介紹DASH飲食

前言：闊別十天，今天我終於從家教，孩爸的戰場上退役下來。重新回到鍵盤前有很多話想說，首先談談飲食方面。

現在不僅是又到了親朋好友聚餐的時候，而且因為入冬以來自己和周圍很多「高壓友」都曾出現血壓波動的狀況，我感到生活要繼續，健康尤重要。控制好血壓是頭等大事。

A.什麼是DASH飲食

DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）中發展出來的飲食。通過控制飲食中鈉的攝入，多吃各種富含鉀、鈣、鎂的食物來幫助降低血壓。有研究發現堅持DASH飲食兩周就會有效達到降血壓的效果。

除此之外DASH飲食也符合預防骨質疏鬆、癌症、腎病、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則。同樣他有時也會有意想不到的取得減肥的效果。之所以DASH飲食曾多年被評為年度最佳綜合飲食方式。

B.飲食原則

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品；

2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；

3.適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類；

4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

DASH 飲食方式，減鈉是關鍵。在標準DASH 飲食(每日可攝入 2300 mg 的鈉)之外，還有低鈉版(每日可攝入 1500 mg)的可供不同的健康需求選擇

當然，這兩種版本的DASH 飲食都大幅地減少了傳統飲食中的鈉攝入量，比如說，WHO 建議每人每日鈉的攝入量不超過 2000 mg(約鹽 5 g)，而我國居民平均鈉攝入量，更是 WHO 建議值的 2 倍以上。

DASH飲食計劃示範餐單:

早餐：全麥維或燕麥片、香蕉、脫脂奶

午餐：西芹雞柳飯、橙

晚餐：糙米飯、西蘭花炒帶子、上湯浸莧菜

小食：無鹽干焗果仁、葡萄乾、脫脂乳酪、車厘茄

其實只要飲食上作出小改變，已能有效降低血壓。須留意個人情況有別，性別、身高、體重、健康情況、飲食習慣、運動習慣、工作性質、文化背景、宗教信仰、食物喜好等均有所不同，最好諮詢註冊營養師去度身訂造飲食計劃。

除了飲食治療及藥物治療外，科研證據亦指出以下3個方法能有效降低血壓：

1、 減少體重：減少每10公斤，上壓可降低5至20 mmHg;

2、 不過量喝酒：上壓可降低2至4 mmHg;

3、 每天30分鐘帶氧運動：上壓可降低4至9 mmHg。

既然有了這樣好的實例，大家何不積極行動起來，克服飲食中的某些小小嗜好，美好、健康的生活還在向我們招手。

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