不想生病，吃早飯時記住這四個原則，別等生病了才後悔

除了工作，上班族每天最期待的兩件事可能就是吃午飯和下晚班了，有的人不到10點半就餓了，導致整個上午工作效率低，恍惚、注意力不集中、沒精神、記憶力差，領導上午交代的事情，下午就忘了。

這很有可能和早餐吃的不當有關係，有的人一碗豆漿、一根油條早餐就打發了，其危害之前也說了……要知道一天之際在於晨，早晨是吸收營養最好的時間，你給予身體什麼樣的食物，身體就會給你什麼回報。

如何才能保證高效能的早晨，通常要具備以及幾點：

1、全穀物類的主食：雜糧饅頭、燕麥、藜麥、麵條、小米粥、玉米、紅薯土豆山藥等薯類。這類食物所含增加飽腹感能持續扛餓的膳食纖維，保持人體良好精神狀態的維生素B族以及礦物質，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖都有重要的作用。烹調時加點雜豆類的紅豆、黑豆、芸豆等營養更全面。

2、優質蛋白的食物：既增加飽腹感也提供了營養必須物質，對機體細胞更新、激素、抗體、酶的合成都起到重要的關係，包括皮膚的飽滿和光滑性。

常見食物：雞蛋（蒸煮）、牛奶、濃豆漿、豆腐絲、腐竹等豆製品，乳酪或其奶製品，除了能提供蛋白質，還有豐富的鈣。有時間還可以自制點醬牛肉，早晨切兩片來食用，3隻白灼蝦等都是不錯的選擇。

3、少量的脂肪：脂肪並不是萬惡不赦的，根據不同的油脂脂肪酸的比例也不一樣，常見的牛羊肉中所含的飽和脂肪較多，所以適量食用是可以的。

除此，像亞麻籽油、紫蘇等n-3系列不飽和脂肪酸含有的α-亞麻酸，還有增強智力、提高記憶力、保護視力、改善睡眠、預防心肌梗塞的作用，通常可以用來拌點蔬菜食用。

4、新鮮的蔬菜：可以提供豐富的膳食纖維、維生素，以及抗氧化的植物化學物質：葉綠素、花青素、黃酮類、多酚類物化合物等；常見的比較適合當季的蔬菜有：菠菜、胡蘿蔔、白蘿蔔、白菜等。

總結就是一句話：一拳頭大的主食、一顆雞蛋或豆製品或瘦肉，一把蔬菜一口湯水（牛奶、豆漿、小米粥），一點堅果。對於醬牛肉這類操作複雜的可以提前做好放冰箱冷凍，吃的時候提前一天放冷藏，第二天蒸一下加熱便可食用。

雜糧粥也是前一天準備好用電飯煲按預約功能，第二天直接食用。看似複雜多樣難做，其實掌握好時間和提前準備，習慣了就輕車熟路。時間長了，受益的是身體，精神狀態好了，工作效率自然就高了。

作者信息：丁敏敏，國家高級公共營養師，首都保健營養美食學會理事。

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