各類訓練名詞解釋

新手福音，一篇解決所有你經常看到卻不懂的名詞和常見誤區

前言

你是不是經常聽到很多名詞，什麼巨人組，複合組，超級組等等之類的？

卻不知道啥意思？？

我們的訓練是分組數進行的，這個大家都清楚了。每一組達到或者基本力竭，根據訓練目的和部位的不同，休息30到120s，此時肌肉力量會恢復到百分之80左右的樣子，繼續下一組訓練.如此往複.

而這樣的方式練久了，很多大神就覺得刺激不到位了，肌肉習慣了，開始慢慢的開發出了各中各樣的新式組合訓練，來增強對肌肉的刺激.這篇文章對其中的一些做一些介紹，其實說穿了都是一些自然而然發展出的訓練技術，早晚都會用得上.

目的都可以總結為：更深層次，全面的榨乾肌肉的每一絲力量，直到完全力竭.

這是這些訓練技術的共同優勢，共同缺點是練起來都很痛苦.

所以基本作為常規訓練動作的最後一組來收尾或者偶爾的一次訓練.

介紹幾個概念

機械張力，代謝壓力，肌肉損傷.

機械張力：指的是訓練中肌纖維受到外力破壞的大小。力越大，肌纖維被撕扯的越厲害.

直觀的表示就是你使用的負荷.

那這麼簡單機械張力最大的點是不是在極限重量，不是。

極限重量（只能做一個）時反而極限壓力會轉移到其他相關肌群進行分擔，百分之80到90極限重量時才是對目標肌群機械張力最大的點（能做3到8次的重量）.

代謝壓力：指的是進行代謝輸送養分時對細胞對血管壁造成的壓力.

最直觀的感覺就是泵感（肌肉感覺腫脹，血液集中快要爆炸的感覺）.要注意大重量不怎麼很好的夢獲得泵感，反而中等重量10次以上，能很好的獲得泵感.

肌肉損傷：不用介紹了吧.

好了，這幾個概念明白了就可以開始下面了，你要知道所有的訓練技術都是圍繞著這三個名詞走的.

1.複合組

韋德法則之一，把兩個（一般來說）訓練同一部位的不同動作結合在一起為一組.

比如我練胸，杠鈴卧推，啞鈴飛鳥都是練胸的動作，且是不同的兩個動作。

我先用杠鈴卧推10次力竭，然後立刻，放下杠鈴，拿起啞鈴開始做啞鈴飛鳥，直到再次力竭，這是一組.

中間沒有正式的休息時間，唯一算的上休息時間的就是你換器材的時間，而且你必修儘可能的縮短這個時間才是你做複合組的目的.

效果就是深層多角度刺激.

舉例：杠鈴划船+啞鈴划船作為一個複合組.

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2.超級組

把功能相反互為拮抗的兩個肌肉部位的兩個訓練動作加到一起為一組.

那些肌肉互為拮抗，功能相反？

肱二頭肌(使小臂迴旋）和肱三頭肌（使小臂伸展）.

股四頭肌（伸直小腿）和股二頭肌（小腿向後抬起貼近大腿）

胸肌（推）和背部肌群（拉）.

這就是說上述三對可以組合為超級組訓練.

比方說我先練胸，杠鈴卧推，推完，立刻馬上去單杠下面引體向上直到力竭，這叫做一組.

舉例：杠鈴卧推+杠鈴划船

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注意超級組一般來說是針對一次整個訓練來使用，而不是作為常規訓練的最後一組.

比如我今天安排了胸背超級組訓練.

胸肌訓練動作四個A1 A2 A3 A4

背部訓練動作四個 B1 B2 B3 B4

經過思考搭配為

第一個動作 A1+B1 四組

第二個動作A1+B2 四組

第三個動作.....一次類推

超級組的目的就是充分爆血.

比如我剛做完二頭彎舉的動作，開始做三頭的直臂下壓，此時不僅三頭會充血，二頭的充血程度也會顯著增加（因為互為拮抗關係），泵感更強。這種練法可以很好增強神經募集肌肉的能力.

巨人組

針對同一肌肉群，組合至少三個（一般是五個）及以上的動作.

從第一個動作練至力竭，然後開始第二個，第三個，第四個...

中間沒有任何休息，完成全部訓練動作，為一組.

對於這樣的一個訓練時長很長的組數中，對於不同的動作的重量安排是非常值得思考的問題.

舉例

我要開始一個二頭的巨人組，設計為

杠鈴寬距彎舉6RM+啞鈴彎舉8RM+龍門架繩索錘式彎舉10RM+龍門架繩索平肩彎舉10RM

舉例：後束的巨人組（純粹舉例，不是讓你這樣練後束）

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OK，這就是完整的一組巨人組.

遞減組

做法為將兩個及以上重量逐漸遞減作為一組，中間沒有休息時間.

一般來說是 百分之80極限重量第一組——百分之60極限重量第二組——百分之40極限重量第三組....

像一個台階或者金字塔一樣.

