冬天跑步，你需要注意的4個事項！

健身 01-22

冬天適當的運動

對身體很有好處哦~

天冷了也要堅持跑步？

你需要注意以下問題！

1.冬天跑步穿什么？

有多少人是自己主動穿上的秋褲？

或者是線褲、絨褲、毛褲、棉褲······

但是，跑步千萬不能隨便穿！

推薦冬季跑步的三層著裝原則：

第一層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運動型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內衣吸足了汗，涼下來以後很容易感冒。

第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖。

第三層保護。防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。

「純棉是運動的敵人！」所以跑步的時候無論什麼季節，貼身衣物千萬不要穿純棉的衣服哦！

Ps：這是因為劇烈運動時會大量流汗，然而純棉衣服比較容易吸汗而且還不透氣，這樣所吸的汗水就不能較快地散發出去不容易干。加上運動時，身體毛孔處於打開狀態，冷空氣通過皮膚毛孔進入身體。劇烈運動後使人著涼，引發風寒、感冒、頭痛等等不良癥狀。

這些配件請按需增加

帽子：冬天，速干運動帽就可以。如果氣溫低於-5℃，耳朵是重點保護的對象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯的選擇。

手套：現在大多數手套的拇指都有電敏塗層，可以輕鬆劃開智能手機。跑步時操控手機很方便。建議選用輕薄防風的手套。

眼鏡：等下雪的時候，就可以用得上了。用黑顏色的鏡片還可以防雪盲，很拉風的有沒有。

臂帶：可以放手機，鑰匙等小物件。

2.冬天跑步怎么調節呼吸？

除了怎麼穿，最重要的一點注意還有

冬天跑步怎么喘？

冬季天氣寒冷，未來避免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，進而引發感冒、肺氣腫等病症。

跑步呼吸一般有兩種方式：鼻吸氣法和口鼻並用吸氣法。但值得注意的是，不管是哪種方法，呼氣時最好都是用口呼氣的方法進行。

慢跑熱身時，由於人體需氧量不是很大，可以用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能溫暖吸入的冷空氣，鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。

隨著跑步速度的提高，單用鼻吸氣已經不能滿足身體對氧氣的需要了，這時就要口鼻同時吸氣。但由於天氣寒冷，所以跑步時呼吸張嘴不宜過大，最好讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

正確的跑步呼吸要講究節奏、頻率，講求呼吸與步速的協調性。要有意識地把跑步節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

跑步速度加快時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。

3.秋冬跑步的4大危險信號

當身體出現以下這四種危險信號時，

你可要當心了！

跑步過程中的心律不齊

同樣，季節的變化、氣候、溫度、濕度的差異會讓心律不齊的癥狀放大。如果你在秋冬季節跑步過程中感到自己的心臟明顯跳動得時快時慢，那麼此時你要注意了！

不要瞬間停止跑步動作，注意調整呼吸，將跑步減速為慢跑或快走，當心臟跳動頻率稍為平穩下來後改為步行；如果感覺自己不舒服，首先向身邊的其他跑友求助，並說明自己的心臟情況，必要的話應及時送醫。

跑步過程中的體溫下降

在跑步過程中出現的體溫下降。由於秋冬季氣溫下降，戶外跑步前期會產生血管收縮、血壓上升等癥狀，加上秋冬跑步跑友為了保持輕便，往往會保暖不足。一旦出現體溫驟降的情況，無論你是何時跑步、在哪裡跑步，都一定要停下來，通過補充食物、引用熱水、添加衣物等方式做好保暖措施。

跑步過程中的胸悶和氣喘

由於秋冬季節室內外溫差大，室外路跑偶爾會出現呼吸道受阻的情況，產生跑步過程中的胸悶和氣喘。一旦出現這樣的情況，需要跑友減慢跑步速度，及時調整呼吸，並補充飲用水和功能飲料。若癥狀不能緩解，應該馬上求助。

跑步過程中的「眼花」

相信不少朋友都經歷過「眼花」的狀況。殊不知，跑步過程中的視線模糊、眼前有光斑、心跳劇烈被稱為「最危險的三個徵兆」。如果你在跑步過程中，出現視線模糊、眼前有光斑並伴隨心跳劇烈的情況，請及時減速，將跑步逐漸調整為走步，調整呼吸並保持順暢。並在此時注意腳下，避免摔倒。當身體狀況穩定後，根據「眼花」的程度決定是否就醫。

4.秋冬跑步其他注意事項

除了以上說的

還有幾件小事需要注意一下！

（細節決定高度，小事也要注意哦~）