腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎：常見的自療方法都在這裡！快收藏

四川大學華西醫院張既明教授

人生不如意之事，十有八九。我們這一生，並不會步步順風順水，總會有步履維艱的時候。而疾病，就是我們步履維艱路程中的一段路。

頸肩腰椎痛是生活中很常見的慢性骨病，讓人深惡痛覺卻又無可奈何。最常見的如腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎等，常常會給人帶來極大的痛楚，如果不加以及時的康復性治療，還是導致更嚴重的併發症，甚至會出現癱瘓、猝死、生理功能障礙等。

在門診中常會遇到患者這樣說：「張主任，我這平時太忙了，都沒時間來看。如果不是這次腰痛的太厲害了，估計還是忍一忍就過去了。」

這種現象很常見，快節奏的生活和高強度的工作，讓人們往往無暇顧及身體，但是其實，每天晚上，在家我們就可以通過一些行之有效的動作，來緩解我們的腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎等疾病。具體該如何做呢？我們一起來解析一下：

1.腰腿痛

癥狀描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治療：對於大多數腰疼、腰肌勞損、腰間盤突出的患者，疼痛癥狀比較明顯時，建議卧床休息，什麼鍛煉都不要做。

等疼痛癥狀緩解後，可以通過練習五點（頭、雙肘、雙足構成五點）支撐，平板支撐、小燕飛，來鍛煉腰部、腹部的力量來增加腰椎的穩定性，防止腰椎病的發生。

具體動作如下：

平躺，屈肘、屈膝，以頭後部、雙肘、雙足底著床，將屁股及腰背部儘力抬離床面，緩慢抬到最高處，堅持5秒，然後緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點支撐。

這個動作分早、中、晚三個時段來練，剛開始練習，可以不規定具體的數量，每次量力而行就可以。

等到練習時間長了，就要求每天早、中、晚練3次，每次30個。

這個動作要堅持，堅持2周以上，你就會有非常好的體會。

2.頸肩痛

癥狀描述：頸肩疼痛、僵硬，久坐後癥狀加重。

自我治療：身體坐直，目視前方，收下頜，盡量將下頜貼近頸椎，雙手做擴胸張開，肘關節用力下壓達到極限。

每次堅持10秒，每2小時做5次。做完會感覺特別輕鬆，長期堅持，療效更佳。

3.膝關節痛

癥狀描述：上下樓膝蓋疼、髕骨軟化、關節炎、半月板損傷

自我治療：

靠牆站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖朝向正向前，不要「外八字」或者「內八字」。

雙腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。

注意：從自己的角度看過去，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

這時股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。

達到這樣的狀態，然後緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。

這個動作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強壯之後，我們膝關節疼痛感的機會就會大大減低。

4.肩周炎

癥狀描述：肩痛，活動受限，尤其是上抬受限。

自我治療： 雙手持一根木棍，患病的上臂，與身體貼緊，用健康的手掌通過木棍推患病一側的手掌，使患病一側的手帶動前臂外展。（達到極限後，堅持6秒，注意做這個動作時上臂要貼近胸廓）

5.足跟痛

癥狀描述：主要為足跟疼痛，有時可牽扯小腿後側疼痛，早晨起床時不敢直接用力或行走，坐時間長起身時疼痛加重，活動幾步後癥狀減輕。

自我治療：推牆法

找一面牆，不疼的腿在前，足跟痛的腿在後，前腿弓，後腿綳，然後雙手推牆。在這個過程中要注意，後腿的腳後跟不要離地，要能感覺到後腿的小腿肌肉有牽拉的感覺。

堅持15-20秒不動，每天做40次。堅持4-6周。

這些動作，堅持做，會對對應病症的緩解和康復，很有幫助。但是有一些患者的病症比較嚴重，也需要及時的進行康復治療。臨床中對於慢性骨科病症，都是以保守療法為主的，所以除非需要做手術，也不需要經常往醫院 跑。科室中使用最廣且效果顯著的療法是中醫膏貼外敷。中草藥的藥物成分很複雜，經過熬制後，藥性得以加強，可以直透皮下，對軟組織的損傷進行修復，消除無菌性炎症，松解軟組織粘連，促進營養成分的吸收，解除對神經的壓迫，恢復組織功能。

當然膏貼的質量參差不齊，所以國家和政府認可的才最有保障。目前傳統中醫中最高的榮譽是被政府授予非物質文化遺產稱號。起源於明代正德年間的------明時通筋骨膏，在2009年就獲得了這一殊榮，對腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎等骨病的根治率在95%以上。前些年常常出現很多人驅車數百里，只為求一貼的盛況。現在隨著時代的發展，足不出戶就可以購到，很方便。但是國外是比較難以郵寄的。

慢性骨病的治療，顯著的特點是：容易反覆、治療周期長。所以，在這個治療過程中，無論是康復性鍛煉還是治療方案，都需要持之以恆，才能達到我們預期的效果，趕走病痛，恢復健康的身體。希望所有人都能夠早日康復，不再忍受疾病的折磨

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