徒手鬥士：瞬時提升最大力量和身體柔韌性
大國崛起 民風尚武 練武人的修行手札
這是一本與眾不同的健身用書，你只要數小時就可以把引體向上的完成次數從5次提高到10次；只用兩種純自重練習就能打造出拖車一樣強壯的體魄；只用一種技巧即可打開柔韌性與靈活性的開關。力量與你同在！
內容簡介
只用一周甚至數小時使你的引體向上完成次數從5次提升到10次；只用兩種純自重練習打造出拖車一樣強壯的體魄；只用一種技巧即可開啟柔韌性與靈活性的開關。本書融合併整理了帕維爾的三部代表作：《The Naked Warrior》、《Relax into Stretch》和《Super Joints》。作者以健身界前所未有的方式向你講解了增強力量、保障健康的技術，並將各種鮮為人知的技巧整理為一套系統、可操作的知識體系。
作者簡介
帕維爾塔索林被稱為「邪惡的俄國人」，他是前蘇聯特種部隊Spetsnaz（蘇聯特種部隊中的精銳）的體能教練和訓練教官，目前是一名美國平民教練，並擔任美軍陸戰隊武術項目、美國能源部核安全部隊和美國特警、法警精銳部隊的顧問。他不僅懂得如何造就了不起的體魄,而且還知道如何變的更靈活。他在健身界享有極高的知名度，被譽為運動大師。
精彩書摘
因為體重隨時都能使用。
托尼?布洛埃（Tony Blauer）工作於執法機構和軍事社區，是一位頂尖的防衛術和近距離作戰教官，他創造了「徒手鬥士」這種說法。「即使徒手我也能保護自己」，布洛埃說，「更不用說拿著MP5衝鋒槍、穿著凱夫拉防彈衣、並有一支訓練有素的特種武器及戰術小隊（Special Weapons and Tactics，簡稱S.W.A.T.），那樣我能做得更好。」
同樣的道理也適用於力量訓練。如果你能獲得高品質的健身器材，比如杠鈴、壺鈴、單杠等等，那你能獲得最佳的訓練效果。但是，除非你像溫室植物一樣，一生是可預測的，否則，你遲早會面臨手無寸鐵的狀況。
你必須拒絕向環境屈服。
自力更生是一項被俄羅斯特種部隊高度重視的技能。你知道如何用篝火燃盡後剩下的灰洗澡么？你會往襪子里填充乾草讓腳保持溫暖么？你能用一枚手榴彈和一支香煙組裝出一顆定時炸彈么？
你能在任何地點、任何時間完成一次高質量的力量訓練么？
現在，你可以了。正如西奧多?羅斯福（Theodore Roosevelt）所說：「做你能做的事，無論你擁有什麼，無論你在哪兒。」
你不能滿足於「只是強壯」。「誰更強一些，是力量舉運動員還是大力士？」類似於「一條鯊魚和一頭獅子戰鬥誰會贏？」，屬於白痴才會問的問題。
力量是在特定條件下產生力的能力。
力量可能意味著很多不同的東西。對它的理解不能脫離具體環境。
「力量」應該定義為「在特定條件下產生力的能力」。
以下是經過殘酷實踐檢驗做出的、高度簡化的力量分類：
最大力量（純粹力量）。
爆發力。
力量耐力。
俄羅斯全能空手道格鬥高手和教練奧列格?伊格納托夫（Oleg Ignatov）提供了以下自身體重練習，用以打造上述三種力量。
俯卧撐系列：單臂俯卧撐（最大力量）、擊掌俯卧撐（爆發力），以及高次數俯卧撐（力量耐力）。
深蹲系列：單腿深蹲（最大力量）、低次數的垂直跳和立定跳遠（爆發力）、提高到50次的垂直跳和立定跳遠（力量耐力）、高次數深蹲（力量耐力）。
《徒手鬥士》只專註於最大力量。
因為最大力量在當今的暢銷書中很少被提及——人們更青睞於高次數力竭式健身；
因為關於力量耐力訓練的話題已經夠多了；
