史上最好的背部訓練動作

今天大多數動作在之前的健身筆記中都有記錄，新學的一個是單側啞鈴划船（今天的第3個動作），也就是教練認為最好的背部訓練動作。

但我還是按訓練順序依次記錄，因為先練什麼，後練什麼，也是非常重要的。

今日體重：42.7 Kg

訓練部位：胸，背

1

直臂夾胸

雙臂：20 Kg x 10次 x 1組

單臂：15 Kg x 15次 x 2組

單臂：10 Kg x 15次 x 2組

雙臂：15 Kg x 15次 x 1組

要點：

單臂與雙臂動作均需要挺胸

後腰與靠墊之間應有縫隙

比起雙臂，單臂夾胸對胸內側的訓練更到位

單臂夾胸時，肘關節儘可能地內收，越過中線

單臂夾胸的要領與示意圖在小菜雞的健身筆記 1中有詳細記錄

2

上斜卧推

30磅 x 8 次 x 2組

30磅 x 10次 x 2組

20磅 x 12次 x 1組

（30磅 x 8次 + 20磅 x 8次）x 3組

要點：

挺胸，後腰懸空

快起慢落（下落過程5秒）

落點為鎖骨位置，推起的高點在嘴唇上方

下落至低點時，肩胛骨內收，大臂與小臂形成的平面與地面垂直（注意！不是與身體垂直）

更多要領與示意圖小菜雞的健身筆記 2有記錄

3

單側啞鈴划船

5 Kg x 15次 x 2組

7.5Kg x 12次 x 3組

要點：

翹臀，挺胸

手，膝蓋，腳，三個支撐保持穩定

扶健身凳的肘關節稍微彎曲，不可完全打直

啞鈴的低點在胸部下方，不是肩部下方

向後划船時手臂稍微翻轉，以避免直接後劃會被大腿阻擋去路

眼睛向後看

後劃的那側肩部下沉，臀部上擺，盡量擠壓，使脊柱側彎

感受背部肌肉的力量！

GIF

4

俯身下斜拉背

20Kg x 15次 x 2組

20Kg x 12次 x 2組

15Kg x 15次 x 2組

要點：

翹臀，身體前傾

雙手握桿，不可太靠外

雙臂自然彎曲，拉向大腿前側

手臂恢復至高點時，感受背部肌肉的拉伸，不可低頭

下拉至低點時，挺胸，抬頭，感受背部肌肉的擠壓

整個動作應當較為舒展

這個在小菜雞的健身筆記 2里貼了視頻，但我覺得gif圖可能更方便觀看一點，所以附上下圖。

GIF

5

高位下拉

31.0 kg x 12次 x 1組

24.5 kg x 15次 x 2組

18.5 kg x 15次 x 1組

24.5 kg x 15次 x 1組

18.5 kg x 15次 x 1組

要點：

豎直向下坐，翹臀

大拇指與四指同側

下拉時身體前傾，呼氣，感受背外側的力量

小結

熟悉的動作應放到最後來做，比如今天的

高位下拉

主要的精力花在新動作上，也就是今天的

單側啞鈴划船

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