5個經典的手臂肱二頭肌訓練彎舉動作，肱二頭肌的肌峰不突出必練
想要練出強壯的肱二頭肌，我認為訓練量必須要足夠，很多在健身房鍛煉的男士內心非常浮躁，鍛煉也操之過急，很渴望快速地練出大肌肉，在一天的鍛煉里就不斷的換動作，練習個二頭肌可能半小時就已經換了十個動作，要知道，這樣的訓練是毫無章法且無效的。
我的建議是，練習肱二頭肌的過程中，選擇3-5個動作開始練習，每一個動作都要做足訓練量，不要認為肱二頭肌是一個小肌群不需要鍛煉那麼多量，我建議至少一個動作要練4-5組以上，每一組可根據重量選擇次數，如果負重大的，一組做6-8下就可以了。
練到一個計劃的最後，還可以進行衝刺訓練，練到力竭再也做不到為止。
在一開始鍛煉二頭肌，可以在熱身後採用簡單的站姿杠鈴彎舉動作做首個練習動作，因為這個動作相對來說可以大面積的練習到肱二頭肌整體，動作簡單操作不複雜。
我們力量訓練的首個動作選擇的原則應該第一個動作選擇一個打通整個肌肉群的練習，且能夠大重量去做的動作，因為在一開始的鍛煉中我們力量還較為充沛，能夠快速的讓整個肌肉群充血起來。
第一個動作建議訓練到幾近力竭的狀態最好，也可以在動作後做幾個「欺騙動作」（借力）完成衝刺挑戰。
下面我正式推薦幾個能夠很好的鍛煉到肱二頭肌的動作。
動作一：站姿杠鈴彎舉
剛才已經說了，它能夠較為全面地鍛煉到肱二頭肌，所以才去這個動作為首個動作。動作過程中，腰腹部要繃緊，背部挺直，身體不要晃動，手大臂也盡量穩定不要晃動，如果無法維持平穩狀態，可以找個牆壁靠著來完成。
動作二：啞鈴彎舉
跟上個動作一樣，啞鈴彎舉也是較為具有衝擊性的動作，它可以進行的方式也很簡便，既可以進行雙手同步進行啞鈴彎舉，也可以單獨訓練左右手臂，進行交替彎舉，在一側手臂進行彎舉時，另一側手臂休息，當彎舉的手臂已經進行到了動作的頂點，另一側手臂開始進行收縮彎舉。
交替彎舉可以使動作幅度做的更大，刺激肌肉的角度更為全面，當你收縮的角度不同時，刺激到的二頭肌位置也是不同的，動作也很方面隨意調節重量，可以更隨心所欲的控制自己想鍛煉到哪個肌肉塊。
動作三：托臂彎舉
托臂彎舉能夠鍛煉的方式也是多變的，啞鈴和杠鈴都能夠做此動作，可以採用坐姿也可以以身體半蹲的姿勢完成動作，將上身前傾置彎舉凳子的上方，把上手臂靠在凳子上。如果是用傾斜式的托臂架時，可以採用杠鈴，要雙手同時托起杠鈴，身體後移，重心的壓力放在二頭肌的中心點上，要注意另一支點的力量不能放在手肘上，盡量以手臂和肩部力量來承托。
如果是採用垂直式的托臂架，則可以採用啞鈴做單臂訓練，因為有凳子做承托力量，手臂和肘關節能夠較為穩定，所以動作幅度可以加大，力量也可以增強，對於啞鈴的握姿要比杠鈴更為自由，可正握，也可以反握。
能夠鍛煉肱二頭肌的的動作很多，比如錘式彎舉、高位拉力器彎舉、站姿拉力器彎舉等，都可以從最簡單的動作慢慢開始精進，當然，當你開始有了進步之後要盡量選擇不同的動作，以便能夠鍛煉到手臂不同的位置，角度不一樣鍛煉的效果也會不一樣的。
而對於每個動作鍛煉的組數和次數，我的建議是多組數、少次數，鍛煉次數太多的情況下，說明了你還有餘力多更多的動作，說明力量不夠大，所以不能達到增肌的作用，而是起到了鍛煉耐力的作用。
每次訓練，最起碼要有一組鍛煉要做到力竭狀態的，徹底做到體能極限，撕裂你的肌肉直到不能再做一個彎舉為止。
動作四：牧師凳彎舉
這個動作需要你注意要動作完整到位，肘部緊靠背墊支撐，防止搖晃擺動，你需要將手臂完全伸展，收回的時候要進行充分的擠壓，感受二頭血液的流動。
你必須保持專註，僅僅是執行動作不會讓你獲得強壯的形體，你應該將頭腦和身體鏈接，用頭腦去感受血液的流動感受目標位的擠壓和泵感，你可以去嘗試，最後一定要做到。
動作五：繩索錘式彎舉
這是一個偉大肱二頭肌的熱身鍛煉。也經常被用於鍛煉的最後動作來增肌泵感！嘗試添加一些額外的泵在你的鍛煉結束後，由於應力對肱二頭肌肌腱和使用電纜的安全性低量時，這些也可以是有用的。針對肱肌。
雙手握住繩索把手，兩臂加緊！上身不動，進行繩索彎舉！動作頂端進行頂峰收縮，然後緩慢返回繩索！
希望以上的建議能給到你一點幫助。
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