那些體型偏瘦、很難長肉的人，到底該如何增肌呢？！

其實身材消瘦有很多原因，比如遺傳、不良的生活作息、消化系統問題等，而傳統中醫也認為瘦弱是因為脾胃虛弱、氣血不足造成的，其實歸結下來基本就是一句話：吸收不好！要改善身體的吸收問題除了調理之外，最重要的還是「吃＋練」。

先從吃開始：

這些人想讓自己變壯，飲食是重中之重，如果你增肌訓練過程中，不給自己增加營養，你很大可能是越練越瘦。

增肌飲食怎麼吃呢？掌握兩個原則：1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。

增肌訓練的時候，除了促進肌肉生長，同時也會讓增長脂肪。而瘦子的優勢是，你本身的脂肪率就低，當訓練強度達到一定級別時，練出的肌肉線條會比胖子練出的肌肉線條好看得多。

瘦子增肌，如果日常飲食無法攝取足夠熱量，你可以適當搭配增肌粉，食譜如下：

早餐：一勺健身粉+2個水煮蛋+一杯牛奶+一個中等大小的饅頭或3片麵包

午餐：米飯麵條200克，一份蔬菜，雞胸肉或牛肉肉160克，

加餐：一根香蕉或蘋果。

訓練前1小時：全麥麵包2片，一杯牛奶

訓練後30分鐘：2勺健身粉，一個雞蛋

晚餐：粗糧薯類200克，蔬菜一份，魚肉160克

睡前30分鐘：1勺增肌粉

再來說說怎麼「練」：

「練」的目的是輔助營養吸收，因為運動會加速我們的新陳代謝，調動我們身體各種激素、各種酶活動起來，加速對食物的分解消化和對營養物質的吸收利用，同樣，健身運動又會促進肌肉增長，讓我們變得更為強壯，這不是一舉兩得的事兒嘛，既改善了吸收問題，又練出了強壯的身體!

一般健身新手可以瞎練，所謂瞎練就是只要強度適中，從哪個部位開始鍛煉都行。從7大健身黃金動作，深蹲、推舉、硬拉、卧推、引體向上、雙杠臂屈伸等入手。每周訓練2-3次，1個月身材就有進步了。

而第二個月開始就要專業一點了，對身體開始「分化訓練」，每次訓練1~2個部位，比如胸肌、背肌、三角肌、肱四頭肌等。

每次訓練1小時左右，一般每個部位選擇5-6個動作進行刺激，掌握每個動作的標準姿勢，再慢慢加大重量，不斷突破增肌。每個部位訓練完要進行48-72小時的休息，給肌肉修復生長時間。當全身都虐過一遍後，一個訓練周期就算結束了，可以進行下一個周期。一般一個周期是一周，一周是進行3-5天訓練。

全身肌群如何安排訓練比較合理？

一般都是先練大肌群，胸部背部跟腿部，接著可以安排肩部訓練，可以讓你顯壯。不過很多新手練胸部的時候，胸部發力找不到感覺，力量都用在手臂上了，這個時候你需要加強肱二三頭肌的訓練。

如果是一周4次訓練，可以這麼安排：

周一：肩部+小腿；

周三：背部+肱二頭肌；

周五：胸部+肱三頭肌；

周日：大腿+腹肌。

減少有氧運動

有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務！

有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔心你的小心肺，那一周有氧最多兩次！而且是恆速、低強度的有氧。

要多睡覺

肌肉是在休息與睡眠時長大的。（所以要有充分的休息，別熬夜）

這下瘦子們知道如何飲食跟訓練增重增肌了嗎？

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