帶你從0破半馬！
從零開始跑半馬，這可能嗎？
如果你聽了我的故事，我想你會有答案的。今天我主要想分享兩個方面的問題：
01 我跑步的經歷
我堅持長跑是從2015年5月開始的。
大家可以看看這張表。三年以來，我一共長跑316次，總距離是1968公里，其中半馬7次，10公里到20公里41次。
跑步已經成為我的一個習慣了，我想一直把跑步當成我人生的習慣。
那麼我為什麼開始跑呢？
首先講講我和跑步的淵源。在上大學時，一本雜誌中講到台塑集團的老闆王永慶，他每天早上四點鐘起床，起來之後先冥想，而後開始跑馬拉松。（台塑集團的地位極其顯赫，長期是台灣工商界的龍頭。）
這讓我非常吃驚，這麼忙碌的一個人，竟然經常跑馬拉松。
更讓我吃驚的是，承接她事業的小女兒，每天4點半起床，然後起來之後先冥想再跑半馬。
當時我就覺得：哇，原來人生還可以這樣活，跑步是非常酷的一件事情。
所以我對跑步就慢慢產生了非常好的印象。後來發現其實王永慶以及他的女兒並沒有天天跑，但跑馬拉松卻是事實。後來陸續發現很多成就很大的人都有跑步的習慣，甚至更很多都有跑馬拉松的習慣。跑步很酷的印象慢慢就在我心裡紮根了。
在2015年5月，因為工作相對輕鬆一些，我就開始嘗試著跑步。雖然當時我的能力還比較弱，第一次跑三公里都氣喘吁吁的。但慢慢的，我從三公里開始，逐漸跑到五公里，然後大約過了兩個月，就能輕鬆的跑十公里了。
這是我人生中的第一個半程馬拉松，2015年的11月14日上午跑完，用了整整2個小時。非常累，真的非常累，但我心裡卻是非常開心。半馬也不是這麼難嘛！從此，我對跑步就越來越有信心了。
到現在我已經跑了七次半程馬拉松，跑半馬對我已經不是什麼挑戰了。本來也想儘快的挑戰全程馬拉松，但全馬需要花很長的時間，所以拖了兩年多，一直沒有去跑，我想今年上半年一定要完成這個願望。
02 愛上跑步的「六步法」
下面我就想講講第二個方面，就是跑步這三年以來，我怎麼做到一步步能跑這麼遠的。
吳棟老師，還有葉武斌老師都講過這方面的內容。但這六個方面是我自己總結出來的，我覺得更接地氣一些。
如果你想從0開始去挑戰馬拉松的話，我想不要急，按照我的六個階段去做，就會比較輕鬆的達到，如果說時間的話，我想兩年就夠了。這六個步驟是：
第一，找到意義；
第二，開始跑；
第三，習慣跑；
第四，科學跑；
第五，跑得遠；
第六，跑得快。
第一，尋找跑步的意義
關於找到跑步的意義，你一定要去找，找到你覺得非跑不可的地步。
跑步是一件非常酷的事情，而且跑步是其他運動不可替代的，所以我一定要跑起來。
通過跑步可以讓我們的心肺功能變得強大，而心臟是對人體是極端重要的。如果說頭腦是理性思考的核心，那麼心臟就是整個身體的核心。把跑步練好了，我們的身體整個狀態都會變好。這三年以來，我的感受是非常強烈的，不生病就不用說了，我堅持跑步後，整個身體狀態非常好，人也非常的積極向上。
所以我想把跑步當成自己一生的愛好，一直要跑到邁不動步的時候為止。
在參加線下馬拉松的時候，我發現有很多六七十歲的老年人字跑步，這張圖片是我在一次參加半馬的路上和一位老年人相遇，你看這老大爺多麼帥啊！
第二，開始跑
如果我們找到了跑步的意義之後，不要想太多了，開始跑就行了。
怎麼開始跑起來呢？其實葉老師在課上其實已經講過的。我感覺就是這樣的，那就是以你自己舒適的速度開始跑。
如果我來總結一下要點，就是能跑多慢跑多慢，能跑多遠跑多遠。目的是讓自己感受跑步的那種輕鬆的狀態，讓自己享受跑步，所以一定一定不要追求速度，慢慢的跑就好了。
至於你能跑1公里、2公里、5公里，這都沒有關係，慢慢去跑。只要開始了，你就會發現，跑步沒那麼困難，你很容易就跑了3公里，甚至更遠。
當我們跑到30分鐘之後，身體出汗會帶來那一種暢快感，就是多巴胺的分泌，這會讓我們產生興奮感，這是一種快樂物質。很快我們就會找到跑步的那種快樂的感覺，我就可以進入第三個階段了。
第三，習慣跑
我在跑了大概一兩個月之後，跑步就非常快樂了。我開始培養習慣，最開始是一周6次。
每天早上我出門跑步，整個城市都非常安靜，大多數人都還沒有起床，我跑步回來之後，這個城市才開始蘇醒，那種優越感確實非常強烈。
習慣跑之所以重要，是為了讓我們以後能夠跑的更遠，跑的更久。關於習慣的養成，在《習慣的力量》這本書裡面曾經講到習慣是一個迴路構成的，就是3個部分——暗示、慣常行為、獎賞。
