胸肌超爆燃訓練：4個動作教你打造霸氣胸肌，只需四周加強胸肌
每一個愛健身的男士都渴望自己能夠練出發達且形狀好看的胸肌，提到胸肌訓練，他們多半第一個想到的動作就是卧推，在練胸日卧推架前總圍滿了人，他們把卧推動作當成是「胸肌訓練之王」的動作。
但現實里，健身房裡起碼有一半的男性都沒有做到卧推動作，卧推是一個非常講究技術和動作標準度要高的動作，一個不小心就有可能把胸肌和肩部肌肉拉伸，或者腰部過度用力等。
其實在我看來，繩索夾胸和臂屈伸之類的動作更加適合鍛煉胸肌，對胸肌形狀的塑形非常有效，對下胸部的刺激也非常明顯。
當然，如果你是一個初級健身者，前期也不用挑太難的胸部訓練動作，我建議一開始可以採用最基礎的訓練，最簡單的往往也是最有效的，複雜不一定就是對的，適合自己的動作最重要。
很多健身「小白」一上來就會採用各種複雜的多樣化訓練來幫助自己快速增大胸圍，挑戰高難度動作，一下子改成單手訓練，一下子又反向訓練，反而害的自己受傷、疼痛。
對於動作的選擇，一開始可以選擇一些較為經典的動作，比如啞鈴卧推、胸部飛鳥、繩索高位下拉夾胸等動作，注意力千萬不要放在重量上，你需要確保動作的準確性，在動作的過程中注意胸肌的擠壓力、泵感、張力等肌肉感，做到「動念一致」，大腦和動作之間的聯繫其實非常重要。
動作的標準性大於一切，花樣耍酷的不斷換新動作練習、大重量、動作高難度變式、力竭挑戰等都不是最重要的，大腦時刻注意到動作對目標肌肉的刺激、發力點和重心才是最重要的。
力量訓練如果不夠專註，那麼很容易就會受傷，特別是在你發力的過程中，動作一下子歪斜彎曲了，動作不對重量壓力就會轉移到其他的肌肉組織，當其他的肌肉群不足夠強大撐不住重量的時候，就可能會發生災難了，健身房裡卧推的男士被杠鈴砸到胸部不是沒有的事。
動作不要貪速度的完成，三兩下就完成了沒有做動作頂峰收縮和擠壓，是無法深度刺激肌肉纖維的。
下面我將正式推薦幾個胸肌訓練動作，按照以上提到的方法論去執行動作，練出發達的胸肌將不成問題。
動作一：仰卧曲臂上拉
這個動作需要用到一隻啞鈴和健身平板凳，雙腳屈膝腳掌著地，仰卧、把上背部躺在健身凳上，手臂伸直肘部稍微彎曲，雙手共同抓住一個啞鈴；緩緩把啞鈴往腦後位置下放，利用胸肌的力量把啞鈴重量緩緩向上拉起，拉至手臂再次伸直，動作再重複進行。動作過程要注意深呼吸，呼吸越大胸腔打開程度越大，此動作可以進行五組訓練，每組12次。
動作二：自體重臂屈伸
這個動作是一個非常注重上肢力量的動作，不僅能夠訓練到胸肌，同樣也能練到手臂力量，尤其是肱三頭肌，訓練過程中整個上肢都會有強烈的泵感、肌肉纖維拉絲感。
動作需要藉助的工具是雙杠。雙手在雙杠上撐起，身軀可以保持稍微彎曲的狀態，也就是腹部可以呈現微卷腹狀態，手肘盡量向外展，將身體自由地上下升降，下降狀態儘力的下降到你支撐力量的最大承受點，記住，盡量使用胸肌的力量。
為了能夠使腹部微卷，雙腳可以向前抬起一點，膝蓋不要彎曲，動作上升時不需要升到最高，在手肘還是微彎狀態就可以進行下一次的下降了。
這個動作對胸部的泵感訓練超強，當然，動作細節非常重要，如果你的雙腳是完全垂直地面，或者向後抬起，鍛煉的位置就更為側重於手臂力量了。這個動作可以進行三組，每一組盡量堅持訓練20秒，即可休息1分鐘再進行下一組訓練。
動作三：平板啞鈴或器械卧推
一般，我會以平板啞鈴卧推結束訓練。我做平板機器卧推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。
起初可做卧推來增大肌肉塊，但是達到一定程度後就要做分離訓練來改善肌肉形態。
經過上斜推舉和杠鈴推舉的大強度訓練後，胸肌突起，這時就要做拉力器夾胸和啞鈴飛鳥。如果你想增加肌肉細節，這些訓練正好可以幫助你達到肌肉分離度的最高境界。記住，訓練動作要到位。
動作四：繩索飛鳥十字交叉
抓住連於高位滑輪上的D型手柄。為了保持身體平衡，確保身體距離兩側手柄的距離相同，而且腳間距稍稍超過肩寬。雙腳不要前後錯開，而應該保持平行。肘關節在身體兩側稍稍彎曲，手臂與身體處於一個平面，挺胸收腹。
保持肘關節彎曲，把手柄拉向前方非常靠近身體的地方。在動作最低點，你雙手的位置正好低於要不。當雙手在身體前接觸時，收緊胸部肌肉。稍停片刻，然後緩慢返回起始位置。重複進行。
這個一個很好的刺激胸部肌肉的孤立訓練動作。你可以在大重量的複合動作之前做這個動作，以便使胸肌預先疲勞。也可以把它安排在胸部訓練的最後進行。以便使胸部極度充血。
更多的動作，以後再推薦。
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