吃果乾等於吃水果-水？可別搞錯啦！

最新 01-21

大家都知道，適當吃新鮮的蔬果健康益處多。可有時候吃水果不方便，所以機智的商家們靈機一動，想到了方便易攜的水果乾。很多人喜歡吃果乾，最常見的吃法是當零食，但是鮮果和果乾兩者畢竟不太一樣，由水果經過脫水乾燥而製成的果乾，營養還好嗎？

什麼樣的水果乾才是真正的健康果乾？

真正的好果乾：

果乾的加工工藝主要有烘乾、真空脫水和油炸。做法不同，營養上差距也很大。前兩種方式（有烘乾或真空脫水）製得的果蔬干基本不需要額外添加糖、油等成分，只是將水果（片）脫水濃縮得到果乾，例如市售的很多干棗、葡萄乾等就是這種。還有很多朋友自己用烤箱DIY的蘋果乾、獼猴桃干也屬於這類。

對於以上這種單純脫水干制的果乾，雖然一些比較嬌氣的營養素如維生素C、多酚等抗氧化物質會有一定的損失，不過大部分營養成分還「健在」，這種就屬於真正意義上的「果乾」，裡面還是很有「料」的：

首先，水果中的膳食纖維，尤其是果皮中的膳食纖維在這種果乾中依然保留，而膳食纖維對於精白米面吃得比較多的現代人而言彌足珍貴。

再者，水果中的鉀鎂等礦物質含量大增。例如每100克新鮮葡萄鉀含量平均為104毫克，而每100克葡萄乾的鉀含量高達995毫克，所以各種果乾是補鉀良好的來源之一。

另外，有些紅色、藍色、紫黑色等顏色較深的水果乾，還富含花青素、番茄紅素等抗氧化物質，有一定的保健價值，如藍莓干、黑加侖干、紅提子乾等。

更為果乾「加分」的是，干制之後，果乾中容易刺激消化道粘膜的單寧類物質減少，更適合胃腸功能弱、吃水果怕涼的人。另外對於運動後需要「高碳水」飲食的健身者，果乾方便及時補充糖分還補充一些礦物質，一舉多得。

那麼該如何選購好的果乾呢？

低溫冷凍乾燥的果乾會保留更多營養

將水果加工成果乾需要脫水，最常見的脫水方法是晾曬。不過晾曬過程中怕熱的維生素如維生素C損失嚴重，另外有些水果如果晾曬會氧化變色影響品質，比如香蕉，市面上大多香蕉片會採用油炸脫水，不僅增加了熱量也嚴重破壞維生素C。所以選擇低溫冷凍乾燥的果乾，保留鮮果的營養會更全面。

購買時選擇配料表裡沒有添加劑的

不要以為添加劑只有色素或者人工食品添加劑哦！加糖或油都會進一步增加果乾能量，有的果乾雖然食品名稱叫果乾，不過在加工中可能會添加油或糖，如果是油炸工藝製作的果乾，其配料表中大都含有「植物油」等油脂字樣，同時其營養成分表中脂肪含量也不低。

另外有的製品雖然不是油炸工藝製作的，然而依然會額外加入糖、食品添加劑等來改善其色香味等品質。油炸或淋油後烤的果乾會特別脆，常見的有香蕉干、菠蘿蜜干、棗干、蘋果乾；加糖的果乾基本是本身口味偏酸的水果比如杏、梅等。

要注意哦！這些不是好果乾：

如果是油炸脫水的方式製得的水果乾，則會使得本來脂肪含量不到1%的水果，變成脂肪含量10%甚至15%以上的果乾，如某些香蕉干、蘋果乾、脆棗等就屬於這類。這種水果乾的特點是酥香脆，拿在手裡還有些油乎乎的痕迹。

還有一些朋友誤把果脯當作「果乾」。事實上，果脯屬於限制級別的零食。因為果脯加工時需要經過高濃度的糖液糖漬（一般要65%以上的糖溶液），使得果脯外觀晶瑩剔透、裡面味道很甜，甚至掩蓋了原料水果的味道。所以有的果脯即便用了一些品質相對差的水果作為原料，也很難嘗出來。

而因為高濃度的糖溶液有一定防腐效果，所以果脯一般不添加防腐劑，不過也有一些低糖果脯里會適當添加防腐劑。另外為了讓其顏色更漂亮，果脯中還會添加一些色素。果脯在加工中維生素C、多酚等幾乎損失殆盡，更重要的是額外加了很多精緻糖，大量吃易引起齲齒、肥胖等。

果乾當零食，會攝入過多能量

水果變果乾，水分含量降低，相應的吃相同重量的果乾比吃水果所接受的能量就會提高不少，因為大多數果乾經過干制濃縮後，含糖量在80%左右，且是分子量比較小的精製糖。一般的水果屬於低GI（血糖生成指數）食物，而果乾大都屬於中GI食物，吃多了不僅熱量高，且升高血糖的速度比較快。舉個例子：如果一把果乾為約30克，那麼吃一把葡萄乾能量為103千卡，相當於46克饅頭或63克米飯，已經是一個女生一頓正餐主食一半的熱量了。所以儘管真正的果乾有一定營養優勢，也不可多吃。那麼果乾的最佳吃法是什麼呢？