專家：腰椎間盤突出不能做那些動作？又有那些鍛煉有助於緩解腰痛？收藏轉發

腰痛的人往往不喜歡鍛煉，但其實正確的鍛煉有助於緩解腰痛。因為這可以讓背部、腹部、腿部的肌肉更強健，能更好的支撐脊柱。正確的方法至關重要，下面分別是不該做的運動和可緩解腰痛的運動。

腰痛不能做的動作

1.俯身觸摸腳趾

腿伸直彎腰觸摸自己的腳趾會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力，還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90°仰卧起坐

大多數人做仰卧起坐的時候都傾向於使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰卧再90度坐起，可能會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。

3.平躺雙抬腿

平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重複10次，然後換腿繼續。

有助於緩解腰痛的動作

1.小幅度仰卧起坐

做法：

身體仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；

交叉雙臂抱在胸前或者把雙手放在脖子後面；

收緊腹部肌肉，起身呼氣的同時讓肩膀微微離開地面，注意不要用肘部或手臂幫忙；

堅持幾秒後慢慢回到原位，重複8-12次。

要點：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。

2.拉伸肌腱

做法：

平躺在地上，單腳觸地，彎曲同一條腿的膝蓋；

用一條毛巾包住另一條腿的腳，慢慢伸直膝蓋，然後慢慢地拉回毛巾（如上圖）。

堅持15-30秒，每條腿重複2-4次。

要點：做這個動作時，腿後應感到有輕輕地拉伸感。

3.倚牆而坐

做法：

站在離牆25-30厘米處，然後慢慢向後傾斜，直到背部靠在牆上；

慢慢下滑至膝蓋微微彎曲，讓腰靠在牆上；

堅持10秒，然後小心地起身，重複8-12次。

4.背部伸展

做法：

面朝下趴在地上，雙手緊貼地面，做好起身準備；

用手撐地抬高自己的肩膀，如果感覺很輕鬆，可嘗試用手肘支撐身體；

保持這個姿勢幾秒鐘。

5.「鳥狗式」運動

做法：

膝蓋跪地，收緊腹部肌肉；

再抬起一條腿，臀部保持水平，堅持5秒後換腿；

每條腿重複做8-12次，試著延長每次堅持的時間；

重複動作的時候，可試著抬起並伸展相反一側的手臂（如圖中女士所示）。

要點：腰部肌肉不能鬆弛，還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。

6.腰部旋轉

做法：

平躺於平面上，保持雙肩觸地；

然後雙腿彎曲向一側，保持姿勢10秒鐘，返回到開始的位置；

重複轉向另一側，每側轉動2-3次。

7.屈膝運動

做法：

仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；

抬起一條腿，讓膝蓋靠近胸部，另一隻腳不要離開地面；

保持背部緊貼地面，堅持15-30秒；

然後慢慢放下，換一條腿繼續，每條腿做2-4次。

8.骨盆傾斜鍛煉

做法：

仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地面；

吸氣收縮腹部，感覺到自己的背部緊貼地面，臀部和骨盆有晃動的感覺；

自然呼吸堅持10秒，重複8-12次。

9.橋式運動

做法：

平躺在地面上，彎曲膝蓋，只讓腳後跟著地；

用腳後跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能離地；

臀部、膝蓋和肩膀處於一條直線，堅持6秒；

慢慢回到原位，休息10秒鐘，再重複8-12次。

要點：靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧運動

有氧運動可以讓肺部、心臟和血管更加強勁，還有助於減肥。可以嘗試走路、游泳、騎車。如果腰痛嚴重，可選擇游泳，因為水能提供支撐，注意避免需要扭曲身體的運動。

11.普拉提

需在專業教練指導下進行，這種運動融合了拉伸、力量訓練和腹部訓練。

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