每天一杯豆漿可防癌降膽固醇，這種「國民飲料」你喝對了嗎？

健康 01-21

中國人喜歡喝豆漿，它可以稱作是中國的「國民飲料」。「問上醫」為您介紹關於豆漿的效用和禁忌。

中國人素有吃豆的習慣，比如豆腐、豆腐皮、豆腐乾和豆漿。其中，豆漿可以說是中國人的國民飲料。它是許多人早餐的標配，而現在豆漿的口味選擇也逐漸豐富起來。在各種大豆製品中，豆漿的蛋白質消化率最高（約為95%），可以被人體充分利用。而且，豆漿不含乳糖，不會像牛奶一樣有使人腸胃不舒服的可能。豆漿可以幫助降低膽固醇，還能幫助緩解更年期癥狀，預防骨質疏鬆症和降低某些癌症（前列腺癌和乳腺癌）的風險。但是，也有傳言稱喝豆漿會導致女性出現乳腺癌。那麼，喝豆漿到底是有害的還是有益的？豆漿都有什麼效用和禁忌？「問上醫」為您詳細介紹。

1.大豆的健康益處

豆漿是由浸泡過的大豆加水研磨過濾而成的液體。豆漿有一種豆腥味，但是通過使用正確的加工技術，可以減少或消除這種味道。隨著對其健康益處的認可和風味與質地的改善，越來越多的人開始愛上豆漿。有越來越多的人會選擇購買豆漿機，自己在家製作豆漿。大豆富含蛋白質，一些新聞聲稱它可以幫助預防心臟病和癌症。大豆是一種有很多用途的豆類，可以製作豆漿、醬油、豆醬和豆腐等食物。有時，大豆還被添加到麵包、穀物和肉製品等食物中。有時，大豆製成的素食產品還可以用來代替肉類。許多實用科學研究表明，大豆可以提供健康益處，包括減少血液中的膽固醇含量以及降低某些癌症的風險。此前的研究表明，大豆蛋白可以明顯降低有害的低密度脂蛋白膽固醇的水平，但是美國心臟協會回顧最新研究的時候也表示，大豆可能不會直接影響心臟健康。大豆真正的健康益處可能在於它的營養成分和人們經常使用大豆食品來代替不健康的食品。大豆食品不僅是蛋白質的重要來源，還含有其他重要的營養物質，如纖維、B族維生素和ω-3脂肪酸。含有大豆蛋白的食物也是含有膽固醇和飽和脂肪的肉類和其他動物產品的健康替代品。如果對吃更多的大豆很感興趣，請逐漸將其加入自己的飲食。請記住，身體健康的關鍵是吃各種各樣的營養食品，而不是只過分關注某一種食物。

2.豆漿的健康益處

普通的豆漿是非常有營養的，它是優質蛋白質、異黃酮和B族維生素的優質來源。豆漿不含乳糖，是乳糖不耐症患者的良好選擇。而且，對那些對牛奶中的蛋白質過敏的人來說，這是一個很好的選擇。與牛奶相比，喝豆漿有什麼好處？

（1）豆漿只含有植物蛋白植物蛋白經過腎臟後損失的鈣較少，而動物蛋白和乳蛋白飲食會造成骨質疏鬆症風險較高，因為這些蛋白質經過腎臟以後損失的鈣質較多。

（2）豆漿不含乳糖乳糖是存在於牛奶和乳製品中的糖。乳糖不耐，意味著乳糖的消化有問題，喝牛奶無法完全吸收。相關研究發現，中亞和東亞的人出現乳糖不耐受現象的幾率是80-100％！甚至有研究機構表示我們目光所及的中國人基本都是乳糖不耐受的。而豆漿不含乳糖，不會有乳糖不耐受的問題。此外，豆漿里含有水蘇糖和棉子糖，這些益生元糖可以增強免疫力，幫助減少體內的有毒物質。

（3）對豆漿過敏的人更少有2.5%的孩子會對牛奶過敏，但只有0.5%的孩子對豆漿過敏。

（4）豆漿可降低膽固醇牛奶中的飽和脂肪是不健康的，會增加體內的膽固醇含量。牛奶中的蛋白質對改善膽固醇水平也沒有好處，但大豆蛋白可以降低膽固醇水平。美國食品藥品監督管理局（FDA）證實，大豆蛋白作為低飽和脂肪和膽固醇飲食的一部分可以明顯降低冠心病的風險。FDA建議在日常膳食中加入25克大豆蛋白。《營養學雜誌》（The Journal of Nutrition）上發表的一項研究發現，每日食用大豆並將其添加到飲食中以代替飽和脂肪含量高的食物，可幫助將有害的低密度脂蛋白膽固醇降低近8％-10％。

