高爾夫揮杆的精準控制-要從「頭」開始

2018

訓練

精準控制的揮杆要從「頭」開始

擊球沒力量，從足底出發

控制不精準，從頭頸開始

集美運動學院

發掘身體

潛能

為了更容易提升自己的球技，在揮杆過程中控制頭頸位置，在擊球前後盡量保持在同一高度！

若擊球時頭頸位置低於初始高度就有可能導致啃地，嚴重者損傷手腕；若高於初始高度就很有可能打出剃頭槌；若急於轉頭就會導致起身，也會打出剃頭槌等，很影響打球質量和心情。

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在揮杆中保持頭頸部的位置

能更好的控制揮杆

小朋友有模有樣，不急於轉頭

這個技巧在技術教學中很是流行，但是很少人知道其原理和如何控制訓練，往往很多球友始終控制不住身體，並通過身體各種代償來彌補！

發掘身體潛能之---狀態反射

人或高級動物在運動中頭部位置改變是可以反射性的引起軀幹和四肢肌肉張力的重新調整，這種現象在生理學上叫做狀態反射，又包括迷路緊張反射與頸緊張反射。

頭部中有人體最基本的感受器：視覺感受器（眼）、位覺感受器（主要指前庭蝸器，位於耳內）。在運動中掌握外界環境情況、產生空間感覺、控制自己動作這些感受器都起著決定性作用。

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例如控制人或動物的頭部可以使其身體做出旋轉

也可以前傾前進

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回想或對照自己的揮杆動作，在揮杆時常遇到的身體前傾、下桿起身過早、雞翅膀、打出啃地、剃頭等，都有可能與你頭部位置和頸部張力有關！

頭頸部位置主要有前傾、後仰、側傾、側旋，在身體整體運動中又會有上抬、下沉、側移等複雜的狀態。

可想而知，想打好球，需要及時調整頭頸在正確位置，強化頭頸位置感及身體的控制訓練。

暈車暈船的在迷路緊張反射中屬於身體控制較弱的人群，更需要強化訓練；

頭頸位置在自然狀態下有側傾側旋或頸部旋轉幅度不足者，在頸緊張反射中處於弱勢，需要及時糾正，避免身體代償損傷！

更多了解

你是

這樣？

當頭頸部扭轉或側屈時（揮杆時較常見）

頸椎關節和肌肉受到刺激，對四肢肌肉緊張性進行調節，是同側上下肢伸肌緊張性加強，異側上下肢伸肌緊張性減弱。

高爾夫擊球後、跳舞連續旋轉時、體操、跳水空中動作等，需要通過頭部位置的適時改變來調整身體正確的狀態，過早、過晚都會影響技術的表現。

還是

這樣？

頭部前傾/後仰

當頭部後仰時，背部和上下肢肌肉緊張性加強；頭部前傾時，背部伸肌緊張性減弱，屈肌及腹肌的緊張性相對加強。

例如投擲鉛球，鉛球和手離開肩頸時、背越式跳高頭過杆時，頭部需要主動後仰調整身體位置。

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發現根本問題後如何調整訓練

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調整自然狀態下頭頸位置和活動度

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選用硬度適中的

泡沫軸、球對枕骨下肌群進行整體揉壓松解

切記：莫要壓到骨上

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檢查自己的頸椎關節旋轉活動度是否足夠，採用下頜微收向兩側轉頭後再低頭觸及自己的鎖骨，肩部放鬆不要上聳。

如果觸及不到可以說明頸部的迴旋幅度不足，在高爾夫揮杆中頭頸不能保持足夠的迴旋幅度，就會被身體旋轉慣性拉離原有位置，就會反射性的引起身體的肢體緊張，出現身體過早起身、雞翅膀及剃頭槌等問題。

經常打高爾夫的球友（以左側下桿為例），如果沒有經常及時進行肩頸肌力的調整的話，右側斜方肌上束、肩胛提肌、胸鎖乳突肌、斜角肌等肌群肌張力偏高，導致頭部向右側偏斜。

這樣往往會與高低肩同時出現，嚴重者會有脊柱側彎影響身體發育及內臟代謝不良等問題。

謹記，身體牽一髮而動全身！

如果自然狀態下頭部偏向右側，就需要拉伸右側肌群。

請把左手放在頭上，頭向左側傾，下頜微收，至右側肩頸部有牽拉感，在自己能夠承受的牽拉感覺下保持20-30s，回位時緩慢，通過頭部的慢慢旋轉再重複2-3次。

如有專業體能教練可由教練為你進行肌力評測後的精準揉壓和拉伸、PNF、關節複位、肌肉激活等手法。

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語言提示

一是教練應強調保持揮杆過程中正確的頭部姿勢，並且加強理論知識的傳授，使球員明白所以然；

二是教練或朋友經常提示球員去嘗試不同頭部姿勢的訓練感受，主要以動作難度和負荷強度兩方面入手，進而使運動員形成自覺保持正確頭部姿勢的習慣。

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強化揮杆中頭頸位置感及身體控制訓練

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①在跨欄坐旋轉中控制頭頸位置，進行核心柱的迴旋訓練。

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②在高爾夫屈髖站姿下進行全幅度的身體旋轉，控制頭部穩定。

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進階：

在下肢穩定的狀態下進行軀幹旋轉，控制頭部穩定。

③在下肢關節聯動訓練時控制核心柱與頭頸位置的穩定。

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整體穩定性訓練，力求兩側肌力均衡對稱

進階

不平衡介面下身體的穩定性控制

在正確動作質量的基礎上（在體能教練的指導下訓練最佳），以上動作中，靜態訓練建議30s-60s，動態訓練建議20-25次，重複3-4組。

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進行揮杆訓練檢驗並強化

簡單正確的動作重複做，加深身體肌肉記憶，做到動作的自動化，這樣才不輕易受內外界因素的影響！

除了使用頭部的正確位置來進行揮杆調整，這隻完成身體訓練的一小部分，真正進入高水平，並且避免身體的損傷，保持長久的運動年限，需要更全面系統的高爾夫體能訓練來解決身體的功能受限，提高身體運動功能！

責編：生引sam | 圖片來源：集美運動學院、新浪

另一個對高爾夫有重要作用的反射是牽張反射

合理運用身體本能---發掘自己運動潛能

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