踩了幾個？
平時總有小夥伴問貓叔一些關於增肌和減脂的問題，有的問題比較正常，但是有的問題明顯是因為以前踩到坑裡導致的認知誤區，所以今天貓叔把這些坑用問答的方式總結出來給大家，以後注意不要再踩啦~
Q1：增肌和減脂可以同時進行兩全其美嗎？
嚴格來說，不存在兩全其美、同時進行的增肌和減脂，因為在原理上兩者是相悖的。簡單講：增肌要求你能量攝入大於消耗，而減脂要求你能量攝入小於消耗。
Q2：那我又想增肌又想減脂，怎麼辦？
這要看哪個目的達成對你來說更迫切了。增肌對你來說更為迫切就先進行以增肌為主的訓練，反之就先進行減脂為主的訓練。老老實實盯住一個目標努力，不要想著一個蘿蔔從兩頭都切。
Q3：聽說力量訓練是無氧運動，跑步是有氧運動，是這樣嗎？
這是種簡化的泛泛而言的說法。無氧、有氧是按運動生理學的人體能量代謝方式進行劃分的，一般來說，人體在30~60秒內的高強度活動靠磷酸原系統、糖酵解系統進行無氧供能，超過這個時間的中高強度及以下的活動就得靠糖、脂肪和蛋白質進行有氧供能了。專業的教練通過科學的設計、編排，既可以把力量訓練動作變成傾向於有氧消耗的運動模式，也可以把跑步變成無氧消耗為主的運動模式。
Q4：我想減脂，是不是應該以有氧運動為主開始鍛煉？
無論你是想減脂，或是想增肌，都建議以力量訓練為主的方式開始你的鍛煉周期，力量訓練可以保證肌力的提高（肌力就是絕對力量、爆發力、耐力），在此過程中逐漸調整訓練中有氧運動的比例。這樣訓練的好處在於：
有助於提高基礎代謝水平；
有助於保證訓練質量。肌力是保證動作質量的主要因素之一，完成訓練動作的質量越高訓練效果越好，減脂效果也越好；
有助於損傷預防。肌力的提高，有助於保持正確的動作模式，避免錯誤的動作模式損傷身體。運動是良藥，用錯了就會變成毒藥。
Q5：什麼是基礎代謝？
基礎代謝就是維持身體正常機能的最小能量消耗，它跟肌肉含量成正比。
基礎代謝有多重要？這麼說吧，有的人怎麼吃都不容易胖，而你覺得自己喝水都長肉，就是因為人家身體的肌肉比例高、基礎代謝也相應高，所以哪怕一樣是坐著不動，他消耗的能量也比你多。——減肥的根本，是要提高基礎代謝。
Q6： 增肌是不是就要先練器械、舉鐵什麼的？
如果你沒有過專業的訓練經歷、有相當好的底子，那就不要一開始就鼓著勁懟力量練器械、舉鐵。對於一般人來說，我們建議從自體重訓練開始，通過自體重訓練動作不僅可以鍛煉肌力，更有利於增強本體感覺，提高神經肌肉控制水平。
你對自己身體的感知和控制能力越強越細緻，你支配外物的基礎才越穩定越牢固。向內足夠的深入和細緻，向外才能走得更高更遠。
而且你要相信，就你自己的體重，已經夠你喝一壺了~
Q7： 跑步可以減脂嗎？
可以，但要看你怎麼跑。跑步的距離、時間、配速都是跟減脂有關的關鍵因素，但這一切的前提是你首先得有正確的跑姿——正確的跑姿由最符合生物力學的基本動作模式和肌力（肌耐力）來支撐。否則，跑步只會導致粗腿、腿變形、駝背、膝蓋損傷等等問題。
所以，先要做好功能動作篩查和體態評估，根據評估結果進行一定時間跑前基礎訓練，然後再開始跑步並且堅持下去，是可以健康減脂的。
Q8：女生做力量訓練、舉鐵，會不會變成大塊頭？
你想多了。通過力量訓練來增肌，非常需要體內的睾酮提供支持。睾酮這東西，男生自產能力遠大於女生，而女生血清中的睾酮水平只有男生的十分之一。擔心這種事情，就好比覺得自己跆拳道隨便練練就成吳靜鈺了，乒乓球隨便打打就成張怡寧了.......
Q9：減脂期間能不能吃油脂？
能吃且必須要吃！前提是要吃好的油脂，而且要適量。
脂肪是支持人體功能並提供能量的主要養分之一，供給熱量、調節生理機能、溶解脂溶性維生素都離不開脂肪。不攝入脂肪會導致體內不飽和脂肪酸缺乏、皮膚和發質變差，抵抗力下降，內分泌失調等等問題。
而且，這裡所說的要攝入的不飽和脂肪酸，跟你減脂所減掉的脂肪，是不一樣的，所以，減脂期間，適當攝入優質脂肪是必須的。
那麼什麼是適量？舉例說明：炒菜少放油，放好油，吃完飯一盤菜盤底沒有剩餘的油；吃帶脂肪的肉類一天不超過150克；堅果一小把；等等。實在把握不準就吃之前私信問貓叔咯~千萬不要天天水煮青菜虐待自己哦~
Q11：為毛說「月減二十斤」這種廣告語是扯淡？
給大家簡單算個數學題：
一克脂肪的熱量是9千卡，二十斤脂肪的熱量就是9x500x20=90000千卡
月減二十斤的話平均每天要消耗的熱量就是90000÷30=3000千卡
假設你的體重是60公斤，你想要消耗3000千卡熱量，就需要每天以每小時8公里的速度跑5個小時，將近50公里。是每天哦~
這還不算你在消耗脂肪前首先要消耗肝糖原、肌肉供能等等的前戲......
再給大家鞏固一下能量守恆定律：
能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只會從一種形式轉化為另一種形式，或者從一個物體轉移到其它物體，而能量的總量保持不變。能量守恆定律是自然界普遍的基本定律之一。
以上問題是貓叔平時聽到最多的提問，小夥伴們如果還有別的疑問，歡迎私信或後台留言~
最後補充一點，本文雖然是關於增肌和減脂的問答，但事實上，我們鍛煉時不應該只關注增肌和減脂這種外在的、淺表的東西，更重要的還有我們對自己身體的了解、感知、控制、自我調整和修復，我們的身體首先是要拿來用的，其次才是用來看，如果練了半天，中看不中用，那你哭不哭？
而且，不中用的後果是，連中看都保不住。
關注了的小夥伴，身材都越來越好了哦~
呼吸 / 動作 / 覺知
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