登山杖正確使用方法及技巧分享
大叔曾經是極少使用登山杖的越野跑者，到目前為止沒有一場賽事是全程使用登山杖的，想法很簡單：就是要提升自己盡量不依靠裝備的運動能力，鍛煉自己有更強大的身體面對更陡峭的山路和更多的爬升。
但是，即將到來的2018年香港100，大叔決定後半程使用登山杖了。
因為，大叔一直遵循的一條運動原則再次提醒：訓練盡量輕裝，比賽可以重裝。也就是說，訓練盡量從嚴從難、不依靠裝備輔助，從而提升身體能力；但比賽為了提升表現能力，可以使用裝備輔助，包括登山杖的使用，這樣會如虎添翼。
於是，在上周一場42公里爬升2500米的山地訓練中，大叔嘗試熟習登山杖在越野跑中的運用，果然收穫不少，登山杖助力效果不錯，現將登山杖使用心得分享如下：
雙杖還是單杖？
雙杖，不要單杖，否則不平衡。道理很簡單，單杖的話跟你撿根木棍或樹枝情形相仿，你只能是單邊發力、傾向一側。
登山杖的款式
登山杖基本款式有摺疊式和伸縮式兩種，各有優劣。
大叔建議水平稍高的選手使用摺疊式，因為摺疊後長度較短，方便收納到腰袋或腰包，基本不影響奔跑速度；但摺疊式登山杖長度是固定的，必須選用長度折中的一種，因為上下山對登山杖的長度要求略有不同。
伸縮式，以握杖位置在腰部為適中。
大叔建議水平一般的選手使用伸縮式，伸縮式能調節不同長度，方便上下山時對登山杖的不同長度要求，而且伸縮式總體比摺疊式牢固穩健、雖然重量可能會多一點點。
登山杖的正確握法
手腕由下向上穿過腕帶，再把腕帶和握把一併握緊。由下向上，手掌穿過腕帶，張開虎口，先包著腕帶，再握向握把。向下用力時手掌壓在腕帶上借力，這樣受力點就不止握把一個了，增加了手掌下壓腕帶的發力點，特別有效，發力更有勁。
手掌由下而上穿過腕帶，
再把腕帶和握把一併握緊。
登山杖的使用技巧
登山杖的一個最大的作用就是——上升過程中調動你身體的上肢力量幫助身體提升（也就是攀爬上升），從而極大減輕下肢壓力。
上陡坡時，雙手雙杖動作頻率一致、兩側同時發力，就像滑雪時雙杖同時撐地那樣。
上陡坡時，雙杖左右同時點地撐起身體的作用非常明顯，大大減輕了下肢抬舉整個身體重量的壓力。尤其是連續攀爬陡坡時，沒有雙杖的話，你只能叉腰、雙手撐大腿或四肢一起爬；而雙杖輔助登山的話，你的上肢力量是實實在在地有支撐發力位置幫助身體提升的。
陡坡或辛苦的緩坡時，左右杖同步用力。
上緩坡時，如需雙杖助力，雙手雙杖就如正常走路擺臂再下壓那樣即可，也就是兩邊錯開點地。上緩坡使用雙杖，在長距離比賽末段，能幫助筋疲力盡的你保持上升速度，或是幫助狀態仍不錯的你繼續健步如飛。
跑平路時，基本不用登山杖了，除非你的腳底或腳尖出現異常疼痛等狀況，每一步都需要手杖點地卸力。
下坡如果是野路山路，並且落腳位置複雜不確定的話，就要靈活用雙杖分別點地和試探，這樣既能幫助身體平衡、減輕下衝壓力，也能幫助避免落腳不穩造成傷害。這也是登山杖除了助力爬升之外的另一大作用——下降過程中提供緩衝支撐和平衡安全。
下坡如果是平路公路，基本就不用登山杖了。登山杖，顧名思義，對登山對爬升的作用為主。除非你的腿腳出現意外情況，下坡才需要繼續借力雙杖減輕下肢痛苦。
港百後半程用登山杖的原因
原因之一：港百後半程爬升較多。
港百總爬升5000米，大致是前半程2000後半程3000，連續爬升集中在最為艱苦的後半段，尤其是最後20公里的針山、草山和大帽山。因此，大叔決定在中途換裝點（52公里位置）開始使用登山杖，直至終點。
原因之二：港百硬地路面太多。
香港100基本上是麥理浩徑全線，基本上是成熟的公園步道和山路，鋪裝路面（硬地）比例稍多，即使是泥路，也因為不計其數的登山徒步人士的長年累月踩踏而變得更加堅硬。一雙登山杖，肯定會在硬地賽道幫助減輕下肢和腳底負擔。
港百即使是泥路，也基本被踩硬了。
特別提醒：賽前儘快熟悉登山杖的使用，不要臨時臨急拿起雙杖就參加長距離比賽，那樣可能得不償失，也增加受傷的風險。登山杖用得好，是錦上添花或如虎添翼，用得不好卻是個累贅，不但影響正常技術動作，更增加意外產生的風險。
總之一句話：沒有一個長距離是可以兒戲對付的，不打無準備之仗，方能所向披靡、長跑長有！
特別鳴謝：「長跑長有」及揮雨的支持和指導！
義大利GIPRON登山杖，鋁合金伸縮桿能夠做到接近碳素的重量，並且保持穩固和耐用，實屬難得！跑馬大叔誠意推薦！
廣州長跑長有跑步裝備店：
廣州地鐵5號線獵德站A出口優托邦二樓
跑馬大叔
中英雙語主持、新聞主播
71場馬拉松和越野
全馬313
廣外跑團代言人
長跑長有跑步裝備代言人
全景中國媒體跑團首席技術顧問
跑馬大叔微信公眾號
讀書與跑步
身體和靈魂，總有一個要奔跑在路上
做一個有溫度的溫暖公眾號
TAG:讀書與跑步 |