馬拉松賽後1周，怎樣恢復身體？

最新 01-22

Photo via Nike

港馬今天收官。亞洲第一魔鬼賽道的「三橋三隧」，讓不少跑友頻頻崩潰，朋友圈就有不少退賽的。

今天老Q這篇文章，和大家細細聊聊，被42.195公里重重虐後，怎樣科學恢復自己的最佳狀態。

一個馬拉松比賽完，實力派偏偏又玩醬油跑的，一臉濕濕碎的表情，那風清雲淡，看起來沒任何不妥，可能汗都不見得有幾滴；多數掙扎跑完的那些朋友，全身上下沒有一處不是連酸帶痛，氣喘吁吁汗流浹背一瘸一拐的小樣兒，著實看著讓人心疼。

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心疼之餘，從衝過終點線計時點那一刻起，恢復工作就應該啟動。得對自己好一點兒啊。咱們按時間先後順序來理一理：

先別停下來，繼續保持步行

衝過終點線，只要不是當場趴下，就絕對不應該停在原地（不管是坐還是躺還是趴，都不要），請繼續走上幾步，十至二十分鐘為好。這也是個緩和的過程，跟跑前熱身對應，我們稱之為冷身。

「冷身運動」，顧名思義就是使身體從運動的狀態轉化為靜止狀態的適應過程，這樣可以避免運動者的血壓下降過快而影響健康。如果沒有「冷身」，劇烈運動突然停止，人體有可能會出現眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，嚴重者還可能會暈倒。每當運動結束，身體需要從運動狀態轉化為相對靜止狀態，這就需要冷身運動。它的重要性和熱身一樣，是運動後不可或缺的一環。

冷身運動能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平；其次，冷身運動能使大量血液返回心臟，以保證大腦的血供；此外，冷身運動還有助於加速代謝物的排除，促進體力恢復。

不少跑友衝過終點之後，必需得自拍幾張，可以理解，請儘快，不要停留時間過長。一方面是不讓終點阻塞，另一方面也是為自己健康著想。

怎麼做冷身？跑馬之後步行一會兒（10分鐘左右）為好。如果用數據說話，讓心率回降至100~120bpm以下就比較合適了。

靜態拉伸

冷身運動之後，可以自己做一些拉伸舒緩動作，如果賽事結束的服務裡面包括有拉伸服務那就再理想不過，直接交給專業人士就好。

如果沒有拉伸服務，或者人多要排隊實在不想等的話，那就得自己來動手動腳了。跑馬之後的拉伸動作雖說跟平常跑步後的拉伸大同小異，不過跑馬之後的肌肉是極度疲勞的狀態，有些地方需要特別注意一下，可千萬別自己來DIY做拉伸，做著做著不小心反而把自己給做出抽筋來了（真有這種可能）：

先自己做一下按摩放鬆，再做靜態拉伸

拉伸的幅度千萬不要一下子太大

如果可能，最好坐在地上甚至躺在地面做拉伸

不單只是小腿、大腿、臀部、足部的肌肉群需要拉伸，腰背部、肩部都需要做一下拉伸

跑後的冰敷

冷身和拉伸結束，如果條件允許，可以考慮進行一下冰敷/冰浴。現在不少賽事都會提供跑後冰敷，這點相當贊。

如果沒有冰，也可以及時拿冷水對腿部進行沖洗，或者可將腿在冷水桶中泡一泡，再或者拿個袋子裝上冷水（還可以再加點冰）放在酸痛部位。有關冰敷冷浴的恢復效果一直在口水戰中，也有研究已經充分證實冷水澡對於運動員運動恢復的有效性。冷水能夠起到收縮血管和肌肉組織的作用，防止過多的血液在腿部堆積。當然，如果你已經在跑步中發生了肌肉痙攣，或者實在接受不來冷水浴，也不要勉強自己。

