70-79歲「長壽關鍵期」，養成這7大習慣，助力你增長壽命！
70-79歲，是長壽關鍵期
老年人的健康狀況並不是隨著年齡的升高而線性地減弱的。
以色列學者發現，在70～79歲這個年齡段的老年人，每月平均有兩次健康問題。令人驚訝的是，80～89歲這個年齡段的老年人，每月的健康狀況卻與60～69歲年齡段的人一樣穩定。
因而，70~79歲這一年齡階段被稱為「危險年齡段」，也是長壽的關鍵時期。老年人慾獲高壽，70～79歲這10年的保健是至關重要的。
再過12年，人均壽命可以再漲3歲!
中共中央、國務院印發的《「健康中國2030」規劃綱要》，提出戰略目標：2030年人均預期壽命達到79.0歲！
而2015年我國人均預期壽命已達76.34歲。
想要提高壽命，除了醫療條件、國家政策等外部因素，更重要的是我們自己健康的生活習慣！
從現在開始，養成下面這些習慣，能幫助你增長壽命!
養成這7大習慣，助力你增壽！
習慣一：每周慢跑一小時
丹麥一項新研究顯示，每周慢跑一個小時能夠增壽六年，男性慢跑者比不跑者平均壽命長6.2年，女性慢跑者比不跑者平均壽命長5.6年。
慢跑是有氧運動，對健康益處多，能鍛煉肺功能，還能讓我們的臟腑處於規律的運動中，利於血液循環，提升心臟功能，提高胰島素敏感性，促進脂質代謝，改善心理機能等。
並且，慢跑的健身功效比任何高強度鍛煉都更好。
習慣二：每天吃份蔬菜
義大利研究人員的研究發現，如果，每天至少吃一份生蔬菜，就可以延長壽命2年。
原因是，蒸煮等烹飪方式會消耗掉蔬菜中30%的抗氧化劑，而抗氧化劑是抗衰老很好的東西。
最好的烹調方式是這三種：涼拌、急火快炒、快速蒸煮。
比如像彩椒、蘿蔔纓、白蘿蔔等維生素C含量較高的蔬菜，直接涼拌，也可在沸水中快速焯1分鐘。
所以，每天在飲食中增加一份蔬菜，對健康十分有益！
習慣三：飯吃「七分飽」
美國南佛羅里達大學的一項研究表明：相比每餐餵食全飽的猴子與只喂七分飽的猴子，七分飽的猴子平均壽命延長了七歲，而且它們更具活力，患糖尿病、肥胖、高血壓的機會也更少。
日本沖繩島上不少百歲老人談起長壽經驗時也表明：節制飲食，食勿令飽是很重要的一條。
科學家解釋，控制食量可以減少過高的血糖帶給組織的破壞、降低炎症的發生率以及削減自由基（致衰老的罪魁）。
七分飽的標準：胃向大腦傳達飽漲信息需要大約20-30分鐘時間，如果每一餐都吃到有了飽的感覺才放下筷子，其實已經超標了。
從自身感覺來衡量七分飽，則以每頓飯後精力充沛，到下一餐前有一點飢餓感為標準。
習慣四：食用油搭配吃
在中國居民膳食寶塔最頂端的，正是食用油，儘管它所佔的比重很少，卻是人體熱量和必需脂肪酸的重要來源，與健康飲食息息相關。
食用油脂過多和搭配不合理，是導致各種慢性病高發的原因之一！
浙江大學食品營養系教授、聯合國糧農組織和世界衛生組織營養組專家、亞太臨床營養學會主席李鐸建議，不能吃單一品種的油，最好是各種油換著吃，每人每天吃齊三種脂肪酸，不能偏好任何一種油類。
比如將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的蘇麻油按2:2:1的比例搭配，約25克~30克。
由於日常人們食用油比較單一，導致人體脂肪酸失衡，所以，中國營養學會2013年版，推薦α-亞麻酸(多不飽和脂肪酸)每日攝取量1600-1800毫克。
蘇麻油主要含有不飽和脂肪酸α-亞麻酸，可軟化血管，有保護血管內皮細胞、減少脂質沉積及改善纖溶功能，可以清除血液垃圾，降低血液膽固醇以及低密度膽固醇，增加血管通透性，幫助清除對心血管有害的物質，保護心血管系統的健康。
國內外醫學研究發現，長期足量攝入a-亞麻酸能預防心腦血管疾病的發生，對癌症、炎症、高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、免疫力低下、記憶力減退、視力減退、心臟病、腦血栓、老年痴獃等慢性疾病的都有一定的預防和治療作用。
習慣五：重視睡眠
2015年在歐洲心臟病學會年會上發布的一項研究發現，有心臟病發作病史的患者中有近2/3的人也存在著睡眠障礙。
睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關係。
有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，而這兩種細胞正是人體內免疫力的主力軍。
老人不要把失眠當成是年老的正常現象，一旦出現睡眠問題，要及時引起重視，尋求醫生的幫助。
習慣六：每天一次大便