我們通過第一個階段已經找到了獎賞，所以第二步才那麼重要。而我們下一步要做的，就是去找到自己的暗示，通常就是固定好時間，一定要固定時間，比如每周在固定的日期去跑步，每天在固定的時間去跑步。
一定不要只是說我一周要跑4次，而要說我會在星期二、星期三、星期五、星期天去跑，每天早上6點開始跑，然後周一、周四、周六就是休息。
這樣，到了那一天，就不會想我今天要不要跑呢？而是我今天怎麼跑呢？
這裡，要記住第二個要點，就是如果不能跑，你怎麼辦？如果今天下雨，怎麼辦？如果今天霧霾怎麼辦？如果昨天加班太晚怎麼辦？如果出差怎麼辦？如果天氣太冷了怎麼辦？等等等等。
一定要提前想好對策，不要臨時再決定。我的經驗是，除非起不了床，一定要堅持去跑。下雨，就買衝鋒衣；霧霾就戴口罩或在室內跑；加班晚了，中午或晚上補覺……總之，就是要讓自己提前想好，然後按照計划去跑。
我的建議是不要天天跑，要給身體一個休息的時間。因為跑步對我是一個獎賞，而平時工作又特別忙，所以我會用周末時間去完成一次長距離的跑步LSD（Long Slow Distance Run），星期天跑完之後，星期一要休息一天，所以周二慢跑，周三儘快跑，周四休息一天之後，周五再快跑練習一次，然後周六休息一天，周日獎勵自己一個LSD。
所以，我建議你也先確定自己每周要固定跑步的次數，然後再開始跑。我的建議是，一周最好不超過6天，給身體一個修復的時間，也不要少於3天。
第四，科學跑
我把科學跑放在第四階段，是想告訴你，跑起來、習慣跑更重要。當我們習慣了跑步的節奏之後，慢慢的再來糾正自己以前跑步的姿勢。如果剛開始跑步的姿勢就非常科學，那當然好。
你不用著急的，反正我們是要跑一輩子的，前面如果稍微有點不科學，只要不受傷，就沒有太大關係。因為我們剛開始的跑量不大，而且一直在慢跑，所以受傷的概率不大，不要把主要精力都放在技術上。
科學跑，是在你的跑量已經達到一定的階段，你的身體可能遇到瓶頸了，你就要去了解自己的身體。
在高強度的跑了幾個月（每周跑6天，每天都是10公里，而且都是山地跑）之後，我的膝蓋就受不了了，有一個月甚至上下樓梯都不行了。我以為是受傷了，跑了好幾次醫院，查了大量的資料，後來才發現其實就是過量了，很多人都遇到這個問題。
於是，我慢慢的降低跑量，但是我並沒有停下來，只是跑的非常少。這非常重要。我們身體是需要磨合期的，在這個期間，要對自己好一點，但不要一下子完全停下來。
最關鍵的是讓自己不受傷，為了跑的更科學，我讀了很多書（《跑步聖經》、《當我跑步時我想些什麼》等等），學習了很多理論。偶然間發現一位跑者，名字叫陳盆濱，他通過了「百日百馬」挑戰——在一百天連續跑一百個馬拉松，中間沒有一天的中斷。
雖然中間的過程非常曲折，但他還是堅持下來了。他能夠做到，受了一點小傷，這說明他跑步的方法肯定是非常科學的。於是，我就去看他的分享，學習他的跑步方法。其實非常簡單，就是小步快跑。有三個要點：
第六，跑得快
這裡我要講的不是方法，而是理念。因為速度提升其實是一個順理成章的過程。
我在這兩年一直學習的是陳盆濱的跑法，在2016年參加舟山半馬的時候，當時我覺得跑的速度還是比較快的，時間是1小時52分鐘，而在去年參加舟山半馬，我覺得跑的很累，結果出來的成績讓我大吃一驚，這次的成績竟然是102分鐘——整整比前一次提高了十分鐘的時間。
關鍵是：在這一年之中，我並沒有採取多麼新的訓練方法，只是在堅持跑步而已，這樣跑了一年，我的成績自然而然就提高了。
所以我說，跑得快，其實是在前面5個步驟基礎之上一個順理成章的一個過程。
最後，總結一下，我今天主要分享的是兩個方面的內容：第一，分享了我自己的一些跑步經歷。第二，分享了讓我們愛上跑步的「六步法」，也就是：找到跑步的意義、開始跑、習慣跑、科學跑、跑得遠，跑得快。
送給大家一句話，當你如果覺得百無聊賴，不知道該怎麼做的時候，那就開始跑吧。就像《阿甘正傳》里的阿甘一樣，KEEP RUNNING……
開始跑吧，你不不會知道你有多大的潛力……
最後，如果你在跑步中遇到任何問題，歡迎加我，和我交流。真心祝願你能跑起來，跑出一個自信、陽光、快樂的自己……
每天改變一點點，7年後一起進化成新物種。重生之路，你不來嗎？
我是陶肚，願意和你一起改變一起成長。如果喜歡，請添加關注，分享給需要的人……
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