另外，24小時內是冰敷，24小時以後就用熱敷。

冰敷的本質，就是身體急於把受損修復好，幹活太賣力氣。此時，我們就要讓他減緩工作強度，避免過度激烈的修復產生的副作用。

關於熱敷的效用，主要是擴張血管，加快血、氧的運輸，從而加快患處的自身修復能力，幫助肌肉的恢復。

跑馬之後的營養

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跑場馬拉松幾十公里，消耗之大是不用說的，多數是要減幾KG的（主要是失水）。有些吃貨奇葩們，跑一場下來，一稱體重，居然還重了，這個有點搞笑，卻是真事兒——吃進的比消耗的還要多。

對於普通跑友來說，體重下降是正常的——主要是水分的流失。注意別喝冷飲、要防止水中毒，必需補充電解質、注意少量多次。

另外，不單只是補充水分就完事，如果可能，要儘快補充糖類、蛋白質（蛋白質粉就很好了），以及各種維生素（果汁就很理想）。

補充糖類很多人都知道。跑馬過後，消化系統接近罷工，所以只能吃點簡單糖類，比如能量膠、能量棒、香蕉之類的，吸收消化能快點。

為什麼要補充蛋白質呢？咱們解釋一下：在大量大強度運動後不及時補充蛋白質，肌肉的恢復與合成代謝就會受阻，會一直處於飢餓、分解的狀態。進而會導致蛋白質和脂肪的流失。所以及時補充蛋白質（以及碳水化合物還有葡萄糖）是非常必要的。蛋白粉算是跑步後的比較方便也容易吸收的選擇。

17年5月份參加了大連馬，完賽包居然驚現一小袋蛋白粉。老Q算是參加過不少跑馬比賽，這還是第一次碰到。贊。

這種東西賽後就不宜吃了。

順便說一下，比賽過後的一周，其實都應該補充上面談到的東西，多吃新鮮食物，盡量少吃深加工或腌制、油炸的食品（如餅乾、火腿腸等）。部分跑友跑完就得去坐火車，咱們國人坐火車的傳統要必備什麼來著？速食麵。其實這個神物也是在黑名單之內的，注意哦。盡量多吃新鮮食物，少吃加工食品。

另外，特別要控制飽和脂肪（最典型的代表就是肥肉、黃油等）和反式脂肪（人造奶油、氫化油等，多見於烘烤、煎炸類食品）的攝入量，它們會增加體內的炎性反應、增加血液粘度、降低血管彈性。同時增加一些不飽和脂肪的攝入比例，尤其是Omega-3脂肪酸（亞麻籽油、魚油），可以減少體內炎性因子的產生，減輕炎性反應（比如肌肉的延遲性酸痛）。另外Omega-3脂肪酸還具有減輕應激反應的功能，對於控制飢餓也是有幫助的。

跑馬之後的休息

在比賽結束後的一個星期，身體會因為肌肉疲勞，缺乏能量，可能會出現前所未有的疲勞感（尤其前面幾天），這時候，你應該聽從身體的安排，注意多休息：

盡量早一點睡覺，幫助身體恢復。

堅持每天洗熱水澡（除去賽後兩天不要洗熱水澡）或者20分鐘泡腳，讓身體徹底放鬆。

進食含50%至60%複合碳水化合物，維持身體能量的均衡；

吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。

可以每天用泡沫軸滾滾。

適當來點運動

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當然，在休息的同時並不是要完全放棄鍛煉。賽後的第二天，就可以開始進行恢復性慢跑了，這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，加速肌肉恢復正常。多慢呢？慢到10分鐘的配速也沒問題。有些文章說是排酸跑，其實是不對的。比賽中身體出現的乳酸，會在運動結束半小時內就分解掉，隔一天你這是排哪門子的酸呢。

切忌進行大強度的運動，即使你感覺自己的能量儲備已經恢復正常。這是為了使肌肉細胞、組織有時間進行修復，隨後才更有可能進行長期的有效訓練。在恢復期間，不妨可以與游泳、瑜珈、騎車等活動交替進行（交叉訓練）。

在經過一到兩周的調整之後，你就可以漸漸加大訓練的強度，可以嘗試恢復到正常的馬拉松訓練中來，為下一場馬拉松的比賽做準備了。