肱二頭肌 拉式彎舉

今天講解的這個動作——拉式彎舉，相比起普通彎舉更加專註於頂峰收縮，可以幫助你更好的打造二頭肌肌峰。其實肌峰和肱二頭肌的兩個頭有關，短頭較長頭處於弱勢就難以出肌峰。而兩者均衡發展則可以讓短頭展現出它的優勢，讓你的二頭肌收縮時高高隆起，就像山峰一樣。

從圖中可以看見，長頭的近端肌腱繞過肱骨頭附著於肩胛骨的盂上結節，短頭的近端則是連於肩胛骨的喙突，兩個頭的遠端都附著於橈骨粗隆以及圍繞前臂的二頭肌腱膜。長頭在肘部屈曲初期(手打直時)有比較大的活性，然後隨著肌肉收縮變短，而活性下降。而短頭則是在後期(快要彎到頂點時)活性較強。

拉式彎舉則利用這一點，通過杠鈴貼著身體，直上直下，讓手臂快速進入後期狀態，加強短頭的活性，增加頂峰收縮的時間和力度，從而幫助你打造肌峰，動作如下圖：

GIF

GIF

肘部向身體後側抬起，杠鈴直上直下運動。拉式彎舉的運動範圍比傳統的彎舉會相對較短，但也因此減弱了粘滯點對你的影響，並且極大程度的減少肩部彎曲和肌肉的參與發力。避免了從底部啟動時牽張反射的動力使動作形式更為嚴格，有更充分的活動範圍。更加適合在動作時減慢動作速度，專註在每一個頂峰收縮的練習。

這個動作有一個獨一無二的優勢：通過肘向後拖拽起重量，雖然三角肌後束會參與，但是減少前束的參與，能夠相應更多的孤立肱二頭肌，更大程度的孤立也能夠帶來更好的刺激效果。

這裡還有一個更好的變式，那就是用繩索代替杠鈴。繩索可以在全程對你的肌肉施加壓力，而且這個壓力是恆定的，並且繩索的角度在變化，並不只有向下的重力，這對肌肉的刺激會更好。使用繩索做拖拽式彎舉時，站的稍遠一些，確保在一開始就讓繩索產生一些拉力，如果站的太近，當你手臂伸展，重量底片相互接觸，也失去了肌肉的張力，有效性也隨之下降，另外，站遠一些，能夠讓你保持肌肉持續緊張的情況下，獲得更大程度的活動範圍和收縮。

個人建議可以把這個動作放在二頭肌訓練的最後進行，因為練完之後二頭肌的充血會很強烈，你不會有太多的能力去進行其他的訓練，對於這個動作，專註肌肉發力和收縮，比只是舉起重量，更為重要。

以上內容均為原創，圖片來自網路

— END —

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！