腹肌訓練為什麼要告別仰卧起坐？合理的腹肌訓練方式有哪些

伴隨著卷腹的盛行，通過仰卧起坐練腹肌的方法被越來越多的人排斥。一些健身初期的小白健身者剛剛開始腹肌訓練，就被專業教練告知以卷腹來代替。仰卧起坐到底存在什麼弊端讓健身者必須避而遠之呢？

事實上，並不是仰卧起坐本身設計不科學，而是很多新手健身者在做仰卧起坐時不能很好的把握住腹直肌的捲曲部位，而是用腰椎與髖部的摺疊來迫使腹部捲曲。這樣的鍛煉方式自然也能鍛煉到腹部，但一則鍛煉效果沒有達到最優，二則長期這樣對腰椎的損傷較大，腰肌勞損狀況時有發生。

所以大多數健身教練都建議在腹肌訓練初級階段使用卷腹來刺激腹直肌，卷腹最大的特點就在於，下背部不離地，始終緊貼地面或者墊子，依靠胸椎發力，同時伴隨收腹來達到腹部捲曲。

並不是說卷腹和仰卧起坐的利弊相差過大，而是對於不能很好找到腹部發力點的人來說最好使用卷腹。如果你是健身經驗豐富的運動達人，各部位肌肉鍛煉方法掌握的都很超前，那麼使用仰卧起坐是OK的。

除了合理使用卷腹避免下背部損傷，鍛煉者還可以通過對抗的方式去找准腹部的發力點。鍛煉者仰卧平躺於墊子上，雙腿併攏彎曲，大腿與地面呈90度，雙臂伸直用力去推膝蓋，同時雙腿用力向上半身靠攏，腹肌刺激明顯。

其實，腹肌的訓練方式特別多，不論是針對腹直肌還是腹部的深層肌肉，具體的方式如下：

1. 上腹部的卷腹

腿部不動，單純通過上半身運動讓腹部進行捲曲的動作主要目標肌肉為腹直肌的上部；如果在上半身帶動腹部捲曲的同時，伴隨著雙腿向上半身回收的動作則可訓練到整個腹部。

注意在鍛煉過程中脖頸不要借力，下背部不要離地，鍛煉初期最好找一面鏡子，保證姿勢標準。

2. 下腹部的仰卧抬腿

主要通過上半身整體不動，緊貼墊子，雙腿併攏抬起想回收的方式來刺激下腹部發力，注意在訓練過程中夾緊臀部，保持下背部不要架空，上半身放鬆，特別是脖頸處不要緊張收縮。

3. 深層腹橫肌的平板支撐

作為腹部的深層肌肉，多加強是很有必要的，腹橫肌就像是一條腰帶一樣保護著腹部免受傷害，同時打好腹橫肌的基礎也是維持整個身體穩定性的前提。

平板支撐的做法很有講究，注意的細節，不塌腰，保持核心收緊才不會腰部難受，臀部不要過分抬高，腳尖著地就可以，不聳肩，頭部中立位向前看。

除了標準式的平板，稍有基礎的可試著做側平板支撐，在刺激腹肌的同時還可鍛煉身體的平衡感。

4. 腹內外斜肌的側卷腹

腹部的訓練自然是腹部的各塊肌肉，腹內外斜肌也不能錯過。通過雙手交替帶動腹部左右向側面旋轉刺激腹部兩側肌肉。或者也可通過雙手帶動腹部兩側觸碰腳踝的方式去刺激。

除了以上這些簡單的標準式動作，每個部位的動作又有不同的花樣，一般來說花樣動作的難度要更大一點，建議基礎動作做好的基礎上再進一步加強。

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