循序漸進挑戰半月式高級變體

瑜伽半月式是個單腿平衡體式，需要腿部、腹部的力量，髖部的打開。今天我們一起來挑戰一下半月式高級變體：

上方腿彎曲，上方手抓腳背

這個體式比半月式更需要身體的穩定和身體前側的打開。讓我們循序漸進來練習：

1.側角式

來到右腿彎曲的側角式

注意右膝蓋對齊腳踝，右手在右腳外側撐地，右膝蓋朝向正前方

左腿伸直有力，大腿前側向後，內側向上

左手延展，打開腋窩，側腰均等延展

保持5次呼吸

2.三角式

雙腿伸直，右腳朝前，左腳內扣

髖部打開，腹部內收，側腰延展，肩膀展開

右手在右腳外側撐地，看上方

保持5次呼吸

3.一半的青蛙式

趴下來，左手肘和小手臂撐地

彎曲右腿，右手向後壓腳背向下

保持5次呼吸

4.進入半月式

從側角式開始，左手往前撐地，右手叉腰

重心向前，右腳跟抬起來

雙腿伸直，髖部打開

上方腿回勾伸直，右手向上延展

來到半月式，保持5次呼吸

5.半月式變體

彎曲右膝蓋，右手抓右腳背

膝蓋打開，右手拉腳背向後，胸腔打開

保持5次呼吸，換邊重複以上動作

以上串聯動作，可以編排進流瑜伽的練習中，初級練習者做半月式即可，高級練習者嘗試做彎曲腿手抓腳的高級變體。

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