樂活 | 瘦小腹，做什麼運動才好？
瘦肚子
這幾個運動就很合適
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上次有寶寶問道「要瘦小腹，該做什麼樣的運動？」今天Iola又來填坑啦！
想擁有性感身材，Iola覺得擁有傲人上圍還不夠，腰腹緊實才是健康性感。想要擁有妖嬈的腰部曲線以及性感的馬甲線並不是一朝一夕，想知道如何才能快速減掉腹部上的贅肉？
Iola也不敢怠慢哦~下面給大家收集了一些方法和瘦身動作，不過關鍵還是靠寶寶堅持啦！
腹凹運動
腹凹運動是來自日本的川村內科診療所所長——川村醫生提出的一種新的運動方式，簡單來說就是將腹部凹進去，再凸出來，這個細小的動作。
堅持在日常生活中練習，能有效燃燒腹部脂肪，減輕體重，同時還能改善腰痛、便秘等問題。川村醫生本人在持續了3個月的腹凹生活後，腰圍減少了17cm，體重下降了10kg。
Step1 腹凹運動的基本動作：
① 腹部肌肉用力，讓腹部緩緩膨起至極限；
② 腹部保持用力狀態，緩緩凹進至極限；
③ 重複上述動作約1分鐘，感覺輕鬆的話可適當延長時間。
這個動作在站、坐、躺的情況下都可以進行。
練習腹凹運動同時，我們要學習腹式呼吸的方法。用腹式呼吸來配合凹凸運動，不僅動作非常輕鬆，而且能夠提升凹凸腹凹的效果。
Step2 如何練習腹式呼吸：
可以一手置於腹部，一手置於胸部，吸氣時保持胸部不動，腹部有意識地向外擴張；呼氣時收縮腹部，並保持胸部不動，如此反覆。
腹式呼吸有利於擴大肺活量，改善心肺功能，除此之外，它還是一種自然的瘦身方法。呼吸時的腹部運動能夠促進內臟脂肪分解，同時能促進消化吸收功能，防止便秘。如果將腹式呼吸作為主要的呼吸法，便會在不知不覺中，甚至熟睡的時候運動腹部肌肉。
學會基本動作之後，把腹凹運動加入到日常的行走中，就能達到邊走邊瘦的效果。
Step3 行走時的腹凹運動：
① 2步周期：邁出右腳時腹部凸起，邁出左腳時腹部凹下。
② 4步周期：邁出右腳時腹部凸起，保持腹部凸起狀態繼續邁左腳；再邁出右腳時腹部凹下，保持凹下狀態邁出左腳。
③ 1步周期：邁出右腳時腹部凸起，當右腳接觸地面的瞬間將腹部凹下；邁左腳時相同。
建議寶寶們首先嘗試2步周期，如果不太順利的話可以放慢節奏，嘗試4步周期，習慣了以後再嘗試挑戰1步周期。
走路時習慣性地進行腹凹運動，會大大增加行走的熱量消耗。短期內即便體重沒有減輕，也會發現腹部變得緊實，腰圍減小哦~
纖腰馬甲線動作
除了日常堅持腹式呼吸、腹凹運動之外，一定的運動也是必要的。下面介紹一組簡單易行的瘦腰平腹，練馬甲線動作。每天堅持練習，可以就可以擁有小蠻腰和馬甲線啦！
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝，左腳撐住地面，右腿屈膝，右腳架在左膝上，保持背部挺直，腹部發力將肩部向上抬高，同時左手向前觸碰右膝，然後在恢復平坦狀態，此動作反覆進行30次， 完成後換另一側繼續。
雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此動作每邊腿各做30次。
平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝併攏向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝向上提高，同時左手肘向前觸碰右膝，然後再將左腿屈膝向上提高，同時右手肘向前觸碰左膝，此動作反覆進行30次。
雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然後將臀部微微向前抬高，再放低。此動作反覆進行1分鐘。
PS：妹子們可根據自身情況對此動作時間進行調整。
平躺在瑜伽墊上，雙臂向前伸直抬高，雙腿併攏伸直，向上抬高至與天花板垂直，保持雙腿不動，背部挺直，腹部發力，將肩部向上抬高，盡量使雙腿觸碰腳踝，此動作反覆進行30次，注意，肩部向上抬高時不可用力過度，以免拉傷腰部。
纖腰瑜伽動作
下面這4個動作，啟發自瑜伽。通過強化鍛煉腹部肌肉，可以快速把脂肪轉換成為瘦肉，是杜絕小腹絕對有效的方法。
1、側板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直（見圖a）。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉向左側。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸（見圖b）。維持該動作8個深呼吸，然後回到初始動作，換右側重複練習。
2、俯卧平板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直（見圖a）。手肘彎曲90度，上臂緊貼身體兩側，肩膀往下壓，背部保持挺直。（見圖b）。維持1分鐘時間。
3、平板支撐
兩腳分開與肩同寬，肘部彎曲，小臂緊貼地面，背部挺直，身體從頭到尾形成一條直線。你會感受到腹部肌肉的激烈收縮，全身都在與重力抗爭。即使你每天只堅持一兩分鐘，小腹也會越來越平坦，背部也會越來越結實。
4、半船動作
坐在墊子上，上半身往後靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀（見圖a）。就這樣保持3個呼吸後，背部往後微微降低，同時兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀（見圖b），保持3次呼吸，然後回復到起始狀態，重複10次。
記得，堅持才是最重要的！
寶寶們有什麼想聊的可以給我留言，我會及時回復的么么噠 (づ￣ 3￣)づ
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