做杠鈴深蹲時肩部疼痛？你除了杠鈴放錯位置，還需強化這些部位

在健身房中，杠鈴深蹲是一項很受健身愛好者青睞的訓練方法，也是很常見、最佳鍛煉下肢力量的動作。不管你是男生還是女生，只要是經常去健身房健身的朋友，大多都嘗試過杠鈴深蹲。

最近有些朋友在做杠鈴深蹲後跟我反饋一個問題，說他們在訓練時肩膀會很酸痛，特別是很多女生在做杠鈴深蹲後，肩膀會弄得有些紅通通的，導致之後對杠鈴深蹲這項訓練方法有些望而卻步。

其實，如果你的深蹲動作是正確的，肩膀是不可能會有明顯疼痛感，那些一次性能夠蹲大重量的朋友肩膀可不是鐵打的。大家之所以在深蹲時肩部有明顯疼痛感，主要還是杠鈴的杠子放錯位置，我們應該整個肩胛後拱，然後將它放在斜方肌上面，即背後脖子靠下一點的位置，而非肩膀。

雖然有些朋友明白杠鈴深蹲時杠子的放置位置，但當他們訓練時還是覺得動作有些受限，感覺自己不能像別人那樣輕鬆將杠鈴放在自己的斜方肌上。這樣的情況一般是我們的肩關節後伸、後展受到了限制，沒法將雙肩打開到正確姿勢。如果你有這樣的情況，建議你在做杠鈴深蹲時做幾組小重量的俯身側平舉，先將自己的肩部預熱激活，再來嘗試深蹲訓練。

俯身側平舉

除此之外，一些練杠鈴深蹲的朋友（尤其是女生）有圓肩等身姿問題，他們的三角肌後束、肩袖肌群一般都比較薄弱，這些需要在訓練中不斷強化。三角肌後束的強化訓練方法除了俯身側平舉外，還可以做坐姿反向飛鳥，而肩袖肌群的強化訓練方法有T、Y、W、L字形訓練。

值得一提的是，大家平時可以在健身時適當加入這些部位的訓練安排，以便不斷強化相關肌群，讓你在做杠鈴深蹲時更加得心應手。除此之外，如果大家在做杠鈴深蹲時還是覺得杠子對身體的壓迫性太大，還可以用深蹲海綿墊肩包裹杠子，之後再進行深蹲訓練。

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