5周鍛煉計劃，誰都可以輕鬆跑步5公里！

來源：RUNIROUND

「雖不妄想跑完馬拉松全程，但如果行有餘力，也想要試著完跑5公里」。在此向有這樣想法的人推薦「5周鍛煉計劃」。科學適度的訓練，培養更持久的耐力。

--第1周--

不跑步，先培養運動習慣

一開始，先做好跑步前的準備。請將剛開始的第一週視為準備期。因此，先不跑步。訓練以扭轉運動（軀幹扭轉運動）

--第2周--

走路和跑步息息相關，請先嫻熟正確走路方式

以挺胸的正確姿勢，確實擺動雙臂走路。

第二周開始也先不要跑步。開始實際在路上行走，一周兩次，一次30～45分鐘也無妨。日常生活中盡量積極多走路。

--第3周--

開始「正確」跑步

慢跑時，注意保持姿勢正確，慢慢跑。

差不多從本週開始跑步，請先完成扭轉運動。同時試著練習〈走路10分鐘+ 慢跑20分鐘+ 走路10分鐘〉。如果可以習慣，並且不會感到太吃力，便試著把慢跑時間延長至30分鐘。漸漸地，腳部會越來越有力量。

--第4周--

練習輕鬆跑完5公里（約40分鐘）

這個時點，你已經可以輕鬆跑完5公里。

日常生活中， 儘可能保持走路習慣， 並且每天確實做扭轉運動， 身體自然而然就會有跑步的樣子。〈走路10分鐘+ 慢跑30分鐘+ 走路10分鐘〉。如果身體不覺負擔， 請將慢跑時間延長至40分鐘。

--第5周--

若連跑60分鐘還餘刃有餘，接著挑戰馬拉松訓練

若能輕鬆跑完60分鐘，你應該可以感受到跑步的樂趣。

第四周訓練結束時， 你已經可以輕鬆跑完5公里（約40分鐘）。接著，挑戰輕鬆跑完60分鐘。每天持續做扭轉運動， 並將第四周路跑訓練的慢跑時間每次增加10 分鐘。若能夠輕鬆跑完60分鐘， 再來挑戰馬拉松訓練項目。

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