脂肪剋星-高強度間歇有氧

2018年健身十大趨勢排在第一位的就是「高強度間歇訓練」，小試一下，果然虐得酸爽，而且很高效哦！講真，不高效也不行啊，10分鐘就開始大喘氣了，20分鐘汗流浹背。從省時間這個角度的確值得推薦哦！現代人生活節奏越來越快，很多人在辦公室一坐就是一天，下班回家已經很晚，根本沒時間去健身房，這時你可以拿出二十分鐘時間在家進行訓練。前提是這20分鐘你得對自己狠一點。。。

高強度間歇訓練還有個洋氣的名字「HIIT」，keep裡面有，一般分三個級別初、中、高。動作也比較簡單。強度大，休息時間短，鍛煉全身的動作居多。以高效燃脂著稱。這種短時間高質量的燃燒脂肪的方法，非常適合現代人的生活方式。據說這種訓練方式比跑步機、橢圓機等傳統訓練多消耗6%-15%的卡路里。HIIT訓練已經被證明了有助於：有氧健康、血壓調節、心血管健康、胰島素敏感度（在運動時有助於肌肉更容易的使用葡萄糖來提供能量）、膽固醇含量調節、在維持肌肉含量的基礎上減少腹部脂肪和體重。

（度娘說）高強度間歇訓練法（High-intensity Interval Training），簡稱HIIT，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多的熱量。這種高強度鍛煉使身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致身體在恢復期間需要更多的氧氣。

（人話是）高強度=累，間歇=休息；HIIT=很累+休息+循環，通常20分鐘的訓練時間，比在跑步機上連續跑一個小時還要有效，重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘時間。一般來講，HIIT訓練用最大心率估算值的80%-95%來完成，最大心率也就是一分鐘內心臟的全力跳動次數。恢復階段可以採用與運動階段相同的時間安排，通常此階段會達到最大心率的40%-50%。

訓練應該以交替的形式進行，總時間控制在20-60分鐘以內。運動階段和恢復階段之間的關係非常重要。許多研究通過採用運動時間與恢復時間的特殊比例，來對不同的供能系統進行改善。例如，如果選用1:1，就可以是在3分鐘的恢復階段（或低強度）之後進行3分鐘的全力練習（或高強度）階段。這種1：1的間歇訓練模式，通常會把訓練階段設置為3、4或5分鐘，並配合相同時長的恢復階段。

總體來說HIIT在減脂方面效果是比較顯著的，事實上它是一種有氧運動，但又不同於傳統的有氧運動，傳統有氧運動，主要是還是以耐力型為主，特點是低強度，持續不間斷的維持至少是半小時以上。而HIIT以高強度、間歇、時間短為特色。相同點是二者都是以脂肪供能為主，所以都能達到減脂目的。而HIIT優化了長時間有氧運動的弊病：運動時間太長，運動總熱量的消耗低。

我們更關心的是HIIT減脂的效果？這就涉及到一個概念，EPOC運動後過量氧耗。我們的身體吸入氧氣經過線粒體產生能量，平時在不運動的時候我們的耗氧量是：

但是在運動中，我們需要更多的能量，所以耗氧量提高，就會變成這樣：

當我們結束運動的時候，耗氧量不會立馬變回運動前的狀態，而是緩緩下降，下圖綠色的部分就是運動後過耗氧量：

也就是說，高強度間歇訓練後我們的身體仍然處於燃燒脂肪的狀態。

在進行這項運動時，可以任意選擇動作來進行搭配，保證1：1的間歇訓練模式，既不像在跑步機上那麼無聊，又富有挑戰性，下面是一套完整的高強度間歇訓練，這套動作不受場地的限制，也不需要任何工具器械，在家就能完成。

1、開合跳

以這個動作作為熱身動作，由於跳躍的動作相比於原地不動的動作加大了下肢肌群的參與，因此也更多地燃燒脂肪，堅持1分鐘，然後休息20秒。

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2、登山跑

雙手撐在地面上與肩同寬，腹部核心收緊，背部挺直不要弓腰不要含胸，然後一條腿向前做登山動作，然後換另一條腿。這個動作由於需要撐在地面上，所以就需要很多肌群比如胸部手臂、腿部、核心部位都參與進來，所以也更累，燃脂效果也是棒棒的，做1分鐘，然後休息20秒。

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3、波比跳

這個動作可以說是燃脂之王了，因為全身幾乎所有的集群都參與進來了。雙手支撐在地面上比肩略寬然後腰腹收緊，屈肘身體下落，起身時由胸部及手臂力量撐起身體，然後迅速跳起在頭頂擊掌，再重複此動作。做不了俯卧撐的朋友也可以不做降低難度。你可以做得慢一些，但是一定不要停下來。堅持1分鐘，休息20秒。

4、平板支撐

這個動作相信大家都不陌生了，小臂支撐在地面上，腰腹收緊，身體呈一條直線。如果你剛開始練，覺得堅持不住試著動動胳膊，前後晃晃身體。堅持住1分鐘，如果不能做那麼久，也儘可能做到力竭為止。然後休息20秒。

5、啞鈴划船

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兩手持啞鈴伸直，彎曲臀部和膝蓋讓身體向前傾。拉動啞鈴靠近體側，暫停，然後緩緩下放。重複。

安全問題：那些生活方式是久坐不動或缺乏鍛煉的人，會在高強度訓練時時增加冠狀動脈疾病風險。家族病史，吸煙，高血壓，糖尿病，膽固醇水平異常或肥胖將會增加這種風險。醫療人員應該在有這些情況的人群開始HIIT訓練之前給予適當的安全建議。無論是誰，在開始HIIT訓練前，都應該被鼓勵先建立一個基礎的運動水平。這種基礎有時被作為「基礎體適能」。基礎體適能可以通過連續幾周的有氧訓練比如跑步、游泳等達到（每周3-5次，每次20-60分鐘，強度不限），以此來提高肌肉的適應性。而這種適應性可以增強肌肉運輸氧氣的能力。不論年齡，性別或體適能水平，保證HIIT訓練安全的一個關鍵因素就是 每個人都需要將運動強度調整為適合自己挑戰的水平。安全是參與運動優先考慮的事項，人們應該更花時間去尋找適合自己的最佳訓練強度，而不是盲目的和他人進行比較。

多年以來，高強度間歇訓練一直是職業運動員訓練計劃中不可或缺的一部分，這是因為很多體育運動和休閑活動都需要在短時間內達到很高的運動強度。而當下，間歇訓練成為一種越來越受人們認可和歡迎的訓練方法。將它與常規的穩態訓練結合使用，優化了心肺功能同時還能獲得眾多的健康收益。老鐵們，不妨試一下？

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