長跑之後，如此重要之事，90％人都沒做
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本文轉自黑跑團，作者王樂
On Running
以偶爾跑一次、為一場比賽而訓練、跑很多年、跑一輩子為目標，你對自己的照顧程度是非常不同的。
跑完馬拉松要做什麼？當我拋出這個問題的時候，你腦子裡一定能想出很多要做的事兒清單，風捲殘雲如狼似虎地大吃大喝？齜牙咧嘴痛不欲生的拉伸？痛並快樂著地泡冰水？跟聚會的跑友推心置腹眉來眼去？躺在酒店溫暖的被窩睡呼呼？還是馬不停蹄舟車勞頓一身臭汗地趕飛機……
跑完馬拉松要做很多事，但是有一件事兒是絕大多數跑友都忽略了的，以一個常規嚴肅跑者為例來分析一下：
01
馬拉松結束之後，選手首先會拿著大會發的賽後包，把裡面的香蕉、蛋糕、巧克力等吃光，把水和功能飲料一飲而盡，因為他們知道，及時補充水分、碳水化合物和蛋白，大量運動後一小時之內儘快補充，效果最佳。
（當身體跑完馬拉松，能量耗盡，身體最希望做的事兒就是恢復，需要原材料，此時身體的胰島素反應最旺盛，促進合成。在這個時間，「吃的時機」最重要，天下恢復，唯快不破！）
02
剛跑完多數人會找個地方靜態拉伸，放鬆一下僵硬的身體。沒錯，你已經跑了42.195公里，肌肉在一直收縮、放鬆、收縮、放鬆的狀態下持續了幾個小時，但是當你停下來的時候，它們還有「繼續收縮的趨勢」，做些拉伸，讓肌肉放鬆、被拉長，能夠保證滿血復活後的肌肉質量。
（跑完步拉伸或者不拉伸，在我看來不是短期選擇，而是長期選擇，跑步的名言：不拉伸沒未來。）
03
一些服務比較周到的比賽，還提供冰水泡腳服務，我知道這個事兒最先是東京馬拉松採用的，後來很多國內比賽也迅速效仿。被過度使用的雙腿代表了你的熱愛，是的，跑完馬拉松，渾身上下哪裡都是熱熱的甚至有些發燙。冰水泡腿泡腳。能夠迅速降溫緩解疲勞。
（冰水泡腳泡腿這種方法在超長距離比賽中被廣泛使用，他的原理就是冷刺激血管收縮，讓身體中的代謝廢物通過毛細血管擠壓到主幹道，主幹道循能更快的幫助恢復。當然，更好的方式是冷熱水交替沖腿，讓血管不斷舒張加速代謝廢物排除。如果你有心律表，你也會發現，在剛跑完馬拉松的很長一段時間裡，你的心律都會偏快，那就是身體在加速修復的過程。）
04
如果條件允許，跑完好好睡一覺，哪怕是2個小時，也是超級管用的。我在多次跑百公里的過程中體會到了人身體有三種模式：戰鬥模式、修復模式和等死模式。這三個模式是不會輕易切換的，但是一旦切換了也不願意輕易改變。這個比較系統，不是一句兩句能說清楚的。
（運動中一鼓作氣，就是戰鬥模式，此時身體的優先順序是運動。當身體感覺到了環境安全，進行修復，合成，就是修復模式，模式之間切換一般會有一小時左右的時間，這也是為什麼跑超長比賽不宜休息過久，比如在休息站睡了2個小時，身體會把能量用來修復。等死模式比較特殊，比如長期不運動，如遇到雪崩等待救援，人會優先保障生命特徵的器官，避免一切能量消耗。）
05
找朋友聚會也會是很多人要做的事兒，畢竟跑步是個人的，跑馬拉松卻已經很大層面上是社交活動了。我有個跑友，原來住的很近，就隔著一條馬路，但是卻可能幾個月都見不到，反倒是在馬拉松比賽上能見到，很多平日里約不到的人，也在比賽中可以約上時間。這其實也是馬拉松比賽最重要的社交價值。
（你和不同的跑友約飯局，很可能跨界認識非常多的不同領域的朋友，這種不確定性也是賽事美好特別重要的一部分。）
好了，現在要說馬拉松賽後最重要的事兒了！
我跑了十幾年，為了這個知識真是歷盡磨難，我家裡幾百本跑步的書籍，也沒有人強調過這個事兒。那就是：
跑完馬拉松要修剪指甲！
這個知識的獲取可謂艱辛，我的是個腳趾甲沒有一個是好的，很多都是補丁落補丁，越長越厚，特別是跑過一場高難度的越野賽，多半會伴隨著腳趾甲受傷。記得我2010年參加北京TNF100公里，14小時07分完賽，跑的極為艱難，之後腳趾甲一次壞掉了6個，有個腳趾甲下面長了個水泡，腳趾甲完全脫落，後來那個指甲反倒是最好看的一個。
我不知道身為跑者的你，腳趾甲有沒有變形的，壞掉的，或者越長越厚很難修剪的，反正我身邊的跑友基本沒幾個好的。
這裡面就涉及到一個積少成多的過程，每次馬拉松，我們的腳趾甲都會受傷，但是因為剛跑完，腰酸腿疼，可能腳也疼，多數人都沒有及時修剪腳趾甲的習慣，然後過兩天指甲就會按照變形的思路去生長，越長越難看，最後到了不得不去專門修腳店去處理的情況。
現在你可以在跑完馬拉松的必備清單里增加一條：洗腳去！
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