如何快速減肥？

快速減肥三部分：改變你的飲食、抑制飢餓加速新陳代謝、保持動力

如果你想要快速減肥並保持它，那麼就跳過時尚飲食。你最好的賭注就是讓你長期保持安全和現實的生活方式改變。你需要監控你的飲食、鍛煉水平以及其他生活方式。這些變化會幫助你快速減肥，同時改善健康而不是損害體重。實施一些技巧和技巧會幫助你快速減肥。

快速減肥部分1：改變你的飲食

耗更少的卡路里。為了減肥，你需要減少每天吃的卡路里。卡路里的短缺是快速減肥的第一步。

大多數健康專業人士將建議每天從500到750卡路里的熱量中切掉。這將導致每周大約1至2磅體重損失。

每天消耗不到1200卡路里。攝入比這更少的卡路里會使幾乎不可能消耗足夠的營養素來維持日常的身體機能。此外，你的身體可以進入飢餓模式，保留它所接收到的營養物質，抑制新陳代謝。

開始跟蹤你吃的所有食物中的卡路里含量，並測量你的份量。閱讀營養標籤或使用在線卡路里計算器如卡路里、king或MyFitnessPal卡路里信息。

吃的大多是瘦肉蛋白和非澱粉蔬菜。當你限制攝入卡路里的量時，必須做出營養食品的選擇，這樣你就能給身體提供它所需要的營養。

研究表明，飲食中主要是瘦肉蛋白和蔬菜，比起其他節食方式(比如低脂飲食)，減肥效果更快。

包括各種瘦肉蛋白期權，如家禽、蛋類、低脂乳製品、海鮮、豆類或瘦肉。

非澱粉蔬菜應該在每頓飯和零食上吃。選擇西蘭花、綠葉沙拉、花椰菜、青豆、洋薊、茄子、甘藍、芹菜、甘藍、瑞士菜、蘆筍或西紅柿等。

雖然蔬菜是健康的選擇，但它們的碳水化合物含量較高，如果你想要快速減肥，你應該限制在某種程度上。這些蔬菜包括胡蘿蔔、豌豆、玉米、土豆和紅薯等蔬菜。

適度食用水果和粗糧。雖然這些食物對任何飲食都是健康的補充，但它們含有少量的碳水化合物，這可以減緩你的減肥率。

每天都有1份水果。選擇1/2杯切碎的水果或吃一小片。

如果你選擇吃穀物食品，試著選擇100%整粒穀物。這些食物在纖維和其他必需營養素中都較高。一種全穀物的食物約為1盎司或1/2杯。

限制零食。當你試圖快速減肥時，你需要保持嚴格控制每天攝入熱量。零食應該被限制以幫助支持這個。

偶爾吃零食可能是合適的。如果你選擇吃零食，每零食都保持150以下的熱量。

包括一些瘦肉蛋白，以幫助你保持滿意直到你下一頓飯和水果或蔬菜獲得額外的纖維，維生素和礦物質。

如果你下一頓飯之前有兩個多小時或者鍛煉前後，吃零食。

喝大量的水。不僅喝足夠的水幫助身體正常運轉，它能幫助你保持飲食中的體重，從而減輕體重。

大多數專家會告訴你每天至少喝八杯8盎司的水。他們甚至可能建議每天消耗多達13杯眼鏡，這取決於性別和活動水平。

如果你掙扎著暴飲暴食，那麼在每頓飯之前喝兩杯水來幫助你填飽肚子。

人們常常誤以為饑渴。如果你發現自己極度渴望吃零食，但身體不餓，那麼你可能會脫水。

在家做飯吃更多的飯。當你在家做飯時，控制份量和卡路里含量要容易得多。

如果你必須出去吃，就會給你一個更健康的選擇。你可以試試：沙拉配一些瘦肉蛋白(比如鮭魚、雞肉或豆腐)，並要求在旁邊做調料，簡單地烤蛋白質和一些蒸蔬菜，或者把更高熱量的主菜與朋友或家人分開。

