髖部是人體的最大的一個關節之一，連接了大腿根部和腰椎。髖關節的靈活與否，對腿部和腰的靈活性有很大影響。

今天推薦3套瑜伽體式，經常練習，有效靈活髖部。

【第一套】

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1.基礎新月式變體

• 右腳踩地，左膝蓋小腿腳背貼地，雙手推膝蓋，保持5次呼吸

• 髖部下沉更多，保持脊柱延展，保持5次呼吸

• 雙手合十，反掌向上，手臂向後延展，保持5次呼吸

2.新月式變體、半神猴式

• 在上一個體式基礎上，右手在右臀部右後側撐地，左手向上延展，保持5次呼吸

• 左腳踩地，雙手撐地，脊柱延展，保持5次呼吸

• 臀部向後，右腿伸直，雙手向前，保持5次呼吸

3.拉伸大腿前側新月式變體

• 從新月式，右手向後抓左腳背，右腳內側抬起來，保持5次呼吸

• 拉腳跟靠近臀部，保持5次呼吸

• 彎曲左手肘著地，保持5次呼吸

【第二套】

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1.下犬式、單腿下犬式變體

• 來到下犬式，保持5次呼吸

• 抬起右腿向上，彎曲膝蓋，保持5次呼吸

• 換邊重複

2.雙角式，站立前屈、側弓步

• 雙腳打開一條腿的長度，雙手抓腳跟，往前摺疊，保持5次呼吸

• 雙腳站立，與髖同寬，雙手互抱手肘，往前摺疊，保持5次呼吸

• 右腿彎曲，腳趾朝外，左腿伸直，腳回勾，保持5次呼吸，換邊

3.側弓步手臂延展、側弓步變體

• 在上個體式基礎上，同側手臂抵住膝蓋，延展另側手臂向上，保持5次呼吸

• 左腿彎曲，右腿伸直腳回勾，雙手往前延展，保持5次呼吸，換邊

【第三套】

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1.睡角式變體

• 仰卧，臀部貼牆，雙腿打開貼牆，保持1分鐘

2.仰卧鞋帶式

• 仰卧，臀部貼牆，雙腿交叉，膝蓋對齊，右腿在上，保持1分鐘

• 換邊

3.仰卧半鴿子式

• 仰卧，臀部貼牆，左腳踩牆，右腳回勾放在左膝蓋上，右手推右膝蓋靠近牆

• 保持1分鐘，換邊

4.半快樂嬰兒式

• 仰卧，左腳踩牆，彎曲右膝蓋，右手抓右腳內側往下拉

• 保持1分鐘，換邊

早上起床練習可以靈活髖部，讓接下來的一天身體倍加輕鬆；睡前練習可以緩解腰背僵硬的情況，舒緩壓力，有助睡眠。

堅持，進步就在眼前

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