備戰3月25日的跑友，接下來應該怎麼練？
近日，備受跑友關注的2018無錫馬拉松抽籤結果已公布，相信已經拿到參賽名額的跑友開始躍躍欲試，想利用這難得的參賽機會爭取跑出一個好成績，從而保證能夠拿到2019年無錫馬拉松的直通名額。
無錫馬由於比賽時間、氣候適宜以及賽道平坦等各方面原因，容易跑出一個好成績，是國內跑友用來衝擊PB的最好賽事之一。
那麼，業餘跑友應該如何把握最後2個多月的訓練時間，將自己的競技狀態調整到最佳呢？
有氧、混氧無氧之間的關係與區別
首先，我們再認識有氧和混氧、無氧之間的關係與區別。
以有氧代謝供能為主的運動形式是有氧運動。以無氧代謝供能為主的運動形式是無氧運動。以有氧代謝+無氧代謝結合供能為主的運動形式是混合氧運動。三者之間聯繫緊密，但區別也比較大。
有氧運動：是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
無氧運動：是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。
無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。
混氧運動：在運動強度上大於純粹的有氧運動（屬於中等偏上的強度）。
運動員體內會有一定程度的乳酸堆積，但混合氧訓練的運動強度和運動員體內乳酸濃度要小於純粹的無氧運動。所以，混合氧訓練比無氧訓練更容易堅持，而且持續的運動時間比較長，所積累的運動負荷也比較大，這種訓練模式更適合馬拉松訓練「大負荷、大運動量、中等強度」的訓練特徵。
目前，包括日本、肯亞、衣索比亞等在內的世界馬拉松強國，都將混合氧訓練法作為馬拉松訓練的重要手段之一，也是國內馬拉松教練員用來提高運動員競技運動水平的重要訓練訓練，在日常訓練中使用的頻率例僅次於有氧訓練。
錫馬（重馬）準備期應該怎麼練？
第一、注重冬訓準備期有氧耐力訓練
根據馬拉松本身的項目特點,運動員在準備期的訓練中基本上均是以有氧耐力為主， 包括國內最專業的馬拉松運動員在準備奧運會、亞運會的訓練, 也是按照這樣的訓練原則進行訓練。
說白了，有氧訓練是基礎，混氧訓練是提高，無氧訓練是突破。所以，有氧訓練是近階段最重要的訓練內容，大家在冬訓期間一定不要急於「上強度，拉間歇」。那麼，有氧訓練的負荷和強度應該如何控制呢？
1. 關於周訓練次數的控制
冬訓準備期的訓練，需要有一定運動負荷的積累。所以，建議冬訓訓練周期儘可能保證每周4次訓練，最少也得三次。如果工作環境比較好，上班比較輕鬆，又有更多的時間來進行訓練，每周五次也可以，但考慮到業餘訓練的性質以及訓練環境不如專業運動隊，不建議大家每天進行訓練。
其實，只要保證每次課的訓練效率，拒絕垃圾跑量和減少無效訓練的次數，很多時候練得少，但實際達到的訓練效果卻非常好。
2. 關於有氧訓練負荷的控制
如果前期訓練比較系統，那麼接下來的有氧訓練負荷要保持在持續上升的過程，當然運動負荷提升的同時，運動強度要適當降低，不然身體吃不消。
例如：全馬300以內的跑友，該階段周跑量可以控制在80公里左右/周；全馬320以內的跑友，該階段周跑量可以控制在70公里左右/周；全馬340以內的跑友，該階段周跑量也至少要控制在60公里以上/周。
3. 關於有氧訓練強度（配速）的控制
準備期間的有氧訓練強度也很有講究，由於這個階段的運動負荷比較大，為了保證周期訓練的系統性和運動員的競技狀態能夠持續比較長，有氧訓練的強度不能太快，也不能太慢。
例如：平時85%的有氧訓練課，訓練強度儘可能用6.5成左右的體能完成就可以。6.5成的體感大概是跑起來節奏比較舒服、呼吸比較順暢，感覺非常輕鬆，心率大概在150~160之間/分。
另外，15%有氧訓練的強度可以用7.0成左右的體能完成。7.5成的體感大概是跑起來有點吃力，呼吸相對順暢，心率大概在165次左右/分。總而言之，就是要保證每一次課的訓練效率和實際用途，從而減少無效訓練。
第二、強化冬訓準備期混氧訓練
混氧訓練簡單的說就是有氧和無氧的混合、交替進行訓練。混氧訓練是馬拉松運動員訓練中經常採用的方法之一,主要用於對馬拉松運動員無氧閾的刺激,想方設法提高無氧閾的水平,增加有氧訓練過程中的難度,以便有效地解決在有氧訓練中提高平均訓練強度的問題。
混氧訓練也是專業馬拉松教練員為提高運動員專項能力採用最多的訓練手段。
那麼，對於正在準備無馬（重馬）的跑友，強化混氧訓練也是非常好的訓練手段。特別是處於北方的跑友，在目前的冬訓準備期間不要頻繁進行間歇訓練，特別是沒必要進行200米、400米、800米等短距離的間歇訓練。
應該利用這段時間多練有氧耐力，適當的時候可以用混氧訓練的手段來代替無氧訓練（間歇訓練）提高運動員的專項能力。例如：如果每周四次訓練，可以安排1次混氧訓練手段。
TAG:98跑 |