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只要一個技巧,就能優化羅馬尼亞硬拉,從此硬拉不傷背

羅馬尼亞硬拉,是鍛煉臀腿的最佳訓練動作之一。問題是,絕大多數情況下,人們做這個動作的時候,實際效果甚微。

想要做好這個動作,首先,我們要區別開它和看起來很相似的直腿硬拉之間的區別。

從動作的動力鏈來看,羅馬尼亞硬拉是一種髖關節鉸鏈的動作,你需要微微屈起膝蓋,並保持腿部的狀態,僅僅通過儘可能地向後推你的臀部,在保持平背的狀態下,儘可能往低處俯身,抓取杠鈴。

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而在直腿硬拉中,你需要做的是保持膝蓋鎖定的狀態,然後固定住下半身,通過向前屈體的方式,向下抓杠鈴,感覺就像你在用力去觸碰你的腳趾一樣。

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但是,為什麼說大家做羅馬尼亞硬拉總是看不到效果,其中一個原因就是,他們的動作並不標準,往往是選取了兩種動作的部分特徵,自創了一種錯誤的無名硬拉方式。

比如下降的過程中臀部向後推,同時還向前屈體。

如果你照上面的動作來做硬拉,你都練不到目標肌群,反而存在向前傾倒的趨勢,容易傷到膝蓋和背部。

了解完二者的區別後,我們就要回歸正題了:怎樣做羅馬尼亞硬拉,才是最安全有效的呢?

小編推薦一個簡單的優化方法——在重訓架上做。

第一步,將重訓架底部控制高度的支撐桿調整到合適的高度;第二步,選用較輕的杠鈴,慢慢做動作,力求動作標準;第三步,根據訓練後的感覺,反覆調整支撐桿的高度。

多做幾次嘗試,你自然就能知道,如何在保證動作不變形的前提下,下降到身體可以承受的最低位置。這時候你的訓練對臀腿的刺激才是最大化的。

同時,因為提高了杠鈴的「落地高度」,我們的背部在最低處也能保證平直,下背部受到的壓力也被均勻分攤了,所以更安全。

說到這裡,還是有人不清楚具體調整到什麼高度,才適合自己。

從高處向低處降,看你的脊椎是否與地面相對平行,如果你的身體和地面的角度過大,說明支撐桿放高了,你可以一直通過小幅度的降低,來靈活調整支撐桿的高度,從而找到最適合自己的高度。

在利用這個技巧的時候,還需要注意一點,你需要全程式控制制住身體重心的上下移動,防止下降的時候,速度過快,杠鈴的慣性會導致杠鈴桿在砸到重訓架的支撐桿後,重新彈起來。

和所有訓練動作一樣,在下放的時候,一定要輕輕地放下,停頓1秒,然後回到原來的位置。

為什麼相較於常規的羅馬尼亞硬拉,這種利用重訓架的方式會更好呢?

因為很多人在沒有重訓架的時候,做到後面的動作,會傾向於依靠身體其他部位的慣性,來帶動杠鈴的重量。

加上重訓架後,你的每一次動作啟動之前,都是處於完全靜止的狀態,然後調整好動作,重新開始,至少可以保證你的動作標準,並且參與肌群受力集中。

學習這個技巧的時候,建議你先減輕訓練重量,因為,你需要適應一種新的技術,同時重新檢視自己的運動軌跡。

當你可以充分掌握這個技術的時候,就可以慢慢加大重量,甚至你的身體韌性夠好的時候,也可以脫離重訓架,直接從地面開始硬拉,只要動作標準即可。


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