白米飯吃多了容易得糖尿病，這真不是謠言！
對很多人來說，無論菜肴多麼豐富，只要沒上一碗白米飯，就不算吃完了一頓飯。
白米飯，以清甜的味道、軟糯的質地，征服了幾乎所有的東亞和南亞居民。但是，這無比親切的白米飯，也會給人們帶來麻煩——
多項研究表明：無論哪個國家的人，白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大。
這還讓不讓人還會吃飯了！米飯都不敢吃了？
別著急。
健康頭條請教了范志紅老師，她詳細分析了這個結論，並提出了有針對性的建議。
糖尿病的發生
與不合理的飲食有關
糖尿病的根本原因是：調節血糖的能力出了問題，血糖不能穩定在正常水平。
引起糖尿病的因素是複雜的，總體來看，分為遺傳和環境兩大類——
父母親戚有糖尿病的，孩子也會相對容易得糖尿病。
而飲食不合理，吃了太多高脂、高糖、高熱量的食物，也都和糖尿病有關。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
2002 年美國有研究就發現，白米飯和白麵包一樣，都是增加 2 型糖尿病風險的食物。
2007 年，一項針對中國人的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯更多，就更容易患上糖尿病。
2012 年，一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。
不少人疑惑了：
「我天天吃白米飯，不也沒事？」
「常吃白米飯會增加糖尿病風險」和「吃白米飯會導致糖尿病」完全是兩個概念。
研究之所以說白米飯會增加糖尿病的風險，是因為精白處理的大米飯，非常容易消化，餐後血糖上升迅猛。
消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，身體對胰島素反應又不夠敏感，那麼餐後便會總處於高血糖狀態。這種狀態持續下去，就可能惹來糖尿病的麻煩。
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其實，除了白米飯，白米粥、白饅頭、白麵包……等食物血糖反應都非常高。
這麼一說，難道這些食物全都不能吃啦？那還要不要吃飯了？
當然要，當然可以吃。
但比起單純只吃白米飯，范老師提供了更優化的方案。
除了白米飯
還有別的主食可以選
沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。
一項 2010 年發表的中國研究發現，把白米飯換成黑米飯，能降低患 2 型糖尿病的風險。
所以，很多營養學家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。
為了改善口感，就要把它做得軟點順口點。但軟爛的糙米，血糖反應會升高。
除此之外，小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其他穀物，也是不錯的選擇。
古人說「五穀為養」，其中還包括了雜豆，如紅小豆、綠豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、干扁豆等。
還有一些澱粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實、薏米等，也可以加入主食當中。
以上提到的這些，營養價值都很高，餐後血糖反應也低，大家不妨試試。
但有些朋友吃慣了精白細軟，對於外面有個硬皮的糙米相當不滿。
想兼顧美味與健康，怎麼辦？
方法之一，是利用多種食材，製作混合主食。
比如說，雜豆、燕麥等食材，血糖反應都特別低。
把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，只要豆子能佔一半比例，餐後血糖反應就能大幅度降低。
香味和口感，比白米飯更好。還能大幅度提高主食中的維生素和礦物質，還能增加植物性蛋白質的攝入量。
另外一個方法，就是在吃的技巧上下功夫。
吃米飯時，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。
這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進去的速度慢，就不會在短時間內迅速升高血糖。
記得這時候多用那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類。
白米飯好吃，可以繼續吃。
不過常吃白米飯確實有些風險，健康頭條這裡提供了一些降低風險的小方法，大家不妨試試看。
在白米粥里加上一大把燕麥片，在白米飯里加上小米、紅豆、燕麥和蓮子，把白饅頭換成全麥饅頭，把白面煎餅改成雜豆雜糧煎餅……
兼顧了美味和健康，做起來也並不麻煩。
如果覺得好，記得轉發給好朋友們也看看呀。
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