運動人群，蛋白質怎樣補充才最有益？

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Nutrition 第12期

除了肌肥大，你所不知的蛋白質

蛋白質-最容易忽視的營養素匱乏

蛋白質對於我們的生命至關重要。那麼是不是多吃蛋白質會更健康呢？答案當然是否定的。機體無法立即使用或儲存備用的任何物質必需要清除體外，因為蛋白質在體內的存儲量很有限，因此多餘的部分會轉化為糖原或脂肪存儲起來，一旦轉化為糖原或者脂肪，便不能發揮蛋白質的實際作用。而且雖然大家按照常規的理解，認為每天都在補充蛋白質，但由於大多數人都未能攝入或高效地消化和吸收足夠優質的蛋白質，其實蛋白質一直處在匱乏狀態中。

運動人群究竟如何補充蛋白質才最有益呢？

耐力型運動需要補充更多的蛋白質

平時大家偏好的運動類型會對蛋白質的需求產生影響。有趣的是耐力型運動對帶白紙實際需求量要高於力量型運動，因為耐力型運動需要更多的支鏈氨基酸分解，更多氨基酸參與糖異生，更多的酶參與糖酵解和糖異生過程，更多的丙氨酸轉化為葡萄糖。而且耐力訓練需要利用蛋白質生成更多的肌紅蛋白、線粒體中的需氧酶和機體內的紅細胞。當然進行肌肥大力量訓練時，肌纖維對蛋白質的需求量也會增加。

多餐分量攝入比單餐集中攝入效果更好

蛋白質何時攝入才能保證最大程度地被肌肉吸收？我們需要明確在運動後24小時內，蛋白質的合成與分解活動都在持續增加，而且大多數蛋白質在攝入、消化分解、吸收到被人體可以直接利用存在著明顯的時間滯後，儘管蛋白質補充劑和氨基酸能被機體快速利用，但如果每天分開多餐攝入蛋白質，則可以達到更高效利用食物蛋白的效果，始終維持人體內一定的氨基酸含量，對保證蛋白質合成和糖原儲存的更新都非常重要。如果想要保證每天獲取充足蛋白質並進行高效消化吸收，那就必需每日多餐。日進多餐的飲食方式能保證機體始終具備充足的氨基酸，從而最大程度地優化蛋白質合成與肌肉再生。例如四餐或者五餐，每餐蛋白質比例30%-10%不等。

哪些食物是最優質的蛋白質來源？

最優質的食物蛋白質來源在我們日常生活中越來越少，包括鮮活或冰凍的野生魚（目前我們吃到的絕大部分魚都是養殖魚，養殖過程中的一些不良因素都會使蛋白質受損），牛乳蛋白（巴氏消毒的牛乳不是最好的蛋白質來源），山羊乳，優質酸奶（有別於超市中90%以上銷售的酸奶），優質雞蛋（有別於普通商業飼養的雞蛋），藍綠藻（螺旋藻或小球藻），有機牛肉、禽肉，藜麥，種子（亞麻、芝麻）以及杏仁等。除了食物外，對於運動人群，乳清蛋白提取物或濃縮液算是比較經濟且高效的優質蛋白來源，在優質食物匱乏的今天，可以選擇乳清蛋白作為替代補充物。

運動人群補充多少最合適？

蛋白質推薦膳食供給量RDA推薦人們按照0.8g/kg/day進行蛋白質補充，但研究也表明按照0.8g/kg/day進行蛋白質補充，不足以預防因為年齡增長所帶來的肌肉損失，相關研究表明對於活躍運動人群或運動員而言，蛋白質RDA應該增至1.2-1.7g/kg/day。如果蛋白質嚴重缺乏，補充量應該達到1.2-2g/kg/day 。另外，性別對於蛋白質的需求也有影響，耐力運動後，女性排出的氮和亮氨酸少於男性，使得女性對蛋白質的需求量比男性少10-20%，因此女性運動人群在相應的RDA可以下調一定比例。

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