如果說上面的幾種訓練技術還較為高階且新手很難保證質量的完成的話，遞減組是一個我覺得系統鍛煉3個月以上就可以開始用的東西。

非常具有價值，很容易突破維度和力量的平台期.

遞減組的目的就是完全力竭充分疲勞.

做了一張圖，展示了遞減組的原理.

我直接用數據來舉例容易理解

初始你的力量有8

做一個大重量，力竭，此時你的力量損耗了5.但是仍然還有3，但此時你的剩餘力量已經不足以支撐之前的那個重量訓練了，只能說部分力竭，還沒有充分的疲勞。

繼續減少重量，再次力竭，再次減少重量，再次力竭.

舉例杠鈴卧推最後一組，我做一個遞減組

120kg6次——減重為80k再推6次——減重為50kg推8次——減重為20kg推10次——上斜俯卧撐力竭.

這是一個比較恐怖的遞減組，當然我只是為了展示這種訓練的價值，你要根據自己的情況修改，遞減組的下限是兩組（就一組怎麼減？），上限那看你有的個人能力了.

中間是沒有任何正式休息的，如果有訓練夥伴，讓他儘可能快的幫助你器械減重這是最好的，沒有的只能自己動手了....

遞減組可以作為你常規訓練的最後一組來收尾.遞增組也是同樣的原理.

但我更推薦用遞減，因為遞增組，重量逐漸遞增，而你很可能前兩個輕重量就已經力量損耗的很厲害了，還越往後越重.....實際操作起來難度比遞減大很多？

強迫次數

一個訓練動作到最後，已經很乏力疲勞，你的剩餘力量很可能已經不足以支撐這個訓練負荷，但還有一些剩餘.

比如我量化的來說你推50kg，推了8個感覺開始累了，那麼此時你的力量下降到了只有30kg，推不動50了，但也沒有完全力竭。

讓你的訓練夥伴幫你輔助一下，繼續推一到三個，充分力竭（原理類似遞減組）

比如這樣，特別是在比較大的重量時，訓練夥伴的保護會比較重要

同時輔助保護也有技巧：

不要過度發力，手只是虛按在上面作為保險，而最開始盡量不發力。

當他推不上去的時候，稍微給一點力，幫他起來。然後手又鬆開。

也就是說你的保護幫助發力最好是斷點式的。

只在他推不動的那一個點上，稍微幫一下，然後觀察他的反應是否需要繼續幫.

目的是為了最大限度的動用他自己的力量。

我見過很多人輔助...你在下面卧推，他在上面快把杠鈴都扯走了....

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離心收縮

這個心你就簡單的理解為肌肉的一個假想的中心點.

向著它運動就叫做向心收縮，離開它就叫做離心首座.

簡單的說肌肉正在從收縮狀態回復到正常狀態的過程。

比如肱二頭肌，收縮使小臂上抬，而你開始下放，下放的過程就叫做離心收縮.

背闊肌，你做一個俯身划船，背闊肌收緊手臂上抬，杠鈴被拉起來抬到了離身體最近的位置。此時收縮的最緊張，然後開始緩慢下放。這個過程就叫做離心收縮.

意義：離心下放的過程會對肌肉細胞造成非常徹底的破壞，能很好的促進肌肉力量維度增長（平台期的朋友一定注意好離心收縮）

知識誤區

1.為什麼長不動（肌肉），效果差？

訓練質量不夠（對肌肉刺激不夠）,飲食不夠（沒有補足修復肌肉需要的營養素）,休息不好(沒有提供給肌肉恢復休息的時間）

三方面的因素自己看看哪一方面沒有做好呢？

2.為什麼我天天都練手臂（可以替換為其他任意部位），卻還是長不大？？

這是一個很常見的誤區，大家受限於長期以來的習慣性思維，覺得我練這個練的越勤，效果是不是就越好啊？

不是，我告訴你。重要性

飲食≥訓練≥休息

也就是來說對於一個科學的，想要有所成效的訓練者來說

做好你的休息跟飲食 也是你的日常任務之一，並且絕對不必訓練輕鬆.

你需要各種安排協調你的日常，做好加餐，補充營養，調整你的時間給肌肉足夠的修復時間.

肌肉生長的條件就是為：訓練撕裂它，訓練之外的時間補充營養給它時間讓它恢復長好，重新變得更強大.他是在健身房之外的時間長出來的.

你天天都練，他一直處於受損撕裂狀態，如何修復？

並且長期使肌肉處在無法修復的狀態下很容易得肌肉炎症.

3.瘦子增肌原則

不能餓.

多吃碳水，其次是蛋白.

脂肪只要作死的大量攝入各類油，不用太在意，不需要算.

4.減脂原則

少吃多餐.

同樣的熱量食物替換為低GI食物.

無氧力量，HIIT，有氧都要兼顧進行.

餓的時候用飽腹感強，熱量低，低GI的食物作為補充（比如燕麥糙米類），盡量不要餓（餓狠了會引起一些列生理變化，參照

前面做好了，熱量差可以做一點甚至不需要熱量差也能瘦.（外形上）

好了，本期就是這樣，一次有用的科普總結。歡迎分享給你的朋友們.

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