馬拉松想提速？窮盡一生埋頭苦跑不如學會交叉訓練
不管是資深跑者還是初級跑者都會遇到瓶頸期，會對跑步感到厭煩，或者覺得沒有跑步的激情。交叉訓練對於這段無動力期療效甚好。每周從跑步中解放幾天，做些其他運動，你能找到重回跑步的激情，練得好還會增加體能，提高成績哦。小樂今天就介紹下交叉訓練的相關知識。
WHAT交叉訓練
交叉訓練是指在固定的練習周期中間加入一種以上不同類型的訓練。
交叉訓練可以增加肌纖維中的中鏈甘油三酯轉運蛋白（乳酸班車），使你將乳酸輸送到那些肌纖維的外面，並將乳酸輸入到尚未用到的肌纖維中。當血乳酸濃度很高時，那些肌纖維變成乳酸下降區。
√它是對抗肌纖維中酸中毒的妙招兒。
√它可以使你的身體變成充滿電的大電池。
WHY交叉訓練
交叉訓練是對主要運動項目的補充，它可以是任何一種其它運動或者鍛煉方式。無論是初級跑者還是資深馬拉松運動員，都可以從交叉訓練中獲益。
幫助平衡肌群
交叉訓練能增強非跑動肌肉並讓跑動肌肉休息。你可以專註在具體的肌肉塊上，比如你的大腿內側肌肉，跑步的時候這塊肌肉沒有得到太多的鍛煉，可能會比跑動肌肉要弱些。
保持甚至改善心血管健康
很多交叉訓練活動都是非常棒的心血管鍛煉方式，能獲得和跑步一樣的好處。
減少受傷幾率
交叉訓練鍛煉較弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就減少了受傷的幾率。通過參與像游泳或是水中跑步這樣的低衝擊性交叉訓練活動，關節壓力會得到降低，跑步常有的痛處也就得到了緩解。
避免對跑步感到厭煩
交叉訓練能帶來最需要的心理休息，這對像馬拉松這類的長跑訓練尤其重要。
能帶傷訓練，同時又有適當的時間復原
受傷的跑步運動員有時候會被醫生建議在傷情恢復期暫時停止跑步。但是，對某些傷勢來說，繼續交叉訓練還是可以的。交叉訓練能使受傷的跑者保持體能，也能更好地應對不能上跑道的沮喪情緒。
WHEN交叉訓練
交叉訓練的量決定於你的生理和心理狀況。
如果你僅僅是個業餘的跑步愛好者，那在你3-4天的跑步中插進2-3天的交叉訓練比較合適。
HOW交叉訓練
橢圓健身機
橢圓健身機有兩個沿橢圓軌跡運動的腳踏板（平板）——可以模擬步行或跑步的動作。有許多款橢圓健身機還配有可移動手柄，可以鍛煉上身。
有氧運動
有氧運動注重全身力量和耐力，產生更好的中鏈甘油三酯或乳酸功能所需的那種訓練適應性，有氧運動仍是一種有趣而且有效的方法。
舞蹈或自由式舞蹈：包括高強度和低強度的全身運動，通常有音樂伴奏，可以包括同步的舞蹈動作和力量訓練。
踏板舞：採用舞蹈或自由式舞蹈的方式，準備一個較低的訓練台，你在檯子上踏上和走下。像舞蹈或自由式舞蹈一樣，它能用到許多跑步時涉及不到的肌纖維。
自由搏擊
自由搏擊是綜合訓練耐力、力量和神經系統。自由搏擊不只是對對手猛烈地拳腳相加。一堂好的訓練課會從有氧熱身運動開始，可能還包括跑步、拉伸、抗阻力訓練和形體訓練等其他方面。真正的自由搏擊指導會以空間和沙袋為目標，學習拳腳組合。你會關注形體、平衡力、速度、力量和耐力。總的來說這種練習將從頭到腳挑戰你的全身，讓你比在戴上拳擊手套之前更健康。
騎自行車
騎自行車始終具有使跑步者有可能比只穿運動鞋跑得更快、行得更遠的魅力。可以訓練腿部那些跑步中幾乎不曾用到的肌纖維。為了保護眼睛，你需要戴墨鏡或其他防護眼鏡，戴踏腳套，或者採用卡式踏板並穿自行車運動鞋。
動感單車
首先，調整車座高度，然後設置健身腳踏車的阻力大小。從適當的阻力開始騎車，這相當於在平坦的戶外騎車。你可以通過增加阻力來模擬加速或爬坡；或者，降低阻力來享受一下等效於舒適的下坡騎車。為了更多用到肌纖維，在加速和爬坡期間可嘗試在腳踏板上站立騎車。為了防止體溫上升，可以設置風扇來幫助蒸發汗水。
池中跑步
池中跑步（連同橢圓健身機一起）是受傷的跑步者首選的交叉訓練，它酷似你的跑步動作但是消除了所有的著地衝擊。你會隨著每次踏步而輕鬆漂浮。這大大改變了肌纖維的利用情況，因為你不必再考慮平衡力和重量分布。
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