科學健身：3個練習方法緩解腰痛

很多人都曾經腰痛過，疼痛位置一般在胸廓以下的背部區域，因此腰疼實際上大部分是「腰背部疼痛」，一般會歸類為下背痛。疼痛的出現也許是在睡眼矇矓伸懶腰時，也許是在長時間伏案工作後，也許是拿起重物的那一刻……腰痛來襲時的痛苦，只有痛過的人才會懂。

健身房 來源：新華社

日常生活中最常見腰痛有以下兩點：

■不良姿勢

長期不良坐姿、彎腰駝背、缺乏運動等不良習慣會使得腰背部深層核心肌群鬆散無力，無法為脊柱提供穩定的支撐，導致腰部生物力學失衡，腰椎失穩，從而加速腰椎及腰椎間盤的退變，引起下腰痛。

■肌肉過勞

過度運動、久坐、背包過重等。

除了這兩點最常見的原因外，諸如腰椎間盤突出，其他相關疾病也都有可能導致腰疼，因此建議大家，如遇身體突發不適要儘早查明原因，避免病因加重。

以下是3個利用泡沫軸預防或緩解腰背部疼痛的小練習：

■泡沫軸-臀部肌群

訓練目的：激活、放鬆臀部肌群

訓練方法：訓練者坐姿將泡沫軸置於臀部下方，一側手臂在身體後側支撐，背部平直，腹部收緊。單手推地帶動身體移動，使泡沫軸在坐骨結節至下腰背間滾動。當有酸痛點可著力滾動。完成後換另一側重複上述動作。

動作要求：在可以忍受的範圍內盡量將身體重量放於泡沫軸之上。

■泡沫軸-髂脛束

訓練目的：激活、放鬆髂脛束

訓練方法：訓練者側卧將泡沫軸置於髖關節外側下方，同側屈肘小臂支撐於地面，對側手放腰間。對側腿屈髖屈膝，使腳置於身體前方。對側腿蹬地移動身體，使泡沫軸在髖關節至膝關節外側間滾動。當有酸痛點可著力滾動。完成後換另一側重複上述動作。

動作要求：在可以忍受的範圍內盡量將身體重量放於泡沫軸之上。

■泡沫軸-背闊肌

訓練目的：激活、放鬆背闊肌

訓練方法：訓練者仰卧姿身體轉向一側，將泡沫軸放在一側腋下，此側手臂伸直於頭頂方向。一側腿屈膝，腳掌支持地面，腰部抬離地面，一側腿蹬地帶動身體移動，泡沫軸滾動範圍從下背部到腋下。當有酸痛點可著力滾動。完成後換另一側重複上述動作。

動作要求：在可以忍受的範圍內盡量將身體重量放於泡沫軸之上。

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