（5）豆漿不會引起胰島素依賴型糖尿病雖然科學家之間沒有普遍的共識，但一些研究顯示早期飲用牛奶可能與胰島素依賴型糖尿病的發展有關。但飲用豆漿不存在這種擔憂。

（6）豆漿富含異黃酮異黃酮是豆漿最重要和獨特的好處，牛奶中不含異黃酮。異黃酮有許多健康益處，包括降低膽固醇，緩解更年期癥狀，預防骨質疏鬆症和降低某些癌症（前列腺癌和乳腺癌）的風險。在豆製品食用含量高（包括豆漿）的國家，這些癌症的發病率非常低。異黃酮也是保護我們的細胞和DNA免受氧化的抗氧化劑。

（7）豆漿熱量低脂肪少豆漿的原料是植物，它不含膽固醇，而且飽和脂肪含量也很低。豆漿的益處不僅僅是由於蛋白質，還由於它富含不飽和脂肪、礦物質、維生素和纖維。但要確保豆漿中沒有添加大量的糖。

3.關於豆漿的爭議和禁忌

大豆中含有植物雌激素，而且含量較高，一些人擔心這意味著喝豆漿會破壞體內的激素。也有一些傳言稱豆漿會導致孩子性早熟，讓女性出現乳腺癌。甚至還有傳言稱豆漿會使男性胸部發育。此外，還有人表示大豆中含有大量的植酸，這會影響鈣的吸收。眾說紛紜，這豆漿還敢繼續喝嗎？

（1）豆漿中有雌激素？無論是性早熟、乳腺癌還是男性胸部發育，傳說中的罪魁禍首都是大豆中的異黃酮。這種物質屬於植物雌激素，它在化學結構及功能上都和人體雌激素類似。於是有傳聞稱，長期食用豆製品，會導致不能完全吸收的雌激素積聚，造成體內雌激素水平較高。但實際上，異黃酮只是作用類似於雌激素，但它們實際上並不是雌激素。它們是具有「雌激素活性」的植物雌激素或植物衍生化合物。雖然大豆異黃酮也可以和人體雌激素一樣和雌激素受體結合，但是它的活性僅僅是人體雌激素的百分之一到千分之一。沒有確切的證據表明攝入豆漿和其他異黃酮來源與出現乳腺癌的幾率增加或降低有關。攝入異常高水平的異黃酮可能需要注意，但是吃喝一些豆製品一般是無需擔心的。《中國居民膳食指南》推薦每人每日食用30-50克大豆或同等的豆製品。

（2）豆漿會影響鈣的吸收？大豆中含有高濃度的植酸，植酸是許多植物組織中磷的主要儲存形式。這種化合物會和其他礦物質結合，影響它們的使用，最終會減少鈣、鎂和鋅等礦物質的吸收。如果將豆漿作為牛奶替代品，確實存在鈣含量較低的缺點。普通的豆漿含有的鈣約為相同體積的牛奶的1/4。雖然一些豆漿中會添加鈣，讓豆漿的鈣含量與牛奶相似，但是一些研究表明，強化鈣並不像天然鈣一樣健康。那麼，素食主義者和乳糖不耐受症患者，應該怎樣安全地補充鈣呢？首先，需要有更全面的飲食計劃，包括補充鈣的其他來源，比如杏仁、豆類和綠葉蔬菜。非素食者還可以吃沙丁魚。對於將豆漿作為異黃酮的健康來源，但並不是完全不吃乳製品的人來說，還可以從酸奶、乳酪和其他乳製品中獲得鈣。

（3）喝豆漿會中毒？其實，喝煮熟的豆漿沒有什麼問題，但是未煮熟的豆漿可能會致人中毒。豆漿其實很容易出現沒煮熟的問題，因為它在加熱過程中，不到90度就會開始沸騰，這種現象被稱為豆漿假沸。而沒有完全煮熟的豆漿含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，喝了以後可能會頭暈、肚子痛、噁心或嘔吐。現在使用的家用豆漿機，可以設置溫度，有的還有反覆煮沸功能，可以有效避免豆漿不熟。如果是用鍋煮豆漿，煮沸以後需要再煮5-8分鐘。需要注意的是，只有未煮熟的豆漿才會有致人中毒的可能，煮熟的豆漿完全可以放心飲用。

總結