天鵝臂、細長腿訓練合集，150cm也能練成170cm既視感！

一周又結束辣，上周的訓練計劃有好好跟著練嗎 ？！（點擊獲取：一周臀腿腹訓練計劃，練了一次臀就翹了效果太炸裂！）

新的動作請簽收！更有針對性的上肢訓練，帶你告別梨形身材的噩夢。還有能讓你滿屏都是腿的翹臀訓練，什麼假胯，什麼小粗腿，不存在的。

上肢訓練要怎麼安排，一姐建議小仙女們可以在鍛煉腹肌之前搞一搞，腹肌訓練跟上肢不衝突，不會因為鍛煉完歇力而導致發力部分錯誤。

肱二頭肌鍛煉

身體固定，不要像做健美操一樣甩胳膊

大臂夾緊，只動小臂

重量可以從最輕的1KG開始，每次4組，每組15個起

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肱三頭肌鍛煉

動作一定要做到位，注意腰背是用力挺直的，這個動作在於屈身

動作要慢下來，圖快不能完整的鍛煉肌肉，更多會借用爆發力，每次4組，每組15個起

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背部鍛煉

在家也能做的背部訓練來啦，做的時候腰背挺直，收腹，不然手臂會很快懈力

稍微抬頭，讓脊椎保持平衡

重量1KG，每次4組，每組20個，注意是兩條胳膊算一組，別想偷懶！

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從這周開始，臀部訓練升級了，有好多小仙女已經不滿足無負重訓練了，是嫌一姐不夠狠嗎？！彈力帶訓練接招吧！

蚌式抬腿

酸爽有效的一個動作，可以多做幾組，臀中肌是主要提供穩定性的肌群。

側躺在瑜伽墊上，腰背綳直，不要彎腰不要蜷縮

腿套好彈力帶，呈90度，腳自然搭在另一個腳上並且固定住

用力時收腹吐氣，慢起慢放，要靠臀中肌發力，別用腿

每組25個，每次4組起

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彈力帶跪姿後抬腿

這個動作一姐之前講過基礎款的，不知道你們有沒有跟著好好做？

身體保持穩定，兩隻腳同時掛好彈力帶

注意腿是往上方蹬，不是往後蹬，不然練不到臀

每組25-30個，每次4組

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站姿側抬腿

這個動作能直接刺激到你的臀小肌，就是大腿側面會酸酸的。

注意站直，身體不要隨著運動搖晃，如果站不穩可以扶牆

腿不用抬太高，感受到肌肉的用力就可以

每組30個，每次4組

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收藏了嗎？能看到這篇，你離美好身材又近了，點贊的小仙女都能掉2KG純脂肪還能收穫下面這個帥氣的小哥哥！！！

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