你也可能想考慮打包午餐來帶你去學校或工作。這也可以幫你省錢。

快速減肥部分2：抑制飢餓加速新陳代謝

增加你的有氧運動。鍛煉可以通過燃燒多餘的卡路里和加速新陳代謝來加速減肥。

目的：每周至少鍛煉150分鐘有氧運動。如果你能的話，每周就能達到300分鐘的時間來燃燒更多的卡路里。

鍛煉包括慢跑、遠足、騎自行車、游泳、跆拳道和舞蹈-基本上是任何讓你心跳上升並使你出汗的東西。

訓練肌肉。很多女人都避免了不惜一切代價舉重，因為害怕獲得「大塊」；但是，增加和調節肌肉質量實際上可以幫助你減掉更多的體重。

你擁有的肌肉越多，休息時身體就會燃燒得越多。這是由於你的新陳代謝增加，因為你獲得肌肉質量。

目的至少要持續兩天的強度或抵抗訓練。只要你為每一個工作肌肉組提供休息時間，你可以將這個增加到3-4個。

若要保持色調不加體積，則要做許多具有較低電阻重量的代表。對於更大的體積來說，做更少的代表，具有較高的電阻重量。

喝黑咖啡或綠茶。你可能想嘗試喝一種口味飲料，比如咖啡或茶來幫助抑制食慾。

如果你選擇無咖啡因的茶或咖啡，這些飲料也可以計算到你日常的液體目標。

注意卡路里含量豐富的咖啡飲料，比如口味拿鐵和拿鐵，其中一些含有將近400卡路里。如果可能的話，總是選擇無糖物品。

作為最後的手段，嚼一根口香糖或吮吸硬糖，但限制它每周幾次。適度是關鍵，因為我們沒有完全理解人工甜味劑的影響以及它們如何影響我們的大腦化學來控制食慾。很多時候，當你試圖迅速減肥時，你可能會注意到飲食和零食之間有些增加的飢餓感。嚼口香糖或吮吸硬糖可以幫助抑制食慾。

一些研究表明嚼口香糖模擬進食，並告訴大腦你是「滿意」。這種咀嚼感覺可以降低食慾，並提供飽腹感。

同樣的原則適用於硬糖果。此外，它們通常會持續得更久，因為它們溶解在嘴裡。

快速減肥部分3：保持動力

計劃為一個重量高原或失速。許多人會經歷一個或幾個攤位在他們的體重損失。這是正常的，並且是意料之中的，所以不要放棄你的計劃。

體重攤位是當你積極減肥和一個星期或更多時，你注意到你的體重沒有下降。

體重攤位背後有各種各樣的原因。[17]如果你一直保持著一種生活習慣，那麼複習一下你的鍛煉模式，食物日記。如果你在鍛煉或吃零食方面比平時少了，這可能是你體重停滯的原因；然而，即使你在賽道上停留了100%次，也可以正常地體驗一下失速。

當你達到了一個體重的高原時，確保你堅持你的計劃並且耐心。當你的身體調整到你的新體重時，你應該看到你的體重下降重新啟動。

開始寫日記。任何重大的生活方式改變都很難長期地進行。日誌記錄可以幫助你跟蹤你的進步，並且成為發泄挫折或寫令人興奮進步的地方。

研究表明，日記可以幫助節食者採取多種方式。追蹤你的食物會幫助你保持責任感。此外，看到你的進步可以成為一個激勵因素，讓你保持軌道。

找個節食夥伴。節食會變得孤獨，尤其是如果周圍的人都會導致不健康的生活方式。有一個朋友可以節食和鍛煉，可以幫助你保持動力，並且實際上會讓節食變得有趣。

請家人朋友幫忙，幫你保持責任感。與他們分享你的飲食、鍛煉和生活方式。你可能會覺得更少的誘惑去找那些知道你目標是什麼的人。

把體重減輕一起減肥也是個好主意。研究表明，當你和朋友一起鍛煉或節食時，這個支持小組幫助每個人都能更成功地長期工作。

睡得夠多。成年人每晚應該睡七到九個小時。疲倦會以多種方式影響你的體重：當疲倦時，你更可能做出糟糕的決定(比如吃比薩餅而不是健康)；你可能更願意去晚些晚上吃碳水化合物食品；你可能渴望垃圾食品；除此之外，你可能缺乏鍛煉的能量。

減輕應力.。當你緊張時，身體釋放了一種叫做皮質醇的荷爾蒙，它告訴身體保持能量(比如，保持脂肪)。如果你在鍛煉，那是一個很好的方法來消除壓力，但也要去看其他方法。

考慮瑜伽|||冥想積極的視覺化，在大自然中散步，和朋友一起歡笑，或者做一些創造性的事情來減輕壓力。

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