《論衡》一書中所說：「欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無滓。」
健康的腸道，可以在有害和有益細菌之間起到良好的平衡作用，腸內友好細菌的數量在我們55歲後開始大幅減少。從而導致人體消化功能下降，腸道疾病風險增大。
隨著我們年齡增大，小腸的消化液流動開始下降，發生便秘的幾率便會增大。
所以，儘可能做到每日清晨大便一次，養成習慣，將前一天體內的毒素排出，保持一天的通暢，有助於人體健康。
現在人便秘的情況十分常見，可以在大便時，回憶些最高興、最愉快的事情，這種精神和情緒的變化，有助於腸蠕動，能使大便通暢和儘快排出。
此外，日常按摩敲打帶脈，有助於改善便秘。
「帶脈」有「總束諸脈」的作用，經常敲擊能提高排毒能力，改善便秘。腹部「游泳圈」，正是中醫「帶脈」所繞之處。
方法很簡單：每晚睡覺前躺在床上，手握空拳,輕捶自己的腰部兩側，每天堅持敲打300次。
需要注意的是，敲擊時用力並不是越大越好，以身體能承受為宜。
習慣七：主動喝水
水是「最佳最廉的保健飲品」，這絲毫不誇張。日常要養成主動喝水的習慣，千萬不要等到口渴了才去喝水，並且，一天中這幾個時間段最好養成喝水的習慣。
清晨醒後：早晨是人體生理性血壓升高的時刻，血小板活性增加，易形成血栓。加之睡了一夜的覺，排尿、皮膚蒸發及口鼻呼吸等均使不少水分流失，血液黏稠度增高，血液中易形成血栓。
午飯後：午睡後，身體消耗了午餐攝入的高能量，易倦怠，在13:00～15:00之間喝一杯水（最好是茶水），可起到防止犯困、降血脂的作用。
睡前半小時：晚上睡覺時，血流速度減慢，如果血液黏稠度增高，極易形成血栓性疾病。飲用適量的溫開水，能稀釋血液，防止血栓發生。
深夜醒來時：腦血栓和心梗多發於凌晨2點左右，最好在床頭放一杯水，每次上完廁所後就補充水分。
老人想要長壽，三個動作做不得
動作一：不要快速轉頭
「這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。」
有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。
轉頭時，脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織，是重要的「生命線」，脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發出的信號都要經過頸部下行。
老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。
動作二：不要彎腰夠腳面
「雙腿直立，然後彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。」
但是，美國醫學專家約翰·懷特博士提醒：過了60歲再做「彎腰夠腳面」，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。
上了年紀後，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。
運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。
動作三：不要猛起床
人的血壓並非一成不變，夜間和白天會有較大波動。因此，早上醒來後千萬不能起床過猛，尤其對於老年人而言。
當我們在夜裡睡覺時，血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發作。
此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。
老年人起床時要遵循「221」原則：醒來後睜眼在床上躺2分鐘，起身後在床上坐2分鐘，然後坐在床邊等1分鐘，最後再站起來下地活動。
最後，要記住，再老也要有生活目標
美國聖盧克·羅斯福醫院研究人員對13.7萬名平均年齡67歲的老人進行了長達7年的研究，發現擁有較高生活目標的人更長壽，死於心臟病的風險也比常人更低。
生活目標對幸福晚年影響深遠，因為有目標讓人變得充實，並能獲得社會支持，避免心理危機的發生。
沒有生活目標、缺乏行動力的人更容易患上抑鬱症，甚至自殺。
而有目標的老人不會因為失落感或某一次失敗而頹廢，他們能積極尋求子女、親友、鄰居的心理支持。
圖片來源網路，如有侵權，麻煩聯繫刪除，謝謝！
TAG:營養師雪姐姐 |