40歲後養血管，送你一份「血管養生操」，簡單易學，在家就能做！

醫學界有句老話叫「人與血管同壽」，意思是，血管的健康程度，決定了人的壽命長短。

血管，是血液流通的管道，如果堵塞了，那麼，供血出問題，人隨時會喪命，還有一種情況是血管堵塞後，堵塞的那些斑塊像定時炸彈一樣隨時會爆炸，一旦爆炸各種小碎片流入身體各處，後果可想而知。

人過了40歲以後，因為飲食問題、自然退化、日常習慣等等，造成了沉積、血管內膜增厚，形成「斑塊」，動脈狹窄等阻塞血管。

所以，40歲後，要注意養血管！

養血管，常吃四大營養素，讓血管通暢有彈性

一：類胡蘿蔔素

來源：黃色、綠色、紅色蔬果

它能防止「壞膽固醇」的氧化，保護血管內皮的完整，避免斑塊和血管病變的產生。

另外，類胡蘿蔔素的抗氧化能力很強，有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預防白內障和老年認知障礙的作用。

黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質 來源，比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等均可多吃。

推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2～3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。

二：歐米伽-3脂肪酸

來源：三文魚、沙丁魚、核桃，蘇麻油、胡麻仁油、核桃油

它是一種不飽和脂肪酸，主要分為α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三類，它們均具有較強的調節血脂的作用，對心腦血管十分有益。

不飽和脂肪酸omega-3系列的α-亞麻酸，是人體現在缺乏最嚴重的脂肪酸，很多實驗得出α-亞麻酸具有降低血清總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白和極低密度蛋白，升高血清高密度脂蛋白的作用，從而可以降三高，預防心血管疾病。

大家日常多補充多不飽和脂肪酸來改善人體脂肪酸的失衡，中國營養學會2013年版，推薦α-亞麻酸（omega-3脂肪酸）每日攝取量1600-1800毫克。

每周吃1-2吃深海魚，做菜的時候淋上點蘇麻油，或者涼拌菜、煲湯等均皆可，滿足人體營養所需的同時，還可以滿足你的味蕾。

三：卵磷脂

來源：雞蛋、大豆和豆類製品

卵磷脂是「好」膽固醇的重要成分，有助於調節血脂，將血管壁「清掃」乾淨，預防血管硬化，被公認為「血管清道夫」。

食材中，雞蛋、大豆和豆類製品均富含卵磷脂。

生活中，每天吃一兩個雞蛋，30~50克大豆或大豆製品（比如40克大豆相當於200克豆腐、800毫升豆漿、700克豆腐腦），就可獲取充足的卵磷脂。

四：番茄紅素

來源：西紅柿

研究發現：番茄紅素可以有效預防心腦血管疾病的發生，能防止DNA和脂蛋白氧化，減緩動脈粥樣硬化的發生和阻止低密度膽固醇氧化產物的形成。

番茄紅素是很強抗氧化劑之一，其抗氧化作用是VE的100倍，對心血管疾病有很好預防作用。

西紅柿中含有番茄紅素。一般來說，西紅柿顏色越紅，番茄紅素含量越高，未成熟和半成熟的青色西紅柿番茄紅素含量相對較低。

另外，番茄紅素遇光、熱和氧氣容易分解，失去保健功能，建議不要使用過熱的有炒菜。

送你一份「血管養生操」，簡單易學，在家就能做！

一：冷熱水交替洗澡

國醫大師鄧鐵濤發現的「冷熱水交替洗澡」，他將這個方法稱之為「血管體操」。

冷水能促進血管收縮，而熱水能使血管擴張。

在洗澡的過程中，冷熱交替，血管一收一張，可以增加血管壁的彈性，減少血管壁上脂質的沉積，延緩血管硬化的發生。

需要強調的是：在開始運用這個方法時，要因人因時而異，特別是對於年長的高血壓患者，剛開始時不能有太大的溫差，等慢慢習慣之後再逐漸將水的溫差拉大，這一點非常關鍵，切記。

做法：用冷熱水交替淋浴，熱水溫度為40℃-44℃，冷水溫度為12℃-16℃。做「操」時先冷後熱，交替5-10次，每次持續2-3分鐘，最後以熱水浴結束。

二：原地小跑步

日本名醫池谷敏郎，以他行醫多年的經驗發明了一套「原地小跑步」體操。

動作簡單，不需要任何器材，就能夠加速活化血液循環，製造出能夠修復及擴張血管的一氧化氮，有效預防動脈硬化、心肌梗塞等疾病。

做法：首先放鬆肩膀，手臂自然擺動，但腹部得用力挺著，腳尖踮起來，用小跑步的方式，原地小跑步。一天3次，每次1分鐘。

三：大笑

日本的一項研究顯示，在看搞笑喜劇時，血管會擴張有彈性；而在看嚴肅紀錄片時血管會收縮。

發自內心的開懷大笑，並持續時間15秒以上，可以帶動大腦產生內啡肽，擴張血管，減輕血管壁炎症反應。

做法：讓自己開心大笑15秒以上就好了，可以看個喜劇或者講個冷笑話。

四：聳肩

聳肩運動為頸動脈血液流入大腦提供了驅動力，迫使流動遲緩的血液加速流向大腦，可減少腦血管供血不足和梗塞危險。

做法：將雙肩上提，緩慢放鬆，如此一提一松，反覆進行，早晚各做5分鐘左右。

五：轉動手腕

刺激手腕部可以刺激到六條經脈，通過這些經脈，會將刺激傳導到全身各處，促進氣血運行、打通血管、舒活經絡。

做法：兩腳開立與肩同寬，或坐或站使上身正直，兩手先側平舉，再慢慢立腕，可以是掌形，也可以是拳形;

雙手手腕同時由內往外轉300下，再由外往內轉300下，每轉盡量周全圓滿，緩緩轉動。

六：踝泵練習

踝泵練習，通過踝關節的運動，起到像泵一樣的作用，增強下肢的血液循環，預防血栓的形成。

做法：雙膝自然伸展，用盡全力勾腳10秒鐘後再用盡全力綳腳，反覆進行，在不引起疼痛的前提下不限次數，越多越好。

每次勾腳、綳腳要盡量達到最大幅度，動作要儘可能緩慢柔和，雙腳同時做效果更佳。

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