乾貨：核心訓練-用Crosscore來進行」抗伸展」訓練

核心訓練這個名詞對於大家來說不算陌生，並且在商業模式推波助瀾之下也出現過幾次蜂潮，並且一堆以核心訓練為號召的工具就這樣如雨後春筍般的出現在市場上！當然在消費者的興緻逐漸消失後，很多曾經風行市場的工具現在也可能是乏人問津。

其實核心Core這個名詞有多種不同的解釋！

有些把核心分為局部穩定/整體穩定/整體運動，有些把核心分為/淺/中/深，有些把呼吸當成是核心的一種功能，有些則把連結在肩帶/骨盆及脊柱周圍的都稱為核心......不過今天不是跟各位探討什麼是核心！也沒有要討論孰是孰非！今天我們想提供另一種視角來了解核心訓練及對我們生活的影響

如果你已經嘗試過了仰卧卷腹，平板支撐，懸掛抬腿，俄羅斯旋轉.....來訓練你的核心！看完這篇文章後你也可以嘗試用不同的方法來訓練你的核心。

有學過解剖學的朋友應該知道兩條筋膜鏈，一條是前錶鏈Superficial Front Line，另一條是功能鏈Functional Lines。

核心對我們生活中最重要的功能就是：

1、維持身體最佳穩定

2、提高力傳導的效率

如果把這兩條筋膜鏈比喻成是一條長長的橡皮筋，想像一下，當我們走在路上，不小心踩到香蕉皮，我們重心可能會向後並緊接著跌倒，但是這時候在身體前方的這條」橡皮筋」在我們身體後仰的過程中被拉長(離心減速)，在這拉長的過程中，有很多能量儲存在這條筋膜鏈上，當這個能量釋放時可以幫助我們把身體拉回站立的姿勢，(可以相像把橡皮筋拉長後馬上放開)當我們身體在向伸展Extension的動作時，如果伸展幅度過大，可能會造成關節的壓迫而產生損傷，特別是快速的情況下，因此我們需要抵抗這種外力以防止身體的損傷，這種抵抗伸展的能力我們稱為」抗伸展」，

Crosscore懸吊訓練的優點之一就是它可以快速的改變身體位置從而在最快的時間內調整訓練難度，今天想分享的動作就是利用Crosscore來進行」抗伸展」訓練

第一個動作是Kneeling Roll Out跪姿滾動，這個名稱好像不是很好記，所以我比較喜歡把這個動作稱為」Superman」超人，

首先跪著背對錨點(懸掛固定點)，雙手握住手握，保持肩胛穩定，臀部收緊，脊柱自然延長，動作開始後將手把向前移動，此時身體前方的」前錶鏈」會像橡皮筋一樣被拉長(離心減速)，儘可能將手把移動向頭的正上方(大臂在耳朵兩側)，這個動作盡量把身體同時向前向下帶，避免只有上半身移動，下半身不動，另外也保持身體肩胛穩定，脊柱自然延長，如果這個動作可以完成12-15個，就可以嘗試下一個動作

第二個動作是肘撐平板鋸子Elbows Plank Saw，身體就像鋸子鋸木頭一樣前後滑動，首先雙腳放足圈，放入後保持腳跟在錨點前方，手肘在肩正下方，肩胛穩定，脊柱自然延長，臀部收緊，眼睛平視地板，動作開始後保持手肘不動，但將身體向後(往錨點方向)滑動，這時前錶鏈將會抵抗伸展(離心減速)，整個動作避免蹋腰，臀部翹起，如果這個動作可以完成12-15個，就可以嘗試下一個動作

第三個動作是手撐的平板鋸子Hands Plank Saw，訓練方試跟上一個動作類似！

這三個動作從簡單到難，這些動作因為是利用懸吊訓練的特性(不穩定)，因此可以動員到更多肌群，對心肺的訓練效果也不錯，又是以離心訓練為主，因此對肌肉的破壞也相對較大，除了讓核心訓練的好處可以看的到之外，也能對生活的功能有所提升！全面性的訓練可說是一舉多得！

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