因為，假以時日，你的爆發力會自動隨著最大力量，即純粹力量的增長而增強；
因為你的體型與你的實力沒有必然關聯。
力量與你同在！
如果你在尋求一個瘋狂的訓練計劃，用高次數的俯卧撐和仰卧起坐來折磨自己，那你來錯了地方。《徒手鬥士》講的是力量。
對一個追求力量的硬漢來說，高重複次數的訓練無法補償阻力的缺失。
這才是事實：超強的力量只能通過高阻力、低次數的訓練獲得，這種訓練刺激你的肌肉，使其處於高度繃緊的狀態。
注意我說的是「阻力」，而不是「重量」。舉一個恰當的例子：現在能卧推兩倍於自身體重的重量的人遠遠多於能夠做單臂引體向上的人。
目錄
版權信息
聲明
前言
第一卷 力量技巧
第一章 徒手鬥士的訓練準則
「徒手鬥士」的含義，或者說為何要用自身體重進行力量訓練
力量及純粹力量
徒手鬥士的訓練準則
真實的舉重訓練是怎樣的
體操運動員如何用不變的體重進行高質量的訓練
第二章 徒手鬥士的訓練方法
磨合訓練法，或者說不藉助常規方法如何獲得超強的力量
如何運用GTG
手槍深蹲：俄羅斯特種部隊強化腿部的練習
單臂單腿俯卧撐：「一種需要繃緊全身的練習」
第三章 用高度繃緊的技巧練就瞬時力量
繃緊身體：力量的本質
「原始力量」與「技巧」
慢速練就蠻力
動態的肌肉繃緊不是制動器，而是發動機
拳頭的力量
無意識擊發的力量：槍械教官的警告
強有力的腹肌=強有力的身體
提升你的「臀部驅動力」
「靜力重踏」：利用反作用力來使力量最大化
繃緊背闊肌並保持肩膀向下：頂級空手道大師和卧推運動員的秘密
「螺旋」：空手道出拳的另一個秘密
預先繃緊肌肉：一個扳手腕的策略能夠幫助你將力量提升20％
「硬化身體」——繃緊教學裡的嚴厲之愛
超越繃緊：「嚙合」
為力量「上發條」
第四章 力量呼吸：武術大師擁有超級力量的秘密
李小龍將它稱為「呼吸的力量」
力量吸氣
「是加壓，而不是呼氣」：一位太極宗師解密力量呼吸
逆向力量呼吸：由鐵布衫技巧演變而來
「氣」的氣體力學，從核心區啟動
第五章 落實GTG訓練
落實GTG：專註
落實GTG：完美
落實GTG：頻繁
落實GTG：充沛
落實GTG：變化
GTG總結
進一步總結GTG
10個詞以內總結GTG
第六章 解析單腿深蹲
箱式單腿深蹲
空降弓步
甲板深蹲
標準單腿深蹲
反向自由單腿深蹲
低位換腿單腿深蹲
跳躍單腿深蹲
哥薩克騎兵單腿深蹲
動態靜力式單腿深蹲
靜力單腿深蹲
負重單腿深蹲
第七章 解析單臂俯卧撐
單臂俯卧撐：地面版和抬高身體版
靜力單臂俯卧撐
單臂俯衝轟炸機俯卧撐
單臂泵
單臂半轟炸機俯卧撐
另外三種幫助你進階到單臂俯衝轟炸機俯卧撐的練習
單臂單腿俯卧撐
第八章 徒手鬥士常見問題及解答
自重訓練比重量訓練更好嗎
關於自重訓練與重量訓練，武術界為何會有如此激烈的爭論
純粹的自重訓練能使我變得非常強壯么
我應該在訓練中混合使用不同的力量訓練工具么
我如何把自重訓練和壺鈴及杠鈴訓練結合起來
高度繃緊的技巧和GTG能運用到器械訓練中么
高度繃緊肌肉的技巧和GTG能運用到耐力訓練中么
我對訓練缺乏控制，經常會過度訓練。我該怎麼做
我能按照「徒手鬥士」的計劃不間斷地做基礎訓練么
我在哪兒可以學到更多的純自重力量訓練內容
只做兩種練習，我的發展會不平衡么
當沒有器械或單杠可用時，有沒有一種拉力練習能訓練背闊肌
我應該如何把徒手鬥士的技巧運用到運動專項的體能訓練中
我能給徒手鬥士的計劃里加入更多練習嗎
這本書的大部分內容都在講技巧，是不是太多了
低次數且不力竭？這種訓練太容易了
在某種緊急情況下，我會忘記所有的力量技巧么
最後的建議……不要找借口
第二卷 放鬆拉伸
第九章 拉伸的真相
拉伸並不是使身體變得柔韌的最佳方法
為什麼傳統的拉伸會導致失敗，或稱之為「無用輸入，無用輸出」
重拾年輕時的活力和身體柔韌性——甚至可以得到更多
第十章 放鬆式拉伸
等待肌肉張力消失——放鬆式拉伸理應如此
劈叉，火中行走，信念之力
本體感受的神經肌肉性促進
收縮—放鬆式拉伸的準則
通過對比呼吸獲得極限柔韌性
強制放鬆——拉伸訓練中的俄羅斯精神
第十一章 進一步認識放鬆式拉伸
終極先鋒：當其他方法都無效時，為什麼折刀拉伸會有效
為什麼你不應該拉伸韌帶——如果你正在拉伸韌帶，你要如何辨別
受傷時的拉伸
拉伸的人口統計學資料
細節和計劃
第十二章 放鬆拉伸訓練基礎二十四式
第一式：改進版摸腳尖練習
第二式：脊柱減壓懸掛
第三式：改進版眼鏡蛇拉伸
第四式：側彎
第五式：脊柱扭轉
第六式：頸部和斜方肌側向拉伸
第七式：「頭痛剋星」
第八式：防耷拉頸部拉伸
第九式：頭部旋轉者
第十式：開胸者
第十一式：過頂伸展
第十二式：肩胛和背闊肌拉伸
第十三式：肱二頭肌和肩膀拉伸
第十四式：手腕彎曲
第十五式：上背部放鬆
第十六式：手腕伸展
第十七式：站姿躬身式腘繩肌拉伸
第十八式：小腿拉伸
第十九式：小腿前側和腳背拉伸
第二十式：跪姿髖部屈肌拉伸
第二十一式：弓步髖部屈肌拉伸
第二十二式：空手道站姿髖部屈肌拉伸
第二十三式：空手道站姿腹股溝拉伸
第二十四式：坐姿腹股溝拉伸
第十三章 進一步認識柔韌性
你真正需要的柔韌性有多高
當柔韌性很難獲得時，那就練力量
來自舉重界的兩個突破平台期的策略
第十四章 提高極限柔韌性的高級十三式
第一式：側鏈拉伸
第二式：哥薩克拉伸
第三式：逆向哥薩克拉伸
第四式：髖部和側鏈拉伸
第五式：蜥蜴爬行
第六式：腘繩肌拉伸
第七式：髖部屈肌—股四頭肌拉伸
第八式：小腿下部拉伸
第九式：縱劈叉
第十式：屈體上舉拉伸
第十一式：改進版倒三角拉伸
第十二式：伏地式劈叉
第十三式：橫劈叉
「放鬆式拉伸」提供瞬時柔韌性
第三卷 超級關節
第十五章 靈活性訓練的必要性
誰需要「超級關節」
關節健康
第十六章 關節靈活性測試
頸椎
胸椎和腰椎
上肢帶
肘關節
腕關節
髖關節
膝關節
第十七章 關節靈活性訓練基礎十七式
第一式：三個平面內的頸部運動
第二式：肩膀環繞
第三式：握拳練習
第四式：轉手腕
第五式：肘部環繞
第六式：埃及人
第七式：俄羅斯水池
第八式：臂環繞
第九式：腳踝環繞
第十式：膝關節環繞
第十一式：深蹲
第十二式：呼啦圈
第十三式：肚皮舞
第十四式：哥薩克
第十五式：劈叉轉換
第十六式：脊柱彎曲—伸展
第十七式：脊柱扭轉
第十八章 力量型柔韌性增加更多的關節靈活性
主動柔韌性——為了運動實力和更少的傷痛
設置參考點
「粉紅豹」
關於拉伸的其他建議
第十九章 更強大的關節靈活性訓練高級十式
第一式：風車
第二式：「粉紅豹」直腿仰卧起坐
第三式：橋
第四式：「浴缸推」
第五式：「鬼拉刀」
第六式：用彈力繩練習後轉肩
第七式：肩胛擴展
第八式：側彎摸牆
第九式：「粉紅豹」抬膝和踢腿
第十式：「粉紅豹」阿拉貝斯克